目　录

作者介绍

内容介绍

第一部分：重拳出击　健康和生命的五大敌人，各个击破

第一章　第一杀手——动脉老化

了解你的动脉　保动脉就是保命

保命第一步　警惕沉默杀手——高血压

保命第二步　预防动脉粥样硬化

保命第三步　不发炎，少发炎

防止动脉老化秘诀1　生活方式的小小改变

防止动脉老化秘诀2　每天一片阿司匹林

防止动脉老化方法3　牙齿越健康，动脉越年轻

多吃这些　对动脉健康有益的食物

第二章　恐怖杀手——癌症

认识癌症　走火入魔的细胞

吸出来的癌症　要烟还是要命？

吃出来的癌症　管住嘴巴不生癌

晒出来的癌症　皮肤癌和日晒

九成癌症可预防　不必谈“癌”色变

秘密武器　对付男人女人的常见癌症

如果不幸得了癌症　十个癌症九个吓死

多吃这些　防癌食品大荟萃

远离这些　致癌食品黑名单

第三章　微笑杀手——吸烟

吸烟罪行1　导致癌症

吸烟罪行2　导致动脉老化

吸烟罪行3　导致心血管疾病

吸烟罪行4　导致肺部感染、肺气肿

吸烟罪行5—N，罄竹难书　对健康的其他影响

戒烟　怎么它就那么难？

成功率最高的戒烟方法　可能也是最简单的方法

怕戒烟后长胖？　小菜一碟

抽雪茄　其实更要命！

“被”吸烟　等于被谋杀

无烟烟草　自己骗自己

烟比命值钱？　尼古丁和健康二选一

第四章　意外杀手——环境

预防意外事故　别让生命急刹车

有车一族　小心就是最好的保险

摩托车一族　你敢忘记戴头盔？

自行车一族　小改变，大安全

被污染的空气　小心“大楼病”

性　你会戴安全套吗？

非法药品　远离它们才能健康

第五章　隐形杀手——压力

认识压力　绵绵小雨愁杀人

压力的危害　忍无可忍，切莫再忍

如何对抗压力？　打不过你，我绕道

最有效、最实用的减压秘籍　别让生活压扁你

友谊万岁　朋友多多寿命长

婚姻万岁　幸福的人活得久

理财　长寿就是综合工程

工作和压力　别拿自己的健康为老板赚钱

脑锻炼　活到老，学到老

抑郁　白领流行病

第二部分：日常保健　全世界最实用、最简单的养生法

第六章　吃对了，永远都健康

吃好不吃药　管好嘴巴不生病

揭开胆固醇之谜　胆固醇高就不好吗？

揭开脂肪之谜　脂肪也能吃出健康？

“吃出年轻”秘诀之一　15种让你长寿的饮食原则

“吃出年轻”秘诀之二　23条让你长寿的饮食习惯

不要折磨自己　享受美食，吃出长寿

第七章　锻炼不能太麻烦

健康在于运动　无病无灾，活到天年

开始行动　什么时候都不算晚

第一阶段：普通运动　不知不觉就能长寿

第二阶段：力量和柔韧　14个动作就搞定

第三阶段：耐力训练　增强耐力，保持长期健康

挑战极限　能否过度锻炼？

避免受伤　运动的基本原则

是否要去健身馆？　会用才有意义

第八章　维生素，吃错了就是毒！

服用维生素的两个原则　正确服用保健康

抗氧化剂：维C和维E　防止身体生锈，有助防止癌症

常被忽略的维生素：叶酸　50％的癌症源于体内叶酸不足

黄金组合：维D和钙　你会补钙吗？

铁、锌、硒……　名目繁多的矿物质，要不要补？

第九章　5个好习惯让你更健康

好习惯1　睡得好，活得好

好习惯2　吃早餐，就从今天开始

好习惯3　咖啡无罪，会喝才健康

好习惯4　每天都来整二两？

好习惯5　坚持每天遛狗，即使没养宠物

第十章　求己也得求医

定期体检，排雷进行时　该关心哪些指标？

九成靠自己　遗传有多少影响？

免疫疗法　长大还要打预防针吗？

是药三分毒　药品如何缩短你的寿命

得了病别怕　科学调理，乐观面对

如果得了病1　给心血管病患者的计划

如果得了病2　给糖尿病患者计划

如果得了病3　给睡眠呼吸暂停症患者的计划

别太难为自己　尽力而为

第十一章　78件小事：举手投足都健康

简单易行篇　不费吹灰之力

相对简单篇　稍稍下点工夫哦

相对困难篇　你会喜欢上这种感觉

难度较大篇　持之以恒，回报丰厚

最富挑战篇　也是最重要的

附录1　世界卫生组织提出的最佳与最劣食物

附录2　把本页撕下来，去买维生素的时候带着参考

全世界最实用的健康书

THE REALAGE MAKEOVER

这样做，至少多活20年

【美】迈克尔·罗伊森教授　著

薛振华　章黎莉　译

云南出版集团有限责任公司

云南人民出版社有限责任公司

著作权合作登记号

图字：23-2010-002号

图书在版编目（CIP）数据

这样做，至少多活20年／［美］罗伊森著；薛振华，章黎莉译．—昆明：云南人民出版社，2010.4

ISBN 978-7-222-06439-3

Ⅰ．①这…　Ⅱ．①罗…②薛…③章…　Ⅲ．①保健-基础知识　Ⅳ．①R161

中国版本图书馆CIP数据核字（2010）第045360号

THE REALAGE MAKEOVER：TAKE YEARS OFF YOUR LOOKS AND ADD THEM TO YOU LIFE by MICHAEL F.FORZEN.M.D.

Copyright：©1999, 2004 BY MICHAEL F.FORZEN.M.D

This edition arranged with CANDICE FUHRMAN LITERARY AGENCY

Through BIG APPLE TUTTLE-MORI AGENCY, INC., LABUAN, MALAYSIA.

Simplified Chinese edition copyright:

2010 SHANGHAI INTERZONE BOOKS CO.LTD.

All rights reserved.

这样做，至少多活20年

【美】迈克尔·罗伊森　著

薛振华、章黎莉　译

策　　划：英特颂

责任组稿：周　琼

责任编辑：马　清

钱　勇

特约编辑：阎小青

插　　画：于海元

责任印制：段金华

出　　版　云南出版集团有限责任公司

云南人民出版社有限责任公司

发　　行　云南人民出版社有限责任公司

地　　址　昆明市环城西路609号

邮　　编　650034

网　　址　www.ynpph.com.cn

E-mail　　rmszbs@public.km.yn.cn

经　　销　上海英特颂图书有限公司

开　　本　690mm×1020mm　1/16

印　　张　14.5

字　　数　180千

版　　次　2010年4月第1版第1次印刷

印　　刷　上海敬民实业有限公司长阳印刷厂

书　　号　ISBN 978-7-222-06439-3

定　　价　25.00元

经销电话：021-56550055

健康养生，这一本就够了

随着《YOU：身体使用手册》系列书在中国的出版和畅销，迈克尔·罗伊森在中国刮起了一阵“身体使用”的旋风。

迈克尔不是凭空冒出来的，他在美国是家喻户晓的抗衰老专家，《今日美国》、《纽约时报》、ABC、CBC、NBC、CNN、FOX等美国所有最重要的媒体都对他进行过专访或报道。他影响和改变了很多美国人的生活，现在还在持续改变着。

他是美国纽约大学的教授，还成立了自己的研究中心，研究和实践并用，宗旨就是指导人们更加健康和长寿。

你现在拿在手上的这本书是迈克尔·罗伊森的代表作，这是他和他的团队所有研究和实践的成果汇总。

健康养生，这一本就够了

《这样做，至少多活20年）首先带你认识影响人类健康和寿命的五大敌人——动脉老化、癌症、吸烟、意外事故与环境、压力。全世界的死亡人群中，90％以上死于这五大敌人。战胜它们，健康和长寿就成功了一半。这本书会带你认识这五大敌人，了解它们如何影响你的身体，更重要的，了解如何击败它们、预防它们。

本书会给你一份日常生活的建议，从营养指导、锻炼诀窍，到怎么补充维生素、怎么做体检……这是你真正需要的、简单而全面的健康计划，招招实用，件件简单。如果按遗传体质你能活到90岁，不注意正确的生活方式，透支健康，可能只能活到五六十；而跟随本书，做一些生活方式的小小改变，你至少能活到110岁！

第一部分：重拳出击

健康和生命的五大敌人，各个击破

第一杀手：动脉老化

恐怖杀手：癌症

微笑杀手：吸烟

意外杀手：环境

隐形杀手：压力

第一章

第一杀手——动脉老化

说到人类寿命的第一杀手，你可能认为是癌症，其实不是，而是动脉老化。据统计，全球40％以上的人死于心血管疾病，而这就是动脉老化的反应。要知道，人体就是靠动脉才联系在一起的，事实上动脉联系着我们身体的每一个细胞，这样应该很容易就能明白为什么动脉如此事关重大了。

研究表明，大多数动脉系统的过早衰老都是生活方式造成的。克服经年积累的坏习惯，就可以保持动脉年轻，从而带来如下好处：保证心血管系统的健康；预防心脏病突发、中风、失忆；预防血管疾病；预防阳痿；防止产生皱纹。

数据表明，动脉年轻，能让你至少多活20年。

了解你的动脉　保动脉就是保命

美国有句谚语：“人和动脉是同龄的。”这从一个方面说明了动脉的至关重要。动脉是什么？简单说就是最重要的血管。动脉老化会带来一系列的健康问题——从皱纹到心脏病突发，从中风到阳痿，可以说影响了你生活的方方面面。可以说，动脉就是你寿命的测量仪。

为什么动脉那么重要呢？

如果某个凝块变得太大，它可能充满整个血管，血液完全无法通过。这样，需要该血管维持生命的组织就会有死亡危险。

如果说你的身体是一个城市，那么动脉就像是城市的街道。我们可以通过街道到达城市的各个角落，而动脉就是血液流通到身体各个部位的通道，血液要通过动脉将营养物质和氧气输送到各个细胞。但是，动脉就像城市的街道和高速公路一样，最终会磨损、老化。动脉还会发生炎症——衰老、高血压、高血糖、吸烟等因素都可能引起炎症。老化和炎症都可能会引起动脉壁肿胀，或者导致动脉内壁被侵蚀，而产生壶洞。

肿胀和壶洞都不好玩。肿胀会导致动脉变窄，经过此地的血脂肪无法通过，从而积聚在动脉壁上，形成凝块或者厚厚的一层油。而壶洞的情况就比较复杂：动脉产生壶洞以后，人体会启动自我修复功能，填充这些壶洞，填充壶洞的材料就是血液中的胆固醇。如果胆固醇中携带的蛋白质是有害的低密度脂蛋白（我们也把它叫做“坏胆固醇”），就会导致血凝块形成。这会带来以下问题：

1．因为血流不畅，血脂肪越聚越多，从而导致血小板堆积，凝块会越来越大。如果某个凝块变得太大，它可能充满整个血管，血液完全无法通过。这样，需要该血管维持生命的组织就会有死亡危险。

2．凝块也会破碎，并被血液带入到心脏或大脑的细小动脉中，或者到性器官、肾脏或其他要害器官的动脉中。这样，营养物质和氧气就不能到达该去的部位，从而使这些部位出现问题。

3．当血管出现堵塞时，心脏就需要更多能量来保证血液流通，这会造成血压升高，更加剧了血管的压力。

所以说，正如交通堵塞会影响整个城市一样，动脉老化也会给整个身体带来压力。它的最极端反应——心脏病突发、中风等，会一下子夺去你的寿命；而它长期的慢性反应——高血压、动脉粥样硬化等，也会慢慢影响你的健康，进而缩短你的寿命。

保命第一步　警惕沉默杀手——高血压

高血压是反映动脉老化的最重要标志，它也是导致心脏病突发、中风、心力衰竭、阳痿和肾功能衰竭的关键原因之一。某些疾病，比如关节炎，会带来长期病痛，所以病人就有动力去控制它，但高血压没有这类明显症状，人们往往懒得管，所以有意识地去降低血压就变得很困难。所以我说，高血压是沉默杀手——它总是沉默地夺去人的寿命。

·什么是血压？

也许你已经非常熟悉量血压了，几乎每次去医院医生都会量血压。但不是每个人都明白血压值究竟意味着什么。医生用那个能充气的“袖子”究竟在量什么？

开始长寿方案的第一步就是：知道自己的血压，并把它记下来。

这是在测量血液流过血管时给动脉施加的力。比如血压是129/86mmHg，最高值是收缩压，就是心脏跳动时给动脉壁的压力；最低值是舒张压，就是心脏休息时，两次跳动之间，动脉壁受到的压力。你的血压越高，给身体施加的压力就越大，你动脉中的肿胀和壶洞也就越多。

人体的理想血压值应该是：115/76mmHg。如果你的血压低于这个值，你就不需要过多关注血压引起的衰老问题了。

·怎样量血压？

1．一般情况下，当你情绪激动、焦虑不安或匆忙慌张时，血压会升高。所以量血压时，要确保有足够时间让自己平静下来，之前不要吃东西，放松地坐着，不要谈论让你激动的事情。

2．如果你的血压较高，或者比你希望的要高，那么到药店买一个血压计，经常测量。

3．有时医生会让你进行连续24小时或72小时的“血压变化监测”，这样可以测出最为准确的血压值以预测动脉老化情况。

4．不要只测一次血压，要定期测量，观察一段时间内血压的变化。

随着年龄增长，血压升高是常见的，而且一旦开始，就会恶性循环下去：你岁数增大，动脉壁的弹性减小，并被脂肪堆积，你的心脏被迫更辛苦地工作，血压就会升高，继而动脉受损。动脉受损后，心脏需要更努力地工作，于是动脉损伤更厉害……

幸运的是，大多数人都可以通过选择更好的生活方式，将血压改变到更为理想、更不会引起衰老的水平。一般来说，收缩压每增加2或舒张压每增加3，你可能就会少活1年。

保命第二步　预防动脉粥样硬化

动脉粥样硬化是反映动脉老化的第二大指标。它是指动脉内壁脂肪和脂类的堆积。血管壁的炎症、加速冲击血管壁的过量血液造成的壶洞（高血压常常会有的情况），都会造成动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化会使动脉的直径变小，从而使血压升高。同时，会使动脉内壁表面不规则，从而形成凝块，带来致命危险。

·与高血压的关系

动脉粥样硬化是高血压的最主要原因。同时，高血压又往往是动脉开始硬化的第一个信号。

高血压的危害之一是它会造成血流的紊乱，也就是说血流不再那么流畅。这将导致更多的脂肪堆积在动脉内壁上。同时，紊乱的血流会冲击凝块，如果凝块破碎了，它们可能会流到心脏或大脑更小的血管中，从而导致心脏病突发或中风。

血压越高，脂肪堆积越厉害，动脉粥样硬化就越厉害。而这又会引起更高的血压。它们这种互相影响是一种恶性循环。

·与胆固醇的关系

你的总胆固醇越高，特别是低密度脂蛋白胆固醇水平越高，动脉粥样硬化的情况就越糟糕。

有两种常见的胆固醇，低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），你可以把前者记成“坏”的，后者记成“好”的。坏胆固醇会加速动脉的脂肪堆积，好胆固醇会阻止这种情况的发生。所以不是说总胆固醇值高就不好。你要有较低的低密度脂蛋白水平和较高的高密度脂蛋白水平。

·哪些人更容易动脉老化？

男性可能会比女性更早遭受动脉老化之苦。女性在绝经期前一般不会经历动脉老化。

某些特定人群或家庭动脉老化的可能性更大，比如近亲患过心脏病或者中风，特别是在65岁以前患过，你就要特别关注动脉的衰老。

严重超重的人、“坏胆固醇”水平较高的人，超敏C反应蛋白水平较高的人（接下来讨论），当然还有高血压的人，都要注意。

“好胆固醇”将“坏胆固醇”从血液中带到肝脏，排出体外。

保命第三步　不发炎，少发炎

超敏C反应蛋白是反映动脉老化的第三大指标。hs-CRP是C反应蛋白的超敏鉴定值。它为什么那么重要呢？数据统计很清楚：感染和发炎是动脉以及免疫系统衰老的两大原因，而体内有任何一种炎症时这个值都会升高。世界卫生组织的研究表明，超敏C反应蛋白水平较高的人死亡率是水平较低的人的2.6倍。

你可以通过使用抗生素来抵抗低等的非特定的细菌感染，比如牙龈发炎、前列腺炎或泌尿系统炎症等。另外，锻炼、阿司匹林和类似药物都有助于降低超敏C反应蛋白水平。他汀类的抗胆固醇药物对动脉也有抗炎作用。两年内，三个不同时间检查，如果都有正常的C反应蛋白水平，你就能多活4年。也就是说，两年不发炎，你至少多活4年。

防止动脉老化秘诀1　生活方式的小小改变

★　每天饮食含更多营养，但饱和脂肪（坏脂肪）和反式脂肪（最坏的脂肪）的含量要少于20克（关于各种脂肪的知识，参见第89页）。

★　每天吃1斤半的水果和蔬菜，其中包含1两以上油炒过的番茄。

★　多运动。

★　减肥。减去5公斤体重就会给你的血压和健康带来巨大改变。

★　戒烟。

★　每天钠的摄入量应当少于1.6克（需要向医生咨询）。如果以盐来计，每日吃盐不要多于6克（约啤酒瓶1瓶盖）。

★　增加钾、钙和镁的摄取量。

★　采取措施预防炎症，比如预防牙龈疾病。

★　避免压力，找到减压的策略，比如增加社交活动、进行放松锻炼等。

★　如果你的血压接近或者高于130/84mmHg的“危险区”，则需要向医生咨询是否要服用降压药。

防止动脉老化秘诀2　每天一片阿司匹林

你的药箱里假如真的有灵丹妙药，那就是阿司匹林。它是真正奇妙的药物，可以止痛、退烧、消肿，并且，现在我们相信，还是可以让我们变得更年轻，更长寿的药物。

阿司匹林从两方面保证了动脉不会有凝块。首先，它可以减少动脉的炎症，可防止不稳定的血液流动形成脂肪堆积；其次，它可以抑制导致血凝块的酵系统。

阿司匹林能帮助人体建立辅助血管。这样，一旦凝块真的破碎、变大、堵塞血管，在被堵塞血管周围就会有后备的血液管道。

阿司匹林能减少所有正在研究中的动脉（通往大脑、心脏、腿部、皮肤等等）的衰老，从而预防中风、减少阿尔茨海默病的发生率，减少心脏病的发生率。

每天定期服用阿司匹林还能预防最常见的一些癌症：结肠癌、直肠癌，还有胃癌。研究表明，每天服用1片阿司匹林的人，比同龄人得结肠癌和直肠癌的几率低40％（平均），得乳癌的几率低20％～45％。

·有副作用吗？

阿司匹林最大的副作用是：可能会加重或导致胃溃疡。这主要是因为阿司匹林的酸性对胃的刺激所造成的。

我们可以减少这些副作用。医生也许会建议你服用包裹了糖衣的阿司匹林，这样可减少对胃的刺激性。我们还可以在服用前及服用后各饮半杯温水，并且在饭后1～2个小时内服药。食物可对胃组织起保护作用，而水可以溶解阿司匹林并稀释其酸性。同时服用Alka-Seltzer（抗酸剂，治疗呕吐、头痛、恶心）是另一种避免胃部问题的方法，不过缺点在于该药物含钠量高。

在服用阿司匹林或者其他任何非类固醇抗炎症药物时，一定要喝足水，特别是在运动前。如果你脱水，这些药物会引起肾脏问题。

·什么情况下注意服用？

1．如果你需要动手术的话，告诉医生你正在服用阿司匹林。为了保证良好的凝血功能，医生可能会建议在手术前2～3天停服阿司匹林。

2．出水痘或者感冒时最好不要服用阿司匹林，因为有可能会得雷氏综合症，尽管可能性非常低。

3．如果你有糖尿病、哮喘、肾功能问题、高血压或低血压，或者经常参与某项可能会带来重创的体育运动，那么在服用阿司匹林前一定要咨询医生。

4．不要同时服用阿司匹林和其他非类固醇抗炎症药物，除非在医生的监督下。

·什么时候服用？

一般来讲，我们建议男性应当在35岁左右开始每天服用1片阿司匹林，而女性则在40岁左右开始。

还有其他因素会影响开始服用阿司匹林的时间。如果你的家族有动脉老化或癌症病史——乳癌、结肠癌、直肠癌或其他胃肠道癌症，你可以咨询医生，并考虑从25岁开始每天服用1片阿司匹林。

·其他药物疗法呢？

在青春期，荷尔蒙促成了我们生理成熟和生殖能力，并在我们的顶峰岁月达到最高水平。当我们到了五六十岁时，荷尔蒙水平大幅下降。到八九十岁时，我们血液里就已经完全没有荷尔蒙的存在了。因此有种观点提出，我们是不是可以补充荷尔蒙来保持年轻？

荷尔蒙疗法的问题在于，许多补充的荷尔蒙——雌激素和黄体酮除外——要么没有被好好研究过，要么有副作用，有些荷尔蒙替代药物甚至会致癌。人体的荷尔蒙系统有着自身的平衡，补充到超过身体特定需要的水平是有害的。事实上，对大多数荷尔蒙系统而言，血液中含量太多或者太少都会导致疾病。

不管你对衰老怎么想，最好不要摄入可能有害的物质。荷尔蒙替代药物是还在发展中的疗法。随着时间的推移，研究将告诉我们更多相关信息。本书暂不能推荐荷尔蒙替代药物。

另外，不管在什么情况下，都不要服用合成代谢类固醇，除非医生给你开了这样的药方。这些合成药物可能会造成癌症、极端精神病等各种症状，必须特别小心。

防止动脉老化方法3　牙齿越健康，动脉越年轻

牙齿有洞一点都不好玩，会让你早早地戴上假牙，它不会直接影响你的寿命，但它带来的牙龈炎和牙周炎就不一样了。研究表明牙周疾病会影响寿命，死亡率比一般人要高23％到46％。因为它可能会引起心血管疾病和中风，还会造成因感染导致的死亡。

我自己曾经认为牙齿健康主要是美容问题，所以初次读到关于牙齿健康的一些研究时非常震惊。为什么小小的牙周疾病会带来这么严重的后果？因为牙周疾病的病菌引发的免疫反应也会导致动脉发炎。事实上，牙斑中极为常见的一种菌株也能在堵塞动脉的脂肪堆积中发现。研究表明牙周疾病会增加白细胞和提高C反应蛋白水平，这两者的增加都表示免疫系统的压力增加了。

如果你同时“坏胆固醇”水平较高，或者还有高血压，那么你的牙龈疾病就会变本加厉地缩短你的寿命。

牙周疾病还可能会造成流产。使你的流产风险高出3倍。原因不难理解。如果牙周疾病导致通向子宫的动脉发炎，胎儿得到的血液就少，就可能会流产。

所以，记住，口腔卫生是你长寿方案的重要组成部分。每天认真清洁牙齿，定期看牙医，这些是你能预防牙周疾病的最佳、最重要的方法。

★　每天用含氟牙膏刷几次牙，特别是饭后。

★　如果饭后不方便刷牙，就嚼不含糖的口香糖。

★　刷牙的时候，记住要刷舌头，以清除上面的细菌。

★　最好的刷牙方式是从可以刷到牙龈的角度刷。每次刷大约两分钟。

★　有些家用超声清洁器也能预防牙龈疾病，并且能更快速地清洁牙齿。

牙齿健康不单单是美容问题。患牙周疾病的人死亡率会提高23％到46％。

多吃这些　对动脉健康有益的食物

防止动脉老化三原则：

1．良好营养：饮食清淡，少油多纤维。

2．定期运动：3种运动，见第七章。

3．减压：压力会导致动脉老化。

第二章

恐怖杀手——癌症

如果你问人们最担心的健康问题是什么，相信许多人会回答“癌症”。癌症可以说是人类寿命第二大杀手，每年被癌症夺去生命的人占所有死亡人数的22％。而且，癌症可能很快就会超过心脏病而成为第一大杀手。

癌症是可怕的，因为它反映你的免疫系统无法再帮助你抵御疾病。当然你也有办法让自己免受癌症带来的痛苦，那就是提前采取行动，让自己的免疫系统强大起来。80％～90％的癌症与你所处的环境和你的生活习惯有关。这是个好消息，也就是说许多癌症可以预防。许多生活方式有助于你的免疫系统保持年轻，预防癌症，你可以有选择地把它们加入到你的长寿方案中。的确，对很多疾病来说，预防比治疗容易得多，也重要得多。

认识癌症　走火入魔的细胞

癌症是我们的DNA（细胞中含有我们生长和发育的所有信息的物质）的一种疾病。在卵细胞和精子融合的一瞬间，你就从父母那儿集成了最初一组DNA。我们每个细胞都有完全相同的DNA组，在我们的成长过程中该DNA随每次细胞分裂而被复制。每个人的生命都是从一个细胞开始的，但到成年以后，人体已经有75万亿的细胞了，也就是说我们一生细胞的分裂次数数以万亿计。

人体有两种不同的细胞——性细胞和体细胞。性细胞是我们的生殖细胞：女性的卵细胞和男性的精子。人体内所有其他的细胞都是体细胞，他们构成了人体的99％以上。体细胞是活动的、不断改变的细胞，它们生长、分裂、死亡。只要你活着，你体内的细胞就持续不断地更替着。全身这么多次的细胞分裂持续发生，很有可能会偶尔出错，也就是变异。多数癌症就源于体细胞变异。

问题的根源在于DNA可能被损害。

癌细胞的产生可以用以下两个步骤来概括：

1．细胞发生基因变异

随着细胞分裂，如果在DNA复制的时候缺乏某种物质，基因中的指令就会被打破或者改变（比如，缺乏叶酸会造成胸腺密啶被尿嘧啶窃取了位置），就会发生变异。

当DNA被某种刺激物破坏时——这样的刺激物可以是辐射、炎症或者自由基（新陈代谢产生的不稳定分子，可以摧毁细胞），也有可能发生变异。

99.9％的变异属于以下两种形式：

1．致命变异：基因变异之后，有可能干扰基因功能而直接杀死细胞，这样变异就终止了。

2．无害变异：变异没有杀死细胞，但不干扰基因功能，或者被人体修复了。这都不会对我们有影响。

但也有0.1％的可能就是致癌变异。细胞发生了这种变异，就成了一个携带着癌基因的细胞，或者说是一个出错的、异常的细胞，这种变异还可能会随着细胞的分裂而传递下去。

但是这并不一定会导致癌症。因为你的身体还有一层天然屏障。

2．纠错基因和免疫系统失常

除了红血球之外，我们的身体里面每一个细胞都有一种纠错基因（P53基因）。它的工作就是在DNA复制的时候扫描基因。如果发现基因变异，纠错基因要么修复，要么发出抑制其生长的指令。然后，遍布我们全身的免疫系统会介入此事，消灭掉这些异常的细胞，从而摧毁许多癌症前期细胞和早期癌细胞。

大多数异常细胞会由纠错基因和免疫系统清除。但是，如果纠错基因工作不正常（可能因为缺乏维生素D所致），就可能无法识别异常基因，更无法发出抑制变异细胞停止生长的指令，那么变异的细胞就会不受控制地生长，以远远超过正常的速度分裂。更糟的是，其子细胞也获得了变异并且也不受控制地生长。这种结果成倍增加，不久就会有大量快速分裂生长的细胞，就成了肿瘤、癌症。

大多数异常细胞会由纠错基因和免疲系统清除。

·癌症会不会遗传？

大多数癌症是由外部环境和你的生活方式造成的，是这些外在因素引起了基因突变。所以跟遗传无关。

有不到10％的癌症会与基因遗传相关。这些基因突变是存在于性细胞（卵细胞和精子）中的变异，由父母遗传给子女。我们的DNA遗传自父母双方，所以许多情况下我们将每个可正常工作的特定基因都复制了两个。一般来说，其中一个基因突变不会引起癌症，两个才会。如果某些人已有一个基因突变了，那另一个基因突变的可能性特别高，这就使他们容易得这种突变导致的癌症。近亲通婚的人群常常会发生基因突变。

你可以通过基因测试来知道你是否遗传了致癌基因。但遗传到癌基因并不意味着你一定会得癌症。这只是表示你得某些癌症的风险要大些。人们所说的癌基因并不是直接致癌的基因，而是说，一旦它发生变异就会增加致癌风险。

癌基因可能会缩短你的寿命。但知道有癌基因后，还是可以通过选择其他有益的生活方式来让自己长寿的。

吸出来的癌症　要烟还是要命？

吸烟是人所共知的罪魁祸首。令人惊讶的是，三分之一的癌症可以归咎于烟草。

几乎90％的肺癌与吸烟有关。吸烟者对癌症的免疫力比其他人更弱，他们体内会产生高水平的酵让烟变成致癌物，使得患肺癌的危险更大。

吸烟带来的危险也可能因为其他因素而变得更糟。比如，石棉和氡是致癌物，而吸烟在很大程度上更是加重了两者的危害，因为吸烟者比不吸烟者对两者更为敏感。身处于石棉环境中的人比未处于石棉环境中的人得肺癌的几率要高5倍，如果是吸烟者，得肺癌的几率会高90倍！烟酒是另一个可怕组合，两者结合更容易致癌和缩短寿命。

肺癌是人们印象中与吸烟联系最紧密的健康问题。大约有30％吸烟的人会患肺癌，占肺癌患者的90％。

常在香烟中发现的4000种化合物里，有40％以上可以直接与DNA相互作用引发基因突变从而导致癌症。烟雾中的许多成分是氧化物，这是能提供氧气从而促进化学反应的介质，所以，它们也会增加这种反应的副产品——自由基。自由基是有多余或者未配对电子的原子或者分子，它们很不稳定，会与其他原子或分子发生反应，产生另一个不稳定的分子。自由基会引发炎症，损坏我们的器官和DNA，诱发癌症。

哪怕很微薄的香烟烟雾也能让你的DNA遭受自由基的破坏。研究表明，如果一只狗暴露在仅仅一支香烟产生的烟雾中——这不足以使心跳加速，血压升高，或者提高任何其他生理指标，但即使如此，自由基对它的损害也是没有暴露在烟雾中的狗的两倍。自由基的损害也是二手烟为什么如此有害的原因。

吸烟对免疫系统的影响有两大方面。

1．首先，它包含了破坏DNA的毒素，会诱发癌症。

常在香烟中发现的4000种化合物里，有40％以上可以直接与DNA相互作用引发基因突变，从而导致癌症。

2．另外，吸烟还会破坏人体的两大保护系统，这两大系统分别对抗一般的免疫系统衰老和针对癌症的发作。吸烟让免疫系统对癌症失去了原有的警惕。

亚硝胺是吸烟产生的一种副产品，它会与人体的酶相互作用而产生一种新的化学物质，这种化学物质会损害DNA，极易引起炎症和癌变。

人体内有助于清除某些致癌物质的乙酰化酶的水平各不相同，体内较少产生这类酶的人就更容易得癌症。总有一些极少数的“老顽固”从18岁起就一直吸烟却活到了90岁，这是因为他们天生某些酶的水平较高，抑制了烟雾中致癌物质的活性。不过不要认为你肯定是这极小一部分人中的一员，任何的烟草制品，不管是用来抽，还是用来咀嚼，或者吸二手烟，都会加速免疫系统和动脉的衰老，缩短你的寿命。保护你自己唯一的方法就是，不去碰任何烟草制品。

吃出来的癌症　管住嘴巴不生癌

人们所不太了解的是，饮食被认为是造成另外三分之一癌症的元凶，特别是胃癌和结肠癌。

对于饮食导致癌症的问题，首先要保证的是你的饮食安全。“安全”主要面临两个问题：

1．杀虫剂等化学品残留超过安全值。

2．过量摄取各种食品添加剂。

所以在日常生活中，除了尽可能选择更安全的有机食品、绿色食品外，要注意确保蔬果洗净。另外，尽量吃天然的食品，少摄入食品添加剂。有些食品添加剂是安全的，但很多添加剂在超过一定量后对人体有非常大的威胁。虽然说相关部门会制定食品添加剂的安全标准，但这个安全标准可能并没有考虑你同时摄取十几种食物中累积起来的几十种添加剂的含量。

在确保食品安全的基础上，还要注意食品选择：

1．饮食中含坏脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）少、营养物质和健康脂肪多的人得癌症的几率要低得多。薯片、奶精等都含有大量的反式脂肪，要尽量减少摄取。

2．乳癌、前列腺癌、子宫癌与高水平的性荷尔蒙有关，而它们储存在脂肪中。所以，保证饮食健康，适度减肥，也是预防癌症的一个重要环节。

3．大量饮酒是另一个颇有破坏性的生活方式。过量饮酒的人们得口腔癌、乳癌和肝癌的几率增高。

晒出来的癌症　皮肤癌和日晒

每天适量的日晒，可以促进维生素D的产生，并且有利于预防某些抑郁症。一般日晒不会导致皮肤癌。但是如果持续暴晒，太阳辐射就可能会破坏皮肤细胞中的DNA，可能导致癌症。持续电离辐射也有可能导致皮肤癌。

不过，90％的皮肤癌属于非黑色素瘤，包括基底细胞癌和鳞状细胞癌，这两类癌症可以通过手术去除。还有一种是恶性黑素瘤。这是致死率较高的皮肤癌，一般起源于黑色素细胞，并能扩散到身体其他部位。

对于皮肤癌来说，预防胜于治疗。另外就是要注意提高警觉，警惕异常现象。即使是最致命的黑色素瘤，如果在表皮阶段就得到治疗，治愈率可达100％。所以如果你有黑痣或者家族有黑痣史，就必须特别注意，观察黑痣的颜色、大小和形状。如果你注意到了任何变化，马上去看医生。

1．如果你要在阳光下待很长时间，使用SPF（防晒系数）至少为30的防晒霜。“30”表示你得到的保护是完全不涂防晒霜的情况下的30倍。

2．注意宽谱保护。太阳放射三种基本类型的紫外线：UVA、UVB、UVC。UVA比较安全，但也能致癌；UVB是造成晒伤和皮肤癌的主要原因；UVC最危险，是高危致癌因素。幸运的是，臭氧层将大部分UVC阻挡住了，不过如果你要去臭氧层遭到破坏的南半球国家，如澳大利亚和新西兰，就需要使用防御UVC的防晒霜。平时则要注意使用同时防御UVA和UVB的防晒霜。

3．如果外出时间较长，你应该在特别容易患皮肤癌的部位，比如唇部和鼻子，涂上氧化锌。

4．如果要下水活动，比如游泳，一定要涂防水的防晒霜。

5．如果你在阳光下超过1小时，或下水游泳后，即使你用的是“防水”产品，还是要再涂一次。

6．不要只保护脸部却忽略了其他部位。

7．最后，不要用美黑晒床，因为有大量紫外线照射。

九成癌症可预防　不必谈“癌”色变

既然癌症的成因是基因变异和免疫功能失常，那么，预防癌症的行为原则就是：

1．减少基因变异的可能

一般来说，你寿命越长——也就是你细胞分裂的次数越多，那么基因发生变异的可能性就越大。而且，如果有下面三种情况，发生变异的可能性也会大得多：

饮食健康、正确补充维生素、运动、避免接触致癌物、调节压力都是预防癌症的关键。

★　暴露在有害的化学物质或辐射下

应对：戒烟，注意饮食，尽可能远离辐射、病毒、致癌物

★　累积了自由基

应对：补充抗氧化剂（见第141页）

★　缺乏必要的营养物质（特别是缺乏叶酸、维生素B_6和B_12）

应对：补充上述维生素（见第148页）

2．加强免疫功能

越来越多的研究表明了全身免疫系统在预防癌症方面的作用。众所周知，免疫系统越健康的人患癌症的概率也就越小，而那些细胞癌变之前也常常会被人体清除。

你可以以以下六种方式来关心你的免疫系统：

1．研究表明维生素D能帮助纠错基因找到癌细胞，并置其于死地。缺乏维生素D则会造成纠错基因工作不正常。许多人体内维D含量不足，所以服用维D（每天400国际单位）或每天晒10到20分钟太阳，都会加强我们纠错基因的功能。

2．饮食健康，控制体重。饮食要富含营养，多吃蔬菜水果，远离垃圾食品（例如油炸食品、烧烤食品等）。戒烟，限酒。适当补充维生素，例如叶酸、维生素B_6、B_12，维C和维E等。

3．定期运动。运动的人纠错基因功能更好，免疫系统的功能也更好。

4．远离生活中的致癌因素。危险的化学物质、过长时间的日晒和辐射会减弱免疫系统的功能，增加得癌症的危险。

5．减少压力。压力会严重削弱免疫反应。重大的人生事件，例如挚爱的去世，会使你的T淋巴细胞（一种对免疫防卫很重要的白细胞）大幅减少。很琐屑但是长期不断反复的压力也会削弱免疫反应。这些反复的压力和重大的人生事件会明显地虚弱免疫反应。

6．注意防止艾滋病，这是一种直接攻击免疫系统的疾病。

当然，对癌症来说，最好的治疗还是预防，我们再来复习一遍：

1．避免接触致癌物质，防止会让修复过程出错的营养不良。

2．避免摄入促进癌细胞增殖的营养物质，加强免疫系统功能以扫除早期癌症。

3．饮食健康、正确补充维生素、运动、预防和调节压力都是延缓免疫系统衰老的关键。

总之，当你的各方面机制都保持最年轻的状态时，你的免疫系统将更有能力清除体内任何潜在的癌细胞。

秘密武器　对付男人女人的常见癌症

前列腺癌是男性最常见的癌症，在导致男性死亡的癌症中仅次于肺癌。超过60％的80岁以上男性都会有前列腺癌细胞，所以，计划活到80岁仍然健健康康、精力充沛的男人，需要特别注意预防这种癌症。前列腺癌对性能力的丧失影响最大，而临床的前列腺癌至少有70％是可以预防的。

乳癌则是女性最常见的癌症之一。与前列腺癌一样，乳癌在对女性生理和情绪上破坏性极大。但发病者并不仅限于女性，患此癌症的男女比例是1∶100。

可以说，预防这些癌症是你长寿计划的重要任务。那么，我们怎样才能预防这些毁灭性的疾病呢？答案其实近在眼前。

一种可口而简单的武器：番茄酱就能大大减少这些癌症的威胁。研究表明如果经常吃番茄或番茄酱，男性得前列腺癌的几率要低60％，而女性得乳癌的几率要低30％到50％。

简单的番茄酱为什么如此神奇？理由在于这种蔬菜具有抗炎症和抗氧化的力量。具体地说，因为番茄含有特定的一种让人长寿的基本成分——番茄红素。

番茄红素很明显地有助于抑制那些会导致前列腺癌和乳癌发展的细胞的生长。番茄红素是几种具有抗氧化作用的类胡萝卜素之一，它主要存在于黄色、橙色、红色的水果和蔬菜中。类胡萝卜素的重要作用之一是附着于自由基，将其包裹以便于排出体外，并且防止其破坏我们的细胞和DNA。

可口而简单的防癌武器——番茄。

番茄红素是脂溶性的，所以在油中稍加烹调效果最好。

番茄红素还有其他好处。研究发现，它可以减少动脉老化的危险，使心血管疾病的死亡率降低70％以上，动脉粥样斑减少45％。另一项研究发现，番茄红素水平最低的人比番茄红素水平最高的人动脉壁要厚19％，他们的动脉粥样斑也更多，这种情况很不利。总的来说，番茄红素会让人多活5年以上。

番茄酱、生番茄和烹调过的番茄都含有大量的番茄红素。然而，如果没有脂肪，人体就无法吸收番茄红素。喝一杯番茄汁，吃几片生番茄并不会给人体带来多少番茄红素。而在油中稍加烹调的番茄，就会让血液中的番茄红素增加两到三倍。不过，拌一点橄榄油的生番茄，或者就着坚果或一点芝士食用的番茄汁也能增加血液中的番茄红素水平。

如果你想尝试提高血液中的番茄红素水平，那就不要吃含反式脂肪的食物，比如薯片。这种“最坏的脂肪”会减少你体内可溶于脂的维生素，并且大量减少体内的番茄红素含量。有研究发现只要每天吃6片薯片，一个月后就能减少我们体内40％的番茄红素，每天吃16片，会减少将近60％。

养生中的中国智慧数不胜数。绿茶就是又风雅又健康的饮品，还能预防癌症。但是要注意，临睡前不要喝哦。

有希望预防前列腺癌和乳癌的另一种物质是绿茶。研究发现了绿茶中可能起有效作用的单个分子和类黄酮，它们是强大的抗氧化剂，有些甚至比维C和维E结合的作用还要大。类黄酮还有抗炎症作用。不过，也可能是抗氧化和抗炎症以外的作用让类黄酮有利于保持免疫系统的年轻，帮我们预防癌症。

如果不幸得了癌症　十个癌症九个吓死

就像对付闯进你房间的蚂蚁和蜘蛛，面对癌症，你不需要先自己败下阵来。你完全可以压扁它——不让它扩散，甚至赶跑它——让癌症消失。

癌症对寿命长短的影响，会根据不同的癌症种类而差异很大。有些癌症快速激烈地攻击人体，而有些癌症发展缓慢，对人的影响较小。现在对付癌症有多种疗法，像切除肿瘤、化疗、免疫疗法，还有控制癌症向全身扩散的放射疗法。可以明确的一点是，诊断出癌症并不等于宣判了死刑。有人可能在30岁的时候进行了肿瘤切除，然后又活了50年。癌症对你寿命的影响取决于你的态度和生活方式。

科学家们努力了几十年以寻找治愈癌症的更有效或最有效的手段，但直到目前仍没有找到神奇药丸。但我们的确有多种癌症疗法可供选择。如果肿瘤在早期就被发现，并可以通过手术切除的话，50％不会复发。很多情况下，治疗可以控制癌症的扩散。一旦癌症转移，通过辐射或化疗控制住的可能性就只有大约10％了——不是很乐观。最近的几种针对基因的药物，还有抑制对癌症发展具有决定性意义的血管增殖的药物看起来比较有效。然而，这些药物仍然在研发阶段，还需要几年才能正式投入使用。

对于癌症来说，最好的治疗还是预防。

多吃这些　防癌食品大荟萃

远离这些　致癌食品黑名单

腌制食品、烧烤食物、熏制食品、油炸食品、霉变物质、隔夜熟白菜和酸菜、槟榔、反复烧开的水……

第三章

微笑杀手——吸烟

就连烟草公司现在也承认吸烟是会缩短人的寿命的。吸烟会引发所有重要系统和器官的炎症，导致动脉和心脏疾病，那些50岁以下患心脏病死亡的人中有80％以上与吸烟有关。吸烟还会导致癌症、肺部疾病和肺气肿。另外，吸烟的人比不吸烟的人更容易感冒、感染肺炎等。

如果你吸烟，且每天吸一包，那么你至少会少活8年。如果你不吸烟，只是与吸烟者一起生活或者工作，即使每天只有4小时，你也会少活将近7年。

吸烟罪行1　导致癌症

虽然我们最直观的理解会把吸烟和肺癌联系起来，但事实上吸烟是导致所有癌症的罪魁祸首。因为吸烟会破坏DNA，破坏免疫系统，而这会让你在面对一些可能的癌症诱因时不堪一击。

纵容自己吸烟跟自杀没有区别，不管你出于什么原因。如果你不想死于癌症，如果你的下半生还想正常生活，那就从现在开始，丢掉手上的香烟，丢掉抽屉里的香烟，并且，对给你递上香烟的人坚决地说：“不。”

本章稍后会告诉你一个成功率最高的戒烟方法（见第47页）。

关于吸烟是怎么导致癌症的，参见第29页。

吸烟罪行2　导致动脉老化

吸烟会导致动脉老化，每个吸烟者都会受此危害。动脉老化不可避免地导致皮肤皱纹的产生、阳痿、性生活质量减退，还有心脏病、中风和失忆。不健康的动脉会给全身各个部位如生殖器官、皮肤、心脏等带来不利影响。

而这些影响不是在30年后才表现出来，而是在现在，今天，此刻。如果你吸烟，你会看到自己脸上多了皱纹。吸烟者40岁时的皱纹会和别人60岁时的一样多。吸烟以两种方式让皮肤过早衰老：首先，它让你的动脉老化；其次，它削弱了你的肺向血液供氧的功能，因此减少了进入你皮肤细胞的氧气，让皮肤加速衰老。

吸烟还会导致肺气肿带来的呼吸急促。缺氧会进一步让你的肺部衰老，因为你的免疫能力下降，肺部保护系统功能不正常，从而带来呼吸疾病的高发病几率，而且你的耐力和精力也会减少。吸烟还是造成阳痿和男女性高潮质量减退的三大因素之一。所有这些都是动脉系统衰老或发炎的信号。吸烟会引发炎症，堵塞动脉，并引发高血压，从而进一步加速动脉老化。这种恶性循环让你易于感染，血压升高，随之缩短寿命。

吸烟罪行3　导致心血管疾病

心血管疾病只是吸烟所导致的众多健康问题之一。吸烟厉害的人心脏病突发的几率比不吸烟的人要高出10倍。研究显示所有患中风的人中40％是吸烟者。

那么，吸烟究竟是怎样导致心血管系统衰老的呢？一切源于吸烟会引发动脉炎症：

1．炎症引起了动脉肿胀，就像你被感染时的皮肤红肿一样，肿胀还减少了血管内血液流通的空间。炎症因为肿胀而让动脉加粗，增加了血流旋涡的数目。

2．炎症还会导致动脉壁的壶洞，这些壶洞使胆固醇和一些早期纤维化物质进入动脉壁而造成粥样硬化斑增生。动脉炎症抑制了动脉正常扩张的能力，妨碍了将营养物质正常输送到所有细胞。

3．吸烟还让“坏胆固醇”更容易在动脉壁积累，而且还会降低血液中的“好胆固醇”的水平。

吸烟罪行4　导致肺部感染、肺气肿

吸烟是肺气肿和肺早衰的主要原因。作为第四大死亡杀手，肺气肿在肺部气囊死亡时发生。科学家们早就怀疑肺气肿是由于自身免疫反应造成的，因为吸烟者体内的化学反应会杀死自己的肺细胞和气囊。在通常情况下，免疫系统能很好地应对外界日常的低水平攻击，它会杀死那些恶化的单个细胞。但当肺部处于烟雾的持续侵害时，这种正常的保护系统就反应过度了。在细胞刚刚恶化时，人体就开始大量杀死气囊，从而导致了肺气肿。

别认为你吸烟很少就可以高枕无忧。研究显示，不管吸多少烟都是不安全的，每天只吸1支烟的女性心脏病突发几率也比不吸烟的人要高2.5倍。

吸烟会抑制呼吸道清洁分泌物的能力，它产生的炎症降低了免疫能力，所以吸烟的人更容易患呼吸道感染，他们会得支气管炎，那些毁坏了的气囊也容易发生感染。而消除这些感染更加困难，因为烟草增加了血液中的一氧化碳含量，减少了输送到心、肺和其他组织的氧气含量。最后，当许多需要吸进氧气、排出一氧化碳的细胞都死亡了以后，吸烟者呼吸就更困难了。

吸烟罪行5—N，罄竹难书　对健康的其他影响

似乎带来上述所有严重问题还不够，吸烟还会对健康带来以下影响：

1．吸烟者更容易得黄斑病变，这是一种老年人很常见的眼部疾病，与不吸烟的人相比得病的可能性要高1.5倍以上。

2．吸烟者患糖尿病的可能性也是不吸烟的人的两倍，而糖尿病患者的衰老速度是一般人的1.5倍，这只是在一般能控制住病情的情况下。

3．吸烟带来的危险加大其他潜在健康问题的危险。例如，如果你的家族有心脏病或动脉疾病史，你又吸烟的话，那么你心脏病突发的几率就是其他人的15倍。如果你的胆固醇水平高还吸烟的话，你心脏病突发的危险就是胆固醇水平高却不吸烟的人的35倍。

4．酒精和香烟是另一对致命的组合，既吸烟又喝酒的人患口腔癌、喉癌和肝癌的几率比只吸烟或者只喝酒的人要高得多。这是因为酒精会使人体产生一种酶，而这种酶会将烟雾经新陈代谢转变为高致癌物质。

戒烟　怎么它就那么难？

对大多数吸烟者而言，戒烟不是一次就能成功的，而是屡吸屡戒、屡戒屡吸的痛苦循环。他们戒烟，挣扎那么几天、几周或者几个月后，烟瘾又忍不住了，于是他们犹豫：“抽一支怎样？”于是他们点上烟，结果又上瘾了，返回了原点。

香烟能让人在生理上和心理上都上瘾，对此我们非常确定。经过多年的研究，人们开始准确认识到人体为什么会对尼古丁上瘾及如何上瘾。多巴胺是一种自然存在的化学物质，它会钝化人体对疼痛的反应，还会带来愉悦的感觉。许多让人上瘾的药物，包括可卡因甚至咖啡因，都会带来多巴胺反应。一些研究在扫描脑部后发现，吸烟会让脑部释放多巴胺。更不幸的是，烟吸得越多，人体就越适应高水平的多巴胺释放，这样，本来高水平的多巴胺状态对现在的人体来说就成了正常状态。所以，当你戒烟以后，人体就会进入脱瘾性脑综合症。而幸运的是，如果你的多巴胺水平及时调整到正常状态，那你就不再需要那么高的水平了。问题是怎样坚持不吸烟，来给身体留出足够多的时间重新调整。

戒烟的问题之一是刚开始你感觉比原来更加糟糕。在最早的几周内，你的渴望会很强烈，因为尼古丁并不是一种温和的刺激物。但几周之后那些感觉就会减弱，只要坚持住就好。

成功率最高的戒烟方法　可能也是最简单的方法

首先，开始每天步行30分钟，记住是“每天”，不要找任何借口。天气不好、累了、时间不够、后背痛，这些通通不是借口。然后，给某人打电话报告说你的确步行过了，每天要打给同一个人。这时你仍在吸烟，那不要紧，我们还不需要你戒烟，但是我们的确希望你开始步行。步行30分钟不仅有助于防止戒烟以后的体重增加，更重要的是，它还会让家人知道你有戒烟的决心。在我的315位表现了这一决心的病人中有309人把烟戒掉了，而我另外20位不愿意每天步行半小时的病人中，仅有6人戒烟成功。想增加戒烟成功率吗？只要你每天步行30分钟，再打个电话给同一个人汇报一下就行了。

戒烟非常困难，但还是可以做到。对于自己的健康来说，没有比这个更负责任的做法了。

然后，在坚持每天步行30天以后，开始服用安非他酮（丁氨苯丙酮）。因为服用安非他酮可能会有副作用（如血压升高和癫痫发作等），所以要咨询医生。在第31天和第32天的早晨服用100毫克的安非他酮。接着继续每天步行，继续给支持你的朋友打电话汇报你在坚持着计划。

第33天是你应该戒烟的日子，把你所有的雪茄、香烟、咀嚼烟草、打火机、烟灰缸和任何其他与烟草有关的物品都扔掉。在这一天，照医生说的去做，贴一片尼古丁贴（可开处方或从药店购买）。我的建议是，如果你每天吸烟不到半包，那么就用7～10毫克的；如果你每天吸烟半包到1包，那么就用14毫克的；如果每天1包以上，就用20～22毫克的。我所帮助过的每天吸烟3包以上的少数人，我给开了2片尼古丁贴。

从第33天起，我让戒烟者每天开始服用2片安非他酮，每片100毫克，早上一片，傍晚一片。每天继续步行，继续打电话。从第36天到第39天，也就是在扔掉香烟后的第3天到第5天将是最难熬的。然而，如果你熬过了第39天，你在回顾的时候就会知道自己已经成功地走过了最困难的一段。典型的戒烟者会继续这一计划——步行30分钟，给支持你的那个人打电话，两片药片，还有戒烟贴——半年里会有一些变化：戒烟贴2个月后变小，4个月后再变小；药片在停止吸烟的4个月后通常会减少到1天1片，6个月后就不再需要服用药片。继续步行（与第60天增加的力量型训练一起。关于锻炼，参见第七章）。

运动、电话支持、戒烟贴和药片相结合，让我的病人们戒了烟，开始变得更年轻，你照样也可以。方法很简单：通过服用药片和贴尼古丁贴来缓解生理烟瘾，通过步行和建立人际网络的支持来缓解心理烟瘾，从而让自己远离香烟。

让许多人继续吸烟的原因是烟瘾，而部分也是因为习惯。所以在戒烟的同时改变日常习惯是非常有用的。增加运动量会有助于减少你对香烟的渴望，更顺畅的呼吸和心跳的增加也让吸烟者能形象地感受到他们在让尼古丁快速地远离自己的身体系统。改变你的休闲场所，特别是到诸如博物馆、图书馆、剧院这些禁止吸烟的场所去。日常习惯的微小改变可以给你和你的大脑发出强烈的信息，那就是：“这次会不一样。”

怕戒烟后长胖？　小菜一碟

有些人害怕戒烟之后体重增加。其实，这应该是你最不需要担心的，吸烟的危害远远大于增加了5公斤体重的危害。另外，体重的增加往往是暂时的，你完全可以预防。这里是一些有用的小贴士：

★　让步行成为你日常习惯的一部分，这有助于对抗烟瘾和防止体重增加。在60天以后，也就是戒烟27天以后，开始做力量型训练，每天10分钟。

用你的戒烟健康基金来给家人或朋友，或者自己，买点礼物吧！

★　嚼无糖口香糖来缓解烟瘾。

★　准备一些切好的蔬菜和低脂的零食。没有黄油的爆米花是个很好的选择。水果，特别是小型水果，像葡萄和草莓，都是很棒的零食。

★　开始建立戒烟健康基金。现在你省下了每天用来买烟的钱，这就是你的戒烟健康基金。你可以用这笔钱给自己买一点平时不舍得买的东西，或者给家人或朋友买点礼物，让他们分享你的快乐。同时，这也会让你更加坚定地戒烟。

★　如果可能，尝试在假期的时候戒烟。丰盛的食物会增加多吃的诱惑。这也是很多成功戒烟者的经验。

★　让你的双手干些什么。许多吸烟者在手里抓着东西时就会自在些，可以给自己买一些桌上用品或其他小玩意拿在手里把玩，分散那些紧张的能量。

★　当你感到很想吸烟时，闭上双眼深呼吸，想一想所有你一开始要戒烟的理由，列出这些理由，再加上你不断发现的新的戒烟的好处，比如“精力更旺盛”、“感冒更少”或者“年轻许多”等等。给支持你的朋友打电话谈谈烟瘾，在无烟区开始步行或者开始力量练习。

★　在你停止服用安非他酮大约半年后，仍然在身边带好装有一些药片的小药盒。尽管你已经戒烟几个月了，如果感到很想吸烟时就服用一片，伴水服下后步行30分钟。如果还不行，就在点烟之前给你的哪个朋友打电话，哪怕你实在没忍住吸了一支，马上住手，坚决不要吸第二支。

★　奖励自己的戒烟成果，不再吸烟的的确确值得庆祝。

这些方法不仅能帮助你戒烟，还能帮助你戒掉与吸烟有关的一切。对有些人而言，可能还要戒掉咖啡或酒精。以下几点建议或许能够帮你：

1．少量多餐能让血糖水平保持稳定，这样就能克服对尼古丁的渴望。

2．避开让你想到吸烟的行为和场合。如果你以前是饭后马上吸烟的，就试着在那段时间做点别的，比如散散步或者去洗碗。

3．做些让自我感觉更良好的积极的事情。可以去牙医那里把牙齿清洁一下，也可以自己美白牙齿。记住，你不再吸烟了，把你带有烟味的衣服送到干洗店。好好地犒赏自己。

如果你一不小心吸了一支烟，也不代表那就是世界末日。不要把它作为回到从前日子的借口，而应该马上停止。你每戒一次烟，成功的可能性就会增加一些，每戒一次烟，你都会离目标更近。

也不要认为你年龄太大，戒了也没用了。不要对自己说：“我都吸了这么久了，为什么要戒？”几乎每个人，在每个年龄段，戒烟都能让他长寿。

抽雪茄　其实更要命！

有些抽雪茄的人往往认为自己抽的次数少，吸入的烟也少，抽雪茄的危险比吸香烟的低，然而他们错了。

雪茄是一种特别危险的烟草制品。就像香烟一样，它们会产生苯并芘、氰化氢和氨。雪茄产生的一氧化碳和其他微粒比香烟要多得多，这些微粒让雪茄比香烟更加危险——不仅仅对抽雪茄的人，还有他周围的人们。同时，雪茄的二手烟比香烟的二手烟毒性更大。

抽雪茄的人患唇癌、口腔癌、咽喉癌和食道癌的可能性比吸香烟的人更大，大约是不吸烟的人的6倍。这些癌症常常是致命的。

“被”吸烟　等于被谋杀

坚持让自己的家无烟。让吸烟的人——不论是客人还是家庭成员——必须在室外吸烟。尽管你第一次这样做时会感到不自在，但你必须这样做，因为这表示你再也不能默许对你的身体和健康带来伤害的行为。如果遇到了阻力，你可以谈谈自己的长寿方案，以及他们的二手烟是怎样影响了这个方案。一旦你解释了每天在充满烟雾的环境中待上4个小时以上就会让你少活将近7年，他们就能理解为什么你坚持让他们在外面吸烟了。

无烟烟草　自己骗自己

在过去的30年里，无烟烟草（包括嚼烟和鼻烟等）的销量翻了6番，成为烟草市场增长最快的一块。因为不吸入烟雾，许多人就以为危险降低了，不幸的是，事实并非如此。尽管使用嚼烟和鼻烟的人得肺癌的可能性更低，但是他们得其他癌症的几率一样高得多。无烟烟草引发口腔和喉部癌症、牙齿疾病、心血管疾病和尼古丁上瘾，这和吸烟是一模一样的。因为同样会上瘾，戒掉也很难。事实上，在使用咀嚼烟草的人的血液中发现的尼古丁和其他化学物质甚至比在吸烟者的血液中测量到的要多，也就是说，他们患某些癌症的风险可能比吸烟者还要大。

每天在充满烟雾的环境中待4小时以上就能让你少活将近7年。

烟比命值钱？　尼古丁和健康二选一

吸烟会对你的身体和寿命带来毁灭性的影响。似乎大多数吸烟的人也知道，那么他们为什么还要吸烟呢？答案就是尼古丁使他们上瘾或者是认为反正吸烟引起的疾病要到遥远的将来才会发生，用不着急着戒烟，于是就明日复明日。但是这种想法是错误的，吸烟会耗竭你的能量，让你看起来、感觉上并且在事实上更加衰老，在烟雾缭绕中夺去你的寿命。

如果每个人从今天起开始戒烟，那么全球人类的健康将随之发生转变。所有癌症死亡人数的30％，心血管疾病死亡人数的30％和肺炎、流行性感冒死亡人数的24％都可以避免了。

所以，每当你少吸一支烟，每当你与那种冲动作战而获胜的时候，你就是选择了长寿和健康。

在戒烟12小时以后，人体开始变得年轻。一氧化碳浓度下降，血液能向细胞运输更多氧气。仅仅几周后，口腔和喉部毁坏了的神经末端便开始重新生长，支气管重新打开。这时，咳嗽增多了，清洁分泌物能力也提高了。你可能会感觉自己戒烟以后像感冒了8个月之久，其实那是你正在从肺部清除垃圾的信号。

一旦你戒烟两个月以后，你就可以开一个派对庆祝自己年轻了1岁。来吧，准备一个真正的巧克力蛋糕——你会发现吹蜡烛已经轻松多了。

5个月以后，你会发现对尼古丁的渴望渐渐平息，全身都开始感觉好了很多。你也不再怀疑是否在自欺欺人地对自己说感觉良好，这时，你能确定自己的确感觉到并且看起来更加年轻。还有一个证据能说明你的免疫系统正在变得更年轻、更有效率，那就是你比原来更不容易得感冒和感染其他呼吸道疾病了。

戒烟8个月后，你的肺将更加清洁，你的耐力也会更强。

戒烟1年，你就能多活3年。给你自己这么美妙的礼物不错吧？

在戒烟两年后，心脏病突发和中风的危险会显著降低；戒烟5年后，动脉老化的水平会降低到几乎和从未吸烟的人一样，得癌症和其他免疫系统衰老疾病的风险也将和不吸烟的人的平均水平一样。换句话说，如果你改掉了每天吸1包烟的习惯，你就能至少多活8年。为什么不呢？

第四章

意外杀手——环境

世界充满了危险：有些是你可以看见的，就像马路上的无盖窨井；有些你则看不见，如悄悄渗入家中的氡。意外事故带来的伤害是突然发生的，是我们所有人都不希望看到的，而环境中的毒素——无论是餐馆的二手烟还是家里的氡，无论是杀虫剂还是空气污染，都会缩短你的寿命，不过不是立竿见影，而是长期积累。

无论怎样，避开“夺命三郎”——意外事故、环境的污染中毒，当然也会让你长寿。别让环境带来伤害，这是保持年轻和防止残疾的关键之一。学会怎样在周围环境中安全地生活，能让你至少多活12年。

预防意外事故　别让生命急刹车

意外伤害，例如交通事故和意外跌落，可能会直接带来死亡，也可能这会让你行动不便，带来长期的疼痛，还会导致恶性循环，在意外受伤后，可能需要终身依靠轮椅或者终身瘫痪在床，这就更加缩短寿命了。

但是，意外事故中的80％本来是可以避免的。比如说，车祸的一大原因是酒后驾车，它造成了所有交通事故死亡人数的40％和身体伤害中的9％。尽管我们都知道不应该酒后驾车，但是我们中的太多人还是会这么做。与你的生命相比，坐出租车的钱简直不值一提，为什么非要拿生命做赌注呢？

虽然每种意外事故本身都是特例，但是总有相通之处：缺乏常识。我们内心都有一个警戒系统，它让我们在处于危险之中时会感到紧张和惴惴不安，但是我们有时并不理会这个信号。如果我们内心的声音在说：“别去做。”那就别做。

如果内心的声音说：“别做。”那就别做。

不仅仅要保护你自己，也要坚持让你的孩子每次都使用安全护具。以我的个人经验，我可以告诉你，做一个孩子心中的“啰嗦爸妈”比让危险发生要好得多。不要让潜在的危险变成现实，这是让你长寿的最直接的方法之一。

下面我们来看看你生活中哪些具体的地方可以做些改善来减少意外伤害。我们从最大的意外事故——交通意外开始，看看做什么能让自己更安全。

有车一族　小心就是最好的保险

我们都知道，撞车可以在几秒钟之内带来毁灭性的伤害。最近的一项研究表明，安全带和安全气囊可以减少61％严重受伤的危险。只使用三点安全带（腿部和肩部都扣得到的那种）就可以减少45％的危险。

·安全带

安全带已经被证实是安全可靠的，每次上车就要系好，不管是你的车，还是出租车或者别的机动车。你是不是觉得在出租车或者豪华轿车里没必要系安全带呢？那就想一想戴安娜王妃的惨剧。哪怕你坐在后座也要系好，确保肩部和腿部都有系带。要保证每根安全带都好用。如果你的车比较旧，就要确保安全带符合标准，否则就换新的。如果你身材瘦小，或者你的孩子常常坐车，那么检查一下你的肩部安全带大小是否合适。如果不合适，及时调节一下。不要把身体故意露在肩带以外，肩带能够在很大程度上减少车祸中内脏器官受到的损害。几乎所有车祸中成年人的丧生都与没系安全带有关。

·定期检查

每年或者每行驶2000公里就检查一次你的汽车，检查油缸、轮胎和引擎。如果你要长途旅行，必须找一个专业人员检查你的汽车以保证它能正常工作。最后，在选购汽车的时候把安全作为首要因素，你这是在选择让自己更加年轻。买一辆安全记录好的车子，为了它提供的安全保障，多花一点钱是值得的。

·安全气囊

气囊是新车中必不可少的。如果你的旧车没有，考虑一下换一辆有气囊的车子。气囊可以将出车祸时系了安全带的人们的死亡率减少9％到16％，将没系安全带的人的死亡率减少20％。

最近几年，人们对气囊有所担忧，因为在极少数情况下它不仅没有保护乘客，反而伤害甚至杀死了乘客。尽管如此，气囊还是在一次又一次的车祸中，在一辆又一辆车里避免了残疾和死亡的发生，挽救了生命。气囊只对两种人有害——孩子和身高不到一米三的成年人。另一种新的安全发明是两侧气囊。如果你购买新车，一定要确保有两侧气囊。

·孕妇注意

孕妇在车里“冲”向前是很危险的。特别是在妊娠末三个月里，安全带的使用、方向盘的位置甚至快速停车都会增加子宫和胎儿生存环境的压力。4％以上的流产发生在车祸中，大多数是因为最后三个月中受到外伤，而造成这种外伤的主要原因是小型车祸，比如突然刹车时一下子减速给子宫增加了压力。所以载有孕妇的车子要小心、缓慢地驾驶，这尤为重要。

·限制车速

保护自己生命的另一种驾车方法是把车速控制在比限制时速低4公里/小时。很明显，这说起来要比做起来容易得多。很多人不以为然，但事实上，减慢车速是让你长寿的可靠方式。

试着以低于限速4公里的时速驾驶一段时间，你会发现这并不太困难。和这本书中推荐的许多选择一样，有时候只是用一种习惯（接近限速）替代另一种习惯（飞车）而已，也许你还没有意识到就已经习惯了。

对于35岁以下的司机，车祸的罪魁祸首就是超速；对于75岁以上的司机，车祸的首要原因是危险的、掐错了时间的左转弯。

·专心致志

如果这些你都注意到了，最后还有一点就是在开车时不要打手机，如果边开车边打电话，你的注意力就集中在交谈上了，而这一注意力的转移会增加车祸发生的可能性。

摩托车一族　你敢忘记戴头盔？

摩托车有时会让我们联想到飞扬的青春。事实是，没有比它更能缩短你寿命的了，从“青春”到“死亡”也许一共只需要5秒。摩托车手发生车祸身亡的可能性是汽车司机的35倍。意料之中的是，大多数摩托车手车祸身亡或重伤都是由头部受伤所致。有时急诊室的医生残忍地将摩托车手称为“器官捐赠者”，因为有太多摩托车车祸中受伤来到急诊室的人已经脑死亡，但是重要器官却没有损伤。这听起来刺耳，但却引人深思。生还的摩托车手常常终身残疾，包括多处严重的骨折、失去手臂或脚、脊髓受伤而瘫痪。

如果你必须要骑摩托车，那一定尽量避开交通拥挤的马路，车速适中，穿上起保护作用的衣服，并且对保护生命而言最重要的是要戴上头盔。戴上头盔的人车祸死亡的几率比不戴的人要低27％，头部受伤几率要低50％到75％。

这里有一些给摩托车手的安全贴士：

1．总是让头灯亮着，仅仅亮着头灯就能让日间的撞车危险降低13％。

2．总是戴好摩托手套，它对手掌有特别的保护作用，因为你摔倒时会本能地伸出手来。如果你以时速64公里光着手这样做的话，你的手就会遭受巨大的伤害。

3．你还应该穿上厚皮靴和厚衣服，比如牛仔裤或皮夹克，让手和腿都包裹在里面，这会预防脚、腿和手臂受伤。当我听到电视体育节目的制片人的报道——称专业摩托车手几乎没有人不在比赛中受伤而至少失去脚的一部分的时候，我很惊讶。想想老年生活的情景，你可不能有这样的未来。

4．还有一个按理说不需要再提醒的——饮酒后不能骑摩托车。事实上不管什么交通工具，都不应该酒后驾驶。

自行车一族　小改变，大安全

运动是长寿方案的基本组成部分，你可能会把骑自行车加入到运动计划中，这很好。但同时你还是要注意，尽可能带上头盔。

因骑自行车受伤而被送进急诊室中，头部受伤死亡的可能性是其他部位受伤的人的20倍。最近的研究发现骑自行车戴头盔减少了85％的头部损伤和88％以上的大脑损伤的发生。

发生过某些碰撞以后，一定要把你的头盔换掉，因为尽管它看起来还好，却很可能已经坏了。应当小心地对待头盔，不要把它放在高温或低温环境下，否则会有所损毁。每5年换一次头盔，因为使用5年后头盔内部就会开始损坏。

你为了让自己长寿作出了这么多的努力，一定不要在乎再多做以下这几件简单的小事了：

1．和汽车一样，也要定期检查你的自行车，检查轮胎是否良好，刹车是否可用，当然，还有车子大小是否合适。

2．在自行车道上骑车，不要到拥挤的机动车道上去。

3．不要把小狗的皮带拴在自行车上，这样会增加撞车的危险，威胁你的生命。

4．晚上骑车时，穿反光的衣服。

5．自行车上也应该装上反光板或车灯，还可以装个尾灯。

被污染的空气　小心“大楼病”

空气污染会加重动脉和呼吸系统问题。《英国医药期刊》的报道发现，空气污染物浓度的改变，会导致各种原因死亡人数的增加，主要是因为心血管和呼吸系统的疾病会增加5％。

空气质量对哮喘的影响也很大。污染空气中的微粒可以深入肺部，尽管免疫系统有反应，但这些微粒仍然能损伤免疫功能。这种损伤会带来感染，进而毁坏肺部组织，从而造成哮喘。所以污染物不是直接造成了哮喘，而是让免疫功能无法预防感染带来的肺部组织损坏，从而导致了哮喘。在高度城市化地区哮喘的发生与日俱增，这表明不良的空气质量带来的哮喘在事实上影响和加速着我们大多数人的衰老。空气质量差还会造成鼻窦感染和呼吸道疾病。

如今有研究表明，室内空气污染给我们寿命带来的影响可能是室外空气污染带来的5倍。新闻媒体也定期报道神秘的“疾病大楼综合症”，而关于室内霉菌和霉菌毒素的争论也往往是头版头条。微粒可以无处不在，特别是最小的那些，很难看见，但对人体最有害。室内空气质量可能因为不与室外的新鲜空气流通而变得很差。要注意通风，同时要小心家用洗涤剂、衣物清洁剂、杀虫剂、花草喷雾、干洗剂、毛毯洗涤剂和其他家用物品的有毒气味，香烟也会带来0.1到2.5微米范围的微粒。“大楼疾病”基本上是由室内空气质量差造成的，确确实实是疾病。在通风较差的大楼中工作的人更容易发生呼吸道感染，抱怨疲劳、头疼和恶心。如果你生活或工作的大楼有可能存在对健康的潜在危险，那就检查一下。

“大楼病”基本上是由室内空气质量差造成的。

最臭名昭著的室内污染物是氡。研究显示氡导致了肺癌死亡人数的10％到12％。吸烟的人尤其危险，因为烟雾和氡会相互作用。也有可能你住的房子也有氡，通常的解决方法是安装良好的通风系统。

石棉是另一种与高发的肺癌和其他癌症相关的室内污染物。石棉作为一种建筑材料，存在于许多老的房屋和公寓大楼里。但是，随着时间的推移，密封处会产生裂缝，石棉纤维就会飘散到空气中。空气中的石棉微粒特别容易致癌。但只要密封好，石棉就不会带来危害。

霉菌是最近媒体广泛关注的另一种室内污染物。人们对霉菌（霉菌、灰尘螨虫或者其他微小可吸入的“身体部分”）和霉菌毒素（霉菌产生的生化毒素，可以削弱或者杀死他们寄住或与之竞争的有机体）的担忧越来越大。许多霉菌毒素经证实吸入一定量后会致癌，而最近的一些研究也揭示霉菌被吸入以后，它的毒性至少是原来的10倍。也许最有说服力的事实就是，美军认为有两种霉菌毒素——黄曲霉毒素和单端孢霉——是恐怖分子最有可能使用的生化武器。黄曲霉毒素，是一种会长在霉变的大米花生等食品上的毒素，可以导致肝癌。霉菌和霉菌毒素是导致人类疾病和衰老的重要因素（包括自体免疫疾病）。显然，室内空气霉菌可以导致残疾和衰老，所以你必须确定生活和工作的地方没有霉菌。

烟尘和一氧化碳也是可以导致衰老甚至死亡的室内污染物。它们是家中的特殊危险物，所有中毒死亡的成年人中约15％是由于吸入了一氧化碳或煤气。购买一个烟雾探测器，确保它功能良好并给它装上新电池。烟雾探测器能减少70％的家庭火灾中因吸入烟尘而导致的死亡和受伤。可以说这是一种快速而简单的长寿方法。

机动船的引擎在相对封闭的空间里会产生大量的一氧化碳。所以，不要在机动船启动的时候站在它的后面。

我们将来要面对的一项危险来自于纳米技术。纳米技术研究和产生的微粒极为细小，这些微粒能够在很大程度上抑制免疫功能，因为它们可以深入肺部，在那里，它们导致炎症，抑制免疫功能。

性　你会戴安全套吗？

不管你多少岁，保持性生活的活力都能帮助让你更年轻，更长寿。研究表明，更高质量的、更安全的性生活，可以延缓免疫系统的衰老。表面原因是完美的性生活缓解了压力，延缓了心血管衰老，但也可能是伴侣的支持、对生活满意和没有压力的状态减少了与衰老有关的三大主要疾病。

·戴安全套的6个步骤

最安全的性生活是与没有疾病的伴侣保持彼此忠诚的关系。其次就是要使用安全套，每次性生活的时候都正确使用安全套可以大大减少得性病的危险。这也是预防慢性炎症、让你的动脉保持年轻的基本措施。

关于使用安全套的研究一直以来都表明，人们并不知道安全套该怎么戴。大多数人只做对了3～4个步骤，而正确使用安全套却有6个基本步骤。

1．只使用橡胶安全套。即使不是每次都射精，每次性生活也都要用新的。确保使用的安全套是标明可以预防性病的，有些避孕套不一定能起到保护作用。还要确保安全套没有过期、包装完好无损、没有长期存放在会损害它的质量的环境下（比如在阳光下或钱包里）。

2．小心地打开包装，避免指甲或者其他尖锐物品损坏安全套。

3．任何亲密接触之前就把安全套戴在勃起的阴茎上，因为有些性病如淋病即使在阴茎没有插入阴道的情况下也可以传播。将安全套卷到阴茎的根部（与人体相连的部位），确保合适贴紧。

4．在安全套的顶部留出空间，去掉那里的气泡。

5．只使用水基润滑剂（比如KY胶、杀精泡沫或者凝胶），不要使用油基的润滑剂（比如凡士林、矿脂、乳液或矿物油），因为它们会损坏橡胶安全套。许多安全套经过一种叫壬苯醇醚-9的杀精与润滑剂的处理，似乎可以提供额外保护，预防HIV病毒和其他性病。使用这种安全套可能是很不错的选择，它一次性提供了多重的保护。

6．在射精以后就立即抽出，当阴茎仍然勃起时，保持安全套紧密地套在阴茎的根部。

·最易传播的性病

HIV与艾滋病

尽管引发或被认为是引发艾滋病的HIV病毒感染以前只与男同性恋和静脉注射毒品的人有关，但现在这种疾病在其他人群中的发生率正在升高。

HIV病毒感染的第一阶段是感染阶段。感染了HIV病毒的人可以几年都没有症状，但是仍然有将病毒传染给其他人的危险。最近在HIV治疗方法上的研究取得了进展，使得感染了HIV病毒的人只要实施恰当的治疗计划，就可以多年保持这种无症状状态，也可以看起来和自我感觉都更健康、更有活力。如果你怀疑可能感染了HIV病毒，或者如果你已经被检测出了HIV病毒，那么立即进行治疗。

HIV病毒感染的第二阶段即病发阶段就是艾滋病。艾滋病导致了免疫系统的全面瘫痪，摧毁了人体最前沿的防线，接着病毒感染、癌症和其他免疫疾病就会攻击人体。一个病人从年轻健康的成年人变成衰弱的老人只要几年甚至是几个月的时间。

使用安全套可以大大减少被感染的危险。所以，不管你的性倾向是什么，仔细选择你的性伴侣，并且每次性生活都使用安全套。

衣原体

衣原体最大的问题在于它的症状在很大程度上是“无声”的：75％的感染者毫无症状。

衣原体引发的慢性炎症是超敏C反应蛋白水平上升的最常见原因，而这又与动脉老化和免疫系统的衰老直接相关。

衣原体主要影响的是女性，它可以造成输卵管内部永久性伤疤、宫外孕和不孕，明显症状有排尿疼痛、阴道流脓以及腹痛等。尽管男性通常不会受到影响（患病或者造成永久性伤疤），但他们如果染上了衣原体仍然必须寻求治疗，因为他们可以传染给性伴侣。所以，记住把衣原体化验加入到你一系列定期的身体检查中，特别是在更换性伴侣期间。

幸运的是，抗生素可用来治疗衣原体，且非常方便。

淋病

淋病可以影响任何人。感染淋病的人中有66％的女性和40％的男性没有任何症状，而明显症状有排尿疼痛、阴道排泄异常和月经不尽等。淋病很容易传染，即使阴茎没有插入阴道，它也可以通过生殖器接触而传染。淋病会造成女性的宫外孕和不孕，还会让人更容易感染HIV病毒。如果不治疗，淋病会导致心血管衰老。

壬苯醇醚-9是安全套最常用的杀精剂，它有助于阻止淋病的传播。淋病通常可以通过抗生素治疗，虽然有许多淋病表现出了对抗生素的抗药性，但是仍可以通过更积极、更复杂和难度更高的一系列疗法而治愈。

乙肝

乙肝并没有被归类为性病，但是它最主要的感染途径是性传播。乙肝可以对肝造成严重伤害，至今没有完美有效的治疗方法，但许多人不去治疗自己也能慢慢恢复过来。有些疗法对大多数人都有效，但不是所有人。乙肝疫苗能快速简便地帮助你保持健康，特别是在你性生活比较活跃，或者有多个性伴侣的情况下。

疱疹

许多疱疹感染者没有症状，也就没有意识到它的存在，但是却可以将疾病传染给性伴侣。在感染后的前一两个星期会有疲劳、肌肉疼痛和瘙痒等症状。感染后的10天左右，生殖器区域往往会有小疱疹。疱疹会破裂并且存在几个星期，带来疼痛和不适。当第一次发病完了以后，病人在接下来的岁月里仍然是感染者，还会时有复发。尽管生殖器疱疹让人既感疼痛又感尴尬，却不会威胁到生命。

在局部涂药膏或者服用药片的特定抗病毒药物疗法可以消除症状，减少发病率和感染性伴侣的可能性。然而，这种感染是终生的。疱疹在没发病期间也会传播，这一过程被称为“病毒泄出”。女性比男性更容易从其他感染者那里染上这一疾病，而在她们怀孕时疱疹会造成更为严重的后果。

人体乳头瘤病毒

这是最常见的传播性病。性生活活跃的人群中有80％感染了这种病毒，然而我们对这一疾病知道得却不多。直到最近我们才发现它会大大增加得宫颈癌的危险。这种性病还会引起慢性炎症和感染，致使动脉老化。有些病毒会造成轻微的生殖器疣。幸运的是，它可以很容易治愈；不幸的是，你一旦染上就一直携带了。

如果你的确感染了人体乳头瘤病毒，就应该定期做子宫颈细胞抹片检查（女性）或者尿液化验（男性）。接触过这种病毒的女性更容易得宫颈癌。事实上，几乎所有子宫颈细胞抹片检查呈阳性的女性都被证明感染了这种病毒，不过这一结果并不表示你患了癌症，大多数阳性结果只表示得癌症的可能性在增加。如果你被检出阳性，就必须特别仔细地控制身体状况。医生可能会建议你一年做2～4次子宫颈细胞抹片检查，或者通过治疗去除癌症前期细胞预防宫颈癌的发生。

接触这种病毒对男性影响非常小，除非与罕见的膀胱肿瘤和阴茎癌症相关。被感染的男性必须确保没有膀胱癌的早期警报信号比如尿液中有少量血，且必须化验尿液。另外，他们可能还会患慢性感染从而引起不适与动脉老化或将病毒传染给性伴侣，有时在尿道内部会长疣，引起不适。

最近的研究表明这种病毒可能还会导致某些肛门癌、直肠癌及口腔癌症。

梅毒

梅毒的症状有生殖器损伤、疼痛、发烧、皮疹、脱发以及皮肤和口腔疼痛。如果不去治疗，梅毒就会感染眼睛、心脏、大脑和其他器官，导致无法修复的器质性损伤。另外，梅毒还会加速动脉老化。但梅毒是通过抗生素治疗的，如果早期治愈就不会留下任何长期的损伤。

性是美好的。性生活的频率越高、质量越好，好处就越多，你也会变得越年轻。让人越变越年轻的方法中没有比这更令人快乐的了！但一定要记着：安全第一。

非法药品　远离它们才能健康

毒瘾会缩短你的寿命。海洛因和可卡因几乎可以让人立即丧命；可卡因和强效可卡因与艾滋病毒传播的高风险有关；大麻含有的致癌物质比香烟多50％，焦油含量是香烟的4倍，研究表明大量吸食大麻会给神经带来残余影响，这种影响会削弱认知能力；摇头丸可以导致大脑功能衰退、脑细胞死亡，某些服用摇头丸的年轻人的大脑CT扫描会和丧失了神经元的痴呆患者相似……

毒瘾会毁了吸毒者和他们周围的人的生活。对此最好的自我保护的方法就是不要沾上毒品。如果你早就吸毒了，也无法靠自己的力量戒掉，那么一定要寻求专业医生的帮助，因为这样才能挽救你的生命。

第五章

隐形杀手——压力

压力本身不是坏事，适当的压力对人是有好处的，甚至是必要的。但是，太多压力的确会缩短你的寿命，因为它可能会让人体的正常反应变成毁灭性的过度反应。压力会造成动脉的衰老和免疫系统的衰老。同时，处于压力下的人们更有可能发生意外事故或遭受其他危险，从而导致残疾。

但是，压力是现代生活的正常组成部分，我们不可能期望它从未出现或完全消失。但是，学习控制和减少压力是完全可能的。

认识压力　绵绵小雨愁杀人

压力是一系列非常复杂的生理和心理的反应，是人体在需要更多精力时候的反应。几乎任何事物都可以激发这种反应，比如受伤、睡眠不足、不按时吃饭或在疯狂的老板手下赶工。

有压力时我们会感到头疼，这让人们很容易会认为压力只是精神现象，但事实并非如此。压力也是生理现象，它会影响人体的许多部位。当你处于压力下时，你的体内会分泌出大量的肾上腺素、皮质激素以及其他会带来生理变化的“压力荷尔蒙”；你的心率与血压会升高，呼吸会加速，你会感到更加警觉；血液从肾、肝、胃和皮下涌出，快速地流向你的大脑和心脏。你的血糖升高，血液中的脂肪和低密度脂蛋白胆固醇含量也增多；更糟糕的是，压力还会增加某种蛋白质的含量，这种蛋白质会引发炎症，增加血液中有危害的凝血因子和血小板。总之，压力会带来人体全面的实质性改变。

不被压力挤扁的两大法则：

1．在小问题变大之前处理掉。

2．改变自己对无法解决的问题的看法。

几乎和所有其他动物一样，人类也会产生自然的内在保护机制的反应——“选择斗争还是逃避”，这种反应让人体全面地积极应对危险情况，从中生还。斑马看到靠近的老虎就会跑开，你会反射性地迅速收回碰到了火炉的手，看到汽车快撞上你时会反射性地快速躲开，这些行为都有同样的机制。你的反射性反应因为大量释放的儿茶酚胺（即压力荷尔蒙）而增强。在你大脑认为有潜在危险或致命的情况下——比如在车祸中，你需要在瞬间做出决定从而生还，这种荷尔蒙的释放开始会让你感到焦虑，但也让你可以做出反应而不是完全呆住，之后则感到筋疲力尽。

这些巨大但瞬间的压力不会缩短你的寿命。但是，如果你不是偶然、暂时地处于“选择斗争还是逃避”的境地，而是长期身处其中时，问题就来了。重要的不是你是否经历了压力，而是你在多么长的一段时间里经历了多少压力。

压力的危害　忍无可忍，切莫再忍

当你让自己处于长期的压力下时，就是在让自己的身体经受着长期的折磨。帮助你对危险做出瞬间反应然后停止作用的机制现在已经超负荷了。你给人体的负荷越大，它也就衰老得越快。

从生理上说，长期的压力会改变免疫反应，减少T细胞和B细胞，它们是两种对抗癌细胞、异常细胞和感染了病毒的细胞的重要白细胞。长期的压力还会让血压升高。

另外，研究表明，那些将愤怒郁积在内心而不发泄出来的人因压力而衰老的危险最大。

压力不仅仅会导致动脉老化，压力状态下人体化学物质长时间地分泌还会让免疫系统衰老。研究发现，工作压力特别大的人与工作压力较小的人相比抗体水平要低。另外，长期的压力会耗竭你体内重要的维生素，如维C、维D和复合维生素B（包括叶酸、尼克酸、维生素B_6和B_12）。压力还会引发骨质疏松，让你的骨骼更脆弱，在摔倒或发生车祸时更容易残疾。最后，过多的压力荷尔蒙开始会提高敏感度，而时间过长后反而会降低敏感度，从而增加意外事故发生的危险和暴力的发生，比如被称为“马路愤怒”的高速公路上的冲突。

如何对抗压力？　打不过你，我绕道

给我们带来最大压力的事物并不是一些重大的问题，事实上，给我们带来压力的，往往来自那些你可以解决却没有解决的、反复发生的、琐碎的小问题。因此，有效处理压力的第一法则就是，在小问题演变成带来压力的大问题之前把它解决掉。

应对压力的第二法则：改变自己对无法解决的问题的看法，用更轻松的视角去看待它们。真正重要的不是发生在你身上的事情，而是你看待它们的方式。

几年前，我在圣诞前夕到一家大超市购物。那时商店快关门了，但顾客很多，到处拥挤、推搡，收银员在商店关门的一个小时以后还在忙碌地结账。当我来到柜台前，想象着她这一天该有多么忙碌，就对她说：“今天压力大吧，终于结束了。”她笑了，然后说：“我喜欢我的工作，还有哪种工作会有这么多男士为了你而推挤着向前的呢！”我忍不住笑了，我非常钦佩她。她从事的是压力最大的工作之一，然而却能不让这种压力影响到她。她并不消极地看待拥挤的消费者，而是如此积极地看待——所有这些男士都在为了我而争斗！她用幽默化解问题的能力意味着她可以不因每天的压力而衰老。

不管身处什么环境，不管你有些什么其他习惯，对生活保持快乐、兴趣和满意可以让你至少多活6年。

·运动

运动也是减压的最好方式之一。

压力会让你的身体产生更多的能量来准备战斗或逃脱，而运动会让你燃烧这些能量，将你血液里的压力荷尔蒙代谢出去，并且增加可以让你镇定的抗焦虑荷尔蒙。

运动可以让你更有效率、精力更充沛，这样就减少了你面对压力时的无力感。比如说，定期散步可以增加β-内啡肽和大脑分泌的神经营养因子，这两者都是帮助人体感到愉悦和增强记忆的神经递质或荷尔蒙，这样就能减少焦虑紧张，稳定情绪。

所有的运动——特别是有氧运动——都有助于分散焦虑带来的能量。所以说，如果你还没有把运动加入到长寿方案中，那就再想一想减压给自己带来的好处吧。

好好放松。深呼吸。感受压力消散。

·瑜伽和冥想·

其他有效的减压方式还包括有技巧地放松、生物反馈疗法、集体或者独自祈祷、冥想等。你可能凭感觉已经知道这些方法有益，也可能已经在这么做了。如果还没有，那就考虑一下至少试试其中一项。像瑜伽这种结合了身体舒展和大脑放松的运动对于消除情绪和身体的紧张特别有效。

还有一项简单的技巧是冥想——闭上你的眼睛，放松你的肌肉，想象自己在远离尘嚣的地方，想象自己在海滩上或者山间草地中，感受阳光给皮肤带来的温暖，感受给肌肉带来的柔软与重量。好好放松。深呼吸。感受压力消散。

·非主流减压法

还有一个乍听上去好笑但的确很有用的技巧：使劲地揉压脸部的每块肌肉，这样你的脸就变得扭曲了。集中注意力揉压脸部，努力地集中注意力，数到10，然后慢慢将脸部肌肉放松。这一简单的运动能有效地让你集中注意力，然后释放紧张的压力。

·吃掉压力

更健康的饮食和有规律的作息时间也有助于降低压力水平，让你更年轻，更长寿。我们最爱的“罪恶”食物——糖、盐、咖啡因可能会提高我们的压力水平，吸烟、过度饮酒和睡眠不足也一样。也许你认为你没有足够的时间睡个好觉，但更好的休息会让你更有效率，也更容易有积极的态度，这样你面对任务和问题时就不会感觉那么有压力了。

最有效、最实用的减压秘籍　别让生活压扁你

以下是你可以加入到长寿方案清单中去的减压方法，下次在你感到压力时可以试试其中的某一种。

1．搞清楚到底是什么给你带来了压力。提出问题是解决问题的第一步。

2．试着从不同的角度看待让你感到压力的环境。它真的是那么糟糕吗？是否能从另一个角度或另一种方式来看待这件事情呢？重新解释这件事，就像圣诞节前夕商店里的那个收银员一样，她把那样繁忙的工作重新解释为“男人们为她而争斗”。所以当人们把太多要求强加给你时，试着想象他们是在争抢你，或者你的服务对他们而言是多么有价值。

3．如果你无法避开充满压力的环境，那么按照计划好的方式去应对它，采取一些方法来减减压。你可以安慰自己，已经做了所能做的一切。也可以打电话给朋友倾诉你的难过和沮丧。尽管这些办法无一能改变实际情况，但它们的确能减轻你的压力。

4．如果一件事总是让你感到激动不安，那就想办法避开它。你可以做些什么来避免这件事发生，这样就不用一再经历相同的事。比如，如果你觉得去阿姨家有压力，那就别去，或者邀请她到你家来。有些事情总是会那样发生，但不表示你需要一直那样照做下去。

5．如果某个人给你带来了过度的压力，不管是你的老板还是你的孩子，你都要停下来，试着站在他们的立场思考片刻。如理解了他们的动机和立场，你就能寻找策略减轻他们给你带来的压力。

6．培养处理的技巧。在你开始感到产生焦虑时暂时离开一段时间，用这段时间来沉思冥想，散散步，做一些会让你开心的事，或者重新集中你的注意力。

7．如果你发现与某个人交往有压力，与他谈一谈。你要承担责任，不要责怪别人，只是让他知道你们的交往方式让你感到有压力。你们也许能一起找到新的互动方式，对你们中任何一个都没有压力的方式，因为让其中一人感到压力的互动方式往往让彼此都觉得有压力。

友谊万岁　朋友多多寿命长

研究一再表明人际关系对压力反应的作用不仅是心理上的，还是生理上的，社会纽带可以影响你免疫细胞的数量，进而影响你对疾病和癌症的抵御能力。良好的社会关系会减少你的压力，让你的免疫系统更加年轻，让你更健康。

现在就想一想你是否有足够大的朋友圈子，特别是那些让你真正感到快乐的，还有那些住得近你想去就能去的。如果你的圈子太小，总感到孤独，或者因没有同伴而放弃一些活动，那么就考虑一下如何建立你的圈子吧。应该怎么做呢？找老朋友或者新邻居，在当地的图书馆做志愿者，参加艺术或者烹调课程，加入桥牌或者高尔夫俱乐部，任何可以让你多遇到人、交到新朋友的活动都是好的。

社会纽带可以影响你免疫细胞的数量，影响你对疾病和癌症的抵御能力。

不管新朋友还是老朋友，花一些时间来培养彼此的友谊。这既是给予也是得到——记住，他们也能和你一样从中获益。与朋友一起运动，这对你们俩都有好处。如果你不能找到运动伙伴的话，可以边走路边通过手机与朋友聊天。这样，手机就能让你长寿很多——当然，开车时不要打电话。学着用电子邮件与老朋友联系，试着在网上和一群人一起聊天，对许多不太爱出门的人，网络能让他们变得更年轻，更长寿。

你在结交新朋友上花的时间其实都是让你长寿的。任何能让你定期和其他人相处的活动都能让你更加年轻。这不仅对今天有好处，也是对未来的保险策略，因为一旦发生重大的人生事件，你就有人可以依靠了，不要独自一人面对痛苦，这是最容易影响健康、缩短寿命的。找到那些你在乎的人和在乎你的人，学会在困难的时候依靠他们，学会与你的家人和朋友坦诚交谈自己的困境，这会让你健康长寿。不要担心自己会成为负担。这既是给予也是获得，当他们陷入困境，就该你帮助和支持他们了。

如果你正经历着特别困难的日子，而你的朋友们却似乎并不理解，那就尝试加入到和你经历着相似困境的那群人中去。更进一步的方案是“分享照料”。可以让其他人来帮忙，这样每个人都能分享到给予的快乐，也没有谁需要独自一人承担过多。另外，当你分享照料时，你建立起的人际关系可以帮助那些需要照料的人。这种分享照料是长寿方案中的一个双赢项目，它不仅可以减轻你自己在身边有人需要照料时时间上的压力，还联合了一群人在彼此需要的时候给予支持，帮助减压。

既然科学数据都证明了你可能早就知道的事实——与所爱的人们在一起对你有益，我希望你开始花更多的时间去经营和发展自己的友谊。这不是一种沉溺和放纵，这是让自己健康长寿的方法。学会重视你的社交圈子，而不是将它牺牲给工作或者其他职责。

婚姻万岁　幸福的人活得久

不要忘记最重要的社会关系：你选择共度一生的人。你的伴侣是如何让你更长寿的呢？几乎每个人都知道，婚姻是最佳的社会关系之一。这从健康和寿命上就能有所反映，婚姻幸福的人寿命更长，也更健康。的确，婚姻幸福的人比未婚的同龄人要多活6年半。丧偶或者离异会让人比单身状态衰老得快。

如果你的婚姻不幸，特别是如果你还遭受着婚姻家庭暴力的话，离婚也许是唯一的解决方法，也是避免不必要的衰老的最佳途径。离婚是一个充满压力而又困难的过程。如果你正在经历离婚，不要坚强地想独自面对，而要依靠你的家人和朋友，寻找其他可能的情感支持。

只要想想看失去所爱的人是多么痛苦，丧偶造成这么大的衰老影响一点也不令人惊讶。研究表明新近丧偶死亡危险增大，心脏病突发情况在增加，癌症确诊病例增多等，这些情况会在丧偶后持续一年。所以，好好地对待和照顾你的伴侣，让他或她和你一起，健健康康，长命百岁吧。

你愿意和我一起长命百岁吗？我愿意！

理财　长寿就是综合工程

事实上，我们生活中40％的最大压力源自金钱。金钱带来的压力是很常见的不必要的衰老因素。

作为医学系的负责人，我总会例行公事地告诉那些即将毕业的实习住院医生，幸福的关键在于“先付给自己报酬，然后把生活水平控制在收入范围内”。“先付给自己报酬”指的是将每笔收入的10％存入储蓄或者退休账户，而“把生活水平控制在收入范围内”可以降低经济压力。我告诉他们如果能够以原来的生活水平过上两三年，把多余的钱存下来，那么一时糊涂所致的经济压力带来的衰老影响就更小了。许多人后来都告诉我他们当初应该听我的，而按照我的建议来做的人告诉我这是我所给建议中最重要的一条。

工作和压力　别拿自己的健康为老板赚钱

如果你在工作，你与同事相处的时间很可能比与爱人相处的时间更多。你在家的许多时间都花在睡觉上了。所以，不要惊讶于我们的工作会让我们多活20年——或者少活20年。

重新考虑一下你的生活排序吧？

1．老板2．朋友3．爱人？

1．爱人2．朋友3．老板？

哪怕世界上最好的工作也会带来压力。但一般来讲，越相信自己能够控制局面的人，越能够更长久地保持健康。对工作的满意程度有助于你长寿，你工作中的自由度越大、你做决定的权力越大，你就越健康长寿。如果你的工作让你不快或者不满，想一想你可以怎样做出一些改变，也许可以找一份新的工作，或者与你的雇主商量改善你现在的工作环境。

我们的目标是选择让我们健康长寿的工作，如果你的工作让你压力大，让你感觉衰老，那你肯定工作负担过重而报酬却过低！

脑锻炼　活到老，学到老

不过，下面的健康秘方可能是你从未听说过的：去学校学习会让你年轻。教育水平高的人寿命似乎也更长，教育水平更高的伴侣也会让你更加年轻。

你所学的知识和你的健康之间没有直接的关系：这个结果来自于一系列与教育水平相关的条件和教育水平对人生轨迹的影响，其中一些原因纯粹是经济上的。例如，教育水平更高的人收入会更好，财务状况也更稳定，相应地，压力也小一些，所以更长寿。

另一个原因可能是与思考对大脑的积极细胞——神经元的影响有关。大脑就像肌肉一样，如果我们不去用，它就会随着年龄的增长而退化。不管是运动你的神经元还是肌肉，你都是在让自己更年轻。

不管你已经几岁，考虑回到学校，或者至少参加一门扩展课程吧。你选择学习的不一定必须是学术。“活到老，学到老”也不是说你必须整天坐在教室里，除了上学还有许多其他刺激你大脑的方式：参观博物馆、阅读、旅游、数独等游戏。培养一些新的兴趣，如果你对什么有点兴趣，那就继续培养发展。正如我所说的，这会让你长寿！

抑郁　白领流行病

抑郁是最流行的疾病之一，也最可能缩短寿命——严重的抑郁会让人几乎完全丧失行为能力。然而，抑郁是一种微妙的疾病，往往无法诊断出来。

我们往往认为抑郁是精神和情绪的问题，但其实许多抑郁与潜在的身体器官因素有关。比如，诊断出临床抑郁的人往往大脑的5-羟色胺荷尔蒙水平很低，这表明了抑郁的生理根源。抑郁同时几乎总是伴有生理症状，包括懒惰、嗜睡、无助、绝望和失去食欲，有时还可能有自杀倾向。

抑郁通常会影响绝经期的女性、刚退休不久的男性或女性，以及任何遭受了重大事件的人。一系列研究发现，抑郁会带来动脉和心血管的加速衰老。可以用交谈疗法和药物来治疗抑郁。幸运的是，在患抑郁的最初几个月，对抑郁的治疗有98％的效果，这就是说抑郁导致的加速衰老可以避免。不过，最大的问题在于许多抑郁的人常常无法自己寻求帮助。如果你怀疑你关心的某个人患有抑郁症，那就更为深入地了解一下情况，看看你能否给他或她寻求帮助。

一定要保证这些帮助是专业的。精神专家、心理学家和有执照的治疗专家都接受过训练来识别抑郁的症状，他们可以给出许多可能的治疗方法。

每个人都应该享受心智健康的人生，不要承担不必要的压力，这种更高的生活质量有助于你保持年轻，有助于你长寿。我们越来越意识到，精神健康和身体健康是彼此联系的，所以为了你的长寿，不要厚此薄彼。保持健康——身心都健康——会让你非常非常长久地保持年轻和健康。

第二部分：日常保健

全世界最实用、最简单的养生法

吃对了，永远都健康

锻炼不能太麻烦

维生素，吃错了就是毒！

5个好习惯让你更健康

求己也得求医

78件小事：举手投足保健康

第六章

吃对了，永远都健康

研究不断表明，饮食的选择会严重影响衰老速度，不良饮食会使你比平均水平少活14年，而均衡饮食则能使你多活13年。延长寿命，你就会拥有更多的时光享受美食。

现在我们有很多的食物可供选择，但媒体对各种饮食的说法又往往自相矛盾，选择吃什么真是非常让人困惑的难题。但遵循这本书，一切就变得非常简单了。

吃好不吃药　管好嘴巴不生病

均衡的饮食、健康与长寿之间的关联现在越来越受到人们的重视了。最常见的饮食不当导致的问题可能是肥胖。但是，肥胖本身并不是导致衰老的因素，只有当肥胖引起一种或一种以上副作用时，才会导致衰老，影响你的寿命。这些副作用包括高血压、糖尿病、脂质水平异常、睡眠呼吸暂停、关节炎等。不幸的是，80％以上体重指数超过35的人至少有一种显著的副作用。

假如肥胖引起了副作用，那么减去多余的体重对于你的长寿方案无疑是重要的一步。让我们来看一下减肥所带来的好处：

★　降低血压

★　降低关节炎的发病率

★　把脂质降到正常水平

★　降低糖尿病的发病率

★　降低睡眠呼吸暂停的发作率

★　增强体育运动

★　避免自我形象扭曲

如何才能顺利减肥，从而获得上述的好处呢？大多数成功减肥者都表示，只有喜欢自己选择的饮食，才能一辈子坚持所选的食谱。除非以一种渐进的、积极的方式进行，否则，减肥是无法成功的。

肥胖的副作用包括高血压、糖尿病、脂质水平异常、睡眠呼吸暂停、关节炎等。

一个名为“生物圈二号”的有趣试验表明，参加试验者2年内所摄取的卡路里只有平时的75％，大多数人身体上的感觉是比以前好多了，脂质水平和血压也比以前低，动脉和免疫系统的老化倾向也有所缓和。这个试验之后的一系列动物试验表明，降低15％～30％的卡路里总量，能延长寿命30％～150％。

白藜芦醇——葡萄皮中所发现的化学物质，活跃在某些细胞分子中，能引起与限制卡路里相同的变化——延长你的寿命。它可以延缓或抑制衰老过程。多吃鱼类也许能帮助你在活到95岁时，仍处于生命曲线的顶峰；而葡萄皮或红葡萄酒中所提取的白藜芦醇能帮助你活到120甚至150岁。据我所知，所有种类的葡萄皮都含有白藜芦醇，只是含量有所不同。

揭开胆固醇之谜　胆固醇高就不好吗？

如果你打算健康饮食，你必须对胆固醇做些了解。

·什么是胆固醇？

胆固醇是一种脂质性物质（脂溶性分子），存在于我们的细胞、食物和血液中。尽管我们对胆固醇有一种恐惧感，但它却是人体组织的重要组成部分。荷尔蒙的产生、细胞壁的形成以及胆汁（用来消化脂肪）的分泌，都离不开胆固醇。在身体的某些部位，胆固醇水平通常都偏高。例如，表皮细胞就含有大量的胆固醇，这样可以降低水分的蒸发，从而保护身体免遭脱水。大脑中的胆固醇水平也较高，如果胆固醇水平太低，大脑则无法正常运作。

测量胆固醇时，我们测的是在血液中循环的胆固醇量。

人体内有3种基本的胆固醇：高密度脂蛋白（HDL）、低密度脂蛋白（LDL）和极低密度脂蛋白（VLDL）。胆固醇测量通常只涉及总胆固醇水平、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，很少直接测量极低密度脂蛋白。低密度脂蛋白会引起动脉老化，高密度脂蛋白则防止动脉老化。

有些人害怕胆固醇过高而不敢吃鸡蛋。其实，大多数的人一天一个蛋是没有问题的，因为食物胆固醇对胆固醇水平其实影响很小。

高密度脂蛋白被称为“好胆固醇”，它将没用的胆固醇从血液中带到肝脏，然后排出体外。

而低密度脂蛋白是“坏胆固醇”。它将胆固醇传送到体内各个细胞。当胆固醇增加时，血液中多余的低密度脂蛋白分子就会黏附在动脉壁上的小裂缝或炎症伤口上，导致动脉疾病和心血管老化。大多数总胆固醇水平高的人“坏胆固醇”水平也相应较高，这种情况很容易导致动脉老化。

·怎样测量？

测量胆固醇时（在做此测试前必须节食8小时），千万别忘了问一下低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三酸酯的水平，以及炎症指数（超敏C-反应蛋白）。将胆固醇总量除以高密度脂蛋白的数值，得出两者比率，这一比率在任何年龄段都很重要，比率越低，表示身体越健康。理想比率（期望指数）为3.5。

如果胆固醇总量超过200mg/dl，低密度脂蛋白高于130mg/dl，或高密度脂蛋白低于45mg/dl，你就有必要同医生认真地谈一谈如何改善胆固醇水平，延长寿命。

资料显示，60mg/dl左右的高密度脂蛋白水平能有效地防止动脉老化。女性的高密度脂蛋白水平通常比男性高，而且更容易通过运动来改善。多食用健康脂肪，加强锻炼，减肥，能提高高密度脂蛋白水平。

·怎样降低“坏胆固醇”水平呢？

答案并不是采用低胆固醇饮食，而是减肥。为什么呢？

只有20％的胆固醇是从食物中吸收的，剩余的部分是由肝脏从摄取的饱和脂肪和反式脂肪中产生的。遗传因素在很大程度上决定了人体对食物胆固醇的敏感度，有些人极其敏感，有些人却完全没有感觉。对胆固醇特别敏感的人要注意，尽量避免摄入胆固醇含量高的食物。如何得知自己对食物胆固醇的敏感度呢？只有通过控制食物胆固醇前后所测得的血液浓度才能判断。如果下降幅度很大，就表明你对食物胆固醇十分敏感；适度下降10％～15％，就说明你对它不敏感。

对大部分人来说，比起胆固醇摄取量，肥胖对血液中胆固醇水平的影响更大。除非对食物胆固醇特别敏感，一般血液中的胆固醇主要由身体产生。肝脏将所摄取的饱和脂肪、反式脂肪和糖类转化为甘油三酸酯，再转变为胆固醇。因此，降低“坏胆固醇”的最佳途径就是减肥。同时，选用单糖、饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物也是不错的选择。

假如”坏胆固醇”水平过高，你应该考虑药物治疗。最新、最有效的药物是他汀类药物。数据表明，他汀类药物能大大延缓动脉老化，同时使胆固醇指数正常化，抑制心脏瓣膜炎症和血小板增生，减少动脉炎症。但我们并不建议经常性服用他汀类药物。第一，他汀类药物是新型药物，长期服用是否会带来副作用还不清楚；第二，过低的胆固醇水平也可能导致神经系统或免疫系统的机能障碍。能从健康饮食中获益是最好的办法。

·是否会过低？

谈论胆固醇水平时，我们通常指的都是低密度脂蛋白过高的情况，但另一方面呢？胆固醇水平是否会过低？这也是有可能的。研究发现，胆固醇水平过低，癌症、神经系统发病率和自杀率似乎较高。可能因为胆固醇是神经鞘（神经周围的物质）、细胞壁和维生素D_3（有效的抗癌物质）的必要组成部分，同时，胆固醇在脑细胞运作和荷尔蒙分泌中起着重要作用，因此胆固醇过低可能会影响到这些情绪。

揭开脂肪之谜　脂肪也能吃出健康？

脂肪似乎是一个复杂的食物问题，有一种简单的办法可以判断哪些脂肪有益，哪些有害——“足”越少越好。牛和猪（四足动物）的脂肪是最有害的，鸡（二足动物）的好一点，鱼、坚果、橄榄油、牛油果（无足）中的脂肪是最健康的。

有一种简单的办法可以判断哪些脂肪有益，哪些有害——“足”越少越好。

“脂肪”有两层含义，一是体脂肪，指人体内的脂肪；二是食物脂肪，指通过饮食获得的脂肪。脂肪是大部分有机物、植物和动物中所含的化合物，是必不可少的。人体无法合成食物脂肪所含的三种必要的脂肪酸，必须从食物中摄取。你需要通过摄取一定量的脂肪来吸收维A、D、E、K以及其他诸如番茄红素、类胡萝卜素和类黄酮等抗衰老物质。因此，问题并不在于我们摄取了过多的脂肪，而是没有选对正确的脂肪。

脂肪主要有以下三种类型：饱和脂肪、不饱和脂肪（又分多不饱和脂肪与单不饱和脂肪）、反式脂肪。前两种是自然形成的，后一种是饱和脂肪的人工合成物。尽管每种脂肪单位体积的卡路里是相同的（每汤匙120卡路里、每克9卡路里），但它们对人体的影响却不同。例如，多不饱和脂肪对衰老似乎没有多少影响，单不饱和脂肪事实上有助于提高血液中的高密度脂蛋白水平，能够使你更年轻。

无论你摄取的是哪种脂肪，脂肪都会让你变“胖”。不管是我们体内的脂肪还是从植物、动物中吸收的脂肪，都储存着能量和热量。脂肪中所含的卡路里高于蛋白质或碳水化合物中所含的卡路里（每克4卡路里）。

我们的建议是将脂肪摄取总量降低到食物摄取总量的25％。如果脂肪摄取量太低，也可能会导致神经机能障碍或癌症，也可能失去朋友。可能患神经机能障碍是因为神经膜需要一定量的脂肪，而可能患免疫系统机能障碍是因为细胞膜（免疫系统的一部分）需要脂肪。失去朋友主要是因为当你邀请朋友们去吃饭时，却只请他们吃一些毫无味道、脂肪含量极低的东西，这很有可能会影响你们之间的友谊。

·坏脂肪——饱和脂肪

红肉、全脂奶制品、棕榈和椰子油都富含饱和脂肪，禽类中也含有一定量的饱和脂肪。

饱和脂肪及反式脂肪与动脉老化的关系是最密切的，这一点已得到了证实。饱和脂肪和反式脂肪会激活某些基因，而这些基因会产生血管炎症的蛋白质。富含饱和脂肪的食物会导致动脉壁的粥样硬化斑增生，而这正是心血管疾病和动脉老化的第一步。此外，饱和脂肪还会促使血液中低密度脂蛋白水平的升高。

假如不减掉多余的体重，所摄取的饱和脂肪和反式脂肪将大大增加胆固醇水平。只有20％的胆固醇是从食物中吸收的，剩余的部分是由肝脏从摄取的饱和脂肪和反式脂肪中产生的。与人们普遍认为的不同，大部分体重超标的人，血液中胆固醇水平升高的最直接原因不是对胆固醇的摄取，而是对饱和脂肪的摄取。过多的饱和脂肪也会导致甘油三酸醋水平（血液中脂肪的反映，水平平均值为120～125mg/dl，）的升高，而甘油三酸酯水平的升高会加速动脉的老化，从而缩短你的寿命。

饮食选择至少对一半的癌症或癌症的扩散有刺激或抑制的作用。饱和脂肪和反式脂肪会促进癌细胞的病变和肿瘤的扩散。

·最坏的脂肪——反式脂肪

最近有调查显示，反式脂肪的危害绝对不亚于饱和脂肪。反式脂肪也叫做反式脂肪酸，它是由不饱和脂肪与氢化合时产生的一种液体脂肪，在室温下能变为固体。任何脂肪如果加热后变为液体，在室温下冷却凝固，那么它不是饱和脂肪，就是反式脂肪。要想分辨是否是健康脂肪，记住这条规律：如果在室温下变为固体，这种脂肪便会使人衰老。和饱和脂肪一样，反式脂肪会影响基本的新陈代谢，引起胆固醇水平的升高，尤其是血液中低密度脂蛋白水平的升高。

研究显示，反式脂肪摄取量越大，心血管系统老化得越快，心血管发病率会高出70％。有研究显示每年数十万起的死亡可以归结于反式脂肪的摄取。

许多袋装食品（如脆薄饼和炸薯片），都含有反式脂肪，因为这类食品要求较长的保质期。许多甜饼和脆饼类食品都贴着“烘烤而非油炸”的标签，或是声称不含胆固醇，就是为了让人相信它们是健康食品，而事实上，这类食品却含有大量的反式脂肪。食品是否经烘烤或是否含有胆固醇并不重要，但如果含有反式脂肪，就会损害动脉。

许多快餐店用反式脂肪来制作食品，使味道和猪油中做出来的一样。尽管不再使用动物性脂肪是件好事，但大部分炸薯片却含有相同的、甚至比使用动物性脂肪时更多的有害脂肪。大部分快餐店销售的炸鸡块同样富含脂肪，而且脂肪含量比全肉排套餐还要大。记住你的脂肪摄取目标是每天25克以内，这些“美食”是有百害而无一利的。

怎样才能知道食品中是否含有反式脂肪呢？从2005年起，食品制造商必须将反式脂肪列入产品标签。所以你可以看食品的成分列表。食品标签一般都从多到少列出配料，如果氢化或部分氢化油脂排位较前，或列在单不饱和脂肪、多不饱和脂肪的前面，那么这种食品就含大量反式脂肪。如果标签上不饱和脂肪、单不饱和脂肪、橄榄油和菜油列在前面，那么这种食品的脂肪倒没什么大问题。

·好脂肪——不饱和脂肪

脂肪中另两种类型——单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，也就是健康脂肪，存在于坚果、鱼类、蔬菜和水果中。这类脂肪氢原子含量不足，因此天然“不饱和”，在室温下呈液体状态。前缀“单”、“多”指的是不饱和氢键的数目。多不饱和脂肪既不会致使也不会阻碍过早衰老，而单不饱和脂肪甚至能让你更年轻更健康。

假如饱和脂肪意味着“坏脂肪”，反式脂肪代表着“最坏的脂肪”，那么多不饱和脂肪则代表“凑合的脂肪”，单不饱和脂肪就代表“可适度摄入的脂肪”。单不饱和脂肪能够降低血液中“坏胆固醇（低密度脂蛋白）”的水平，提高“好胆固醇（高密度脂蛋白）”的水平。

橄榄油、菜油、鱼油、坚果油、亚麻仁和牛油果中的脂肪是最健康的，它们所含的ω-3脂肪酸或单不饱和脂肪也最高，而鱼和核桃是其中的佼佼者。

当你摄取饱和脂肪和反式脂肪时，实际上是在激活导致动脉炎症的蛋白质。这些蛋白质会缩短你的寿命。所以只要在可能的情况下，尽量用橄榄油、芝麻、花生或其他健康脂肪来代替黄油和人造黄油。仅仅在一日三餐的配料中稍做改变，就能延长你的寿命，让你更健康。

“吃出年轻”秘诀之一　15种让你长寿的饮食原则

这本书就是为了帮助人们享受最棒的人生，而美味的食物也的确是美好人生的一部分。饮食是一种乐趣，假如你的一日三餐吃得像囚犯一样，最后一定会受不了。幸好，还是有无比可口的健康食物可供选择。你没有必要恪守食谱的规定，偶尔吃一点其他的食品，问题也不会太大。最重要的是要调整味蕾，养成良好的饮食习惯。

以下列出的15种饮食就是精华，它们被证实能有效延长寿命，让你健康。

1．摄取身体所需的卡路里

将目标体重（以公斤为单位）乘以24，计算出每天所需的卡路里。同时，还要加上每天运动所需的卡路里（根据你的运动量，增加200—600卡路里），两者相加便是你需要维持的卡路里。你可以做到每天少摄取550卡路里，这样两周能减去1公斤，达到理想体重。

2．控制摄取饱和脂肪和反式脂肪

每天“坏脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）”的摄取量坚持控制在20克之内。因为坏脂肪摄取过多会导致动脉老化与癌症，尤其是乳腺癌和前列腺癌，还会使你精疲力竭。每天饱和脂肪和反式脂肪低于20克，能使你多活6年。你可以轻松地做到这一点，方法就是尽量避免食用“四足动物脂肪”。

3．使25％的卡路里成为健康脂肪

我们需要健康脂肪来使神经细胞和免疫细胞正常运作，同时使食物变得美味。橄榄油、菜油、牛油果、亚麻仁、坚果油、鱼类和一些豆类中的不饱和脂肪含有健康脂肪。纯巧克力的脂肪也是有益的，纯巧克力中有一种可可黄油脂肪，经过身体的新陈代谢后，能转化成健康脂肪。我们的目标是饮食中健康脂肪的摄取量应达到从不饱和脂肪中所吸收的卡路里的25％。

4．每周5天、每天6两坚果

饭前吃点坚果是开始健康饮食的好办法，这样做能延缓动脉和免疫系统的老化，也有助于你的胃有满足感，帮助你减肥。

5．避免单碳水化合物

碳水化合物中的单糖在肠内很快被吸收，血糖浓度在1～2个小时内便会升高。血糖浓度过高会影响人体对日常血压变化的保护和控制，还会引起血液中甘油三酸酯的增加。避免“白色食品”——白碳水化合物、奶油和白调味汁，是延长寿命的重要原则。

另外，糖分摄取也与体重增加有关。单糖浓度越高，意味着每吃一口摄取的卡路里就越多。减少食用糖类是降低卡路里摄取的一种快捷方式。含有大量精糖的食物中卡路里含量较高，而且其中大部分卡路里是没有营养的。

你可能会问，水果呢？它不是含有大量果糖吗？答案是肯定的，但水果本身的益处能抵消它所带来的负面影响。如果你想阻止糖分进入到血液中，吃水果前几分钟先吃少许健康脂肪（例如坚果）。

6．摄取一定量的纤维

多吃水果、蔬菜和谷类有益健康，就是因为其中富含纤维。多吃纤维的人，会长寿很多。研究发现，每天谷物纤维多摄取10克，心脏病风险就降低29％。富含纤维的饮食还有助于降低痔疮的发病率。

不要一下子全部选用富含纤维的饮食，而要循序渐进地增加纤维的摄取。纤维容易吸收水分，因此要注意多喝水。可以选择一些含全麦的面包和谷类食品，而一些听起来十分健康的小麦粉面包，其实经过加工后，纤维几乎没有了。注意一下加工食品的标签，现在都要求标签上注明纤维总量。

7．把水果当做零食

数据表明多吃水果有助于长寿，因为水果中富含维生素、纤维、类胡萝卜素及其他营养物。在吃新鲜的、洗净的水果时不要削皮（除非是一定要去皮的，比如橙子），可以保留纤维。尽管水果汁可以算水果的一部分，但大部分都缺乏水果中所含的纤维，因此，不要把水果汁等同于水果。

类胡萝卜素（大约有600多种）在许多瓜果蔬菜中都含有，它们有抗氧化和抗炎症的特效。基本上任何带颜色的水果或蔬菜都含有类胡萝卜素。番茄红素是番茄中的一种红色物质，也是类胡萝卜素的一种，它可以防止前列腺癌和乳腺癌，延缓动脉老化。

8．摄取一定量的类黄酮

和类胡萝卜素一样，类黄酮也是植物中一种抗氧化、抗炎症的物质。每天摄取31毫克类黄酮能有效地延缓动脉和免疫系统的老化。类黄酮含量最高的食物是越橘、洋葱、绿茶、草莓、花椰菜、芹菜、苹果和葡萄。红葡萄酒能抗衰老、抗癌症的一个原因就是它含有大量的类黄酮，包括白黎芦醇。

由于大部分水果单位体积卡路里含量只有35～60卡路里，它们可以作为甜饼和糖果的低卡路里替代品，而干果的卡路里含量要高很多，注意不要吃得太多。

9．每周10汤匙番茄沙司

经过烹调的番茄，尤其是与少量健康油一起烹调的番茄比生番茄更有营养。番茄中的类胡萝卜素、番茄红素也许是促进健康的关键。番茄红素含有能提高免疫力、抗氧化和抗炎症的类黄酮，能够抑制各类癌症的扩散，还有助于动脉的健康。

10．每日5把蔬菜

蔬菜中含有大量有益的植物营养物和纤维。多吃蔬菜能保护消化系统，但要注意逐渐地增多蔬菜摄取量，给消化系统一个适应的过程。每份蔬菜的大小在“一把”（拳头的大小）以内较为合适。

11．每天少喝点酒

如果你或你的家人没有酗酒或滥用药物的倾向，女性每天喝半杯到1杯酒（啤酒、烈酒或葡萄酒都可），男性每天1到2杯，对你的健康有益。

12，13，14．每天摄取2次适当的维生素、矿物质和微量元素，避免摄入不当的营养物。

关于适当的、不当的维生素，以及适当摄取量，参见第八章。

15．每周吃3次非油炸的鱼类

任何鱼类都能使你变得年轻。鲑鱼、鳕鱼、鲈鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼类都是不错的选择。每周至少食用一次鱼类，能降低50％的心脏病发病率，还能降低血压，猝死风险减少52％。

顺便提一句，鱼类不能提供铁元素，因此如果你只吃蔬菜和鱼，就很有可能缺铁，注意要多吃菠菜、牡蛎、谷类、蛤蚌等含铁量高的食物。

贝类中含有ω-3脂肪酸。不过，贝类胆固醇含量较高，对食物胆固醇敏感的人要注意。

最后要注意，海鲜中很可能带有致病细菌，生食时要特别当心。

人们经常担心因食用鱼类而造成的人体汞中毒和多氯化联苯中毒。食用不同来源的不同鱼类能减少摄入污染物的概率。鲨鱼、旗鱼、方头鱼和金枪鱼中汞浓度较高，而鲑鱼、海鲈鱼或罗非鱼中的汞含量则较低。鲑鱼、淡水鲈鱼、鲶鱼、比目鱼、青鱼、鬼头刀和罗非鱼都是不错的选择。

“吃出年轻”秘诀之二　23条让你长寿的饮食习惯

为了帮助你将新的饮食选择融入长寿方案中，这里有23条建议。我的病人觉得它们颇有益处，相信也能帮助你。

1．使摄取的所有卡路里不但美味可口，而且富含营养

不要吃那些味道一般的食物，如果觉得不好吃，就不要吃，你有权善待自己的胃。

2．早餐最好含有全麦面包和少量健康脂肪

早餐为一天提供必要的能量，并保证更稳定的血糖浓度。不要饿着肚子，这样你会做出不明智的食物选择。

3．每顿饭前先吃一些健康脂肪

先吃一点甜品，补充一些卡路里、糖分和脂肪，这样你就不会觉得太饿了，然后我们再慢慢享用剩下的美食。或者试着在饭前吃一些坚果，这样你很快就会觉得饱了，摄取的卡路里也会比平时少。少量的脂肪可以防止饥饿感。

4．仔细阅读标签上的份数

确定你要吃的具体份数，并弄明白该份数所含饱和脂肪及反式脂肪的克数。

5．阅读标签上的全麦含量

看一下标签上所列的前六项，第一项名为“谷类”的应该是“全麦”、“燕麦”、“未加工燕麦”，选择全麦（而非加工谷粒）含量较高的食品。

多食全麦五谷类是健康饮食的重要原则，因为全麦五谷类不但低脂高纤，维他命和矿物质含量也较高。不断有研究证实，多吃全麦五谷类的人士，患心脏病和某些癌症的几率也较低。

6．保持体重

稳定较低的体重指数能帮助你永葆青春。最重要的是避免快速减肥，然后反弹，这比仅仅超重更糟糕。

7．使食物更加健康

将配料稍作替换便能大大延长你的寿命，并使食物更加美味可口。尝试用橄榄油代替黄油或人造黄油；用果泥替代黄油；水果代替曲奇饼；纯黑可可巧克力代替牛奶巧克力；坚果代替薯条；熟蒜泥代替奶油沙司。

比如说，纯黑可可黄油巧克力含有一种延长寿命的脂肪，这种饱和脂肪通过人体神奇地转化为健康脂肪，并为人体提供类黄酮；而牛奶巧克力中含有的反式脂肪却是一种加速衰老的有害脂肪，因此，你应该选择纯黑可可黄油巧克力。

8．每日和朋友一起步行半小时

我把这称为长寿方案中的一箭双雕，因为你从中不仅能得到锻炼身体所带来的益处，还能扩大朋友圈子，在备受压力时，不会为了不必要的事而心烦。

9．成为一个精明的采购者，计划菜单，学会烹饪

烹饪可以成为真正的愉悦。当你为自己烧好一道菜时，你知道里面放了什么。你还可以学着如何用植物香料使菜肴更美味，学习的过程也颇具乐趣。最后，如果你购买的原料是健康的，那么你吃下去的饭菜自然也是健康的。

10．丰富的饮食

饮食丰富可以帮助你获取人体所需的各类营养物，防止任何污染物的聚集。每日吸收五大类食物中的各类营养，将会比只选择其中的两种多活5岁（五大类食物分别是：面包和谷类；水果；蔬菜；低脂奶制品或奶制品替代品；肉类、禽类、鱼类、坚果和其他蛋白质）。

还有一点很重要，在每一类中广泛选择不同的食物。任何有益的食物可能富含某种营养物，但却不含其他营养物。每天坚持食用四份水果，五份蔬菜，两到六份全麦面包、米饭或其他全麦食品。这些食物能提供必需的维生素及纤维，但不会造成卡路里摄取过量。

另外，每天吃三份低脂奶制品或奶制品替代品，以及一到两份蛋白质（坚果、大豆、肉类、鱼类或禽类）。

11．烹饪方法多元化

改变原有的烹饪方法，学习新的烹调技巧，例如，嫩煎、平底锅烤、烤架、微波炉、烘焙、蒸，或混合使用。多元化的烹饪方法能使蔬菜更美味。学习新的烹饪技巧、使自己变得更年轻是件有趣的事。

12．确保合适的食物分量

通常，餐馆的主菜分量远远大于一顿饭能承受的范围，用拳头或扑克牌盒子比划一下，让服务员把多余的分量打包，下一顿再吃。

13．感觉饱了后立刻停止进食

我们的胃差不多就是一个拳头的大小，因此，如果吃的东西超过拳头的大小，胃就会扩张，感到不适，对身体也不益。记住饭前先吃一些脂肪，然后休息一会儿，再吃正餐。同时，一有饱的感觉，就立刻停下来，如果接着吃，结果会吃得太撑。

14．不要心不在焉地吃饭

通常，吃饭是无意识的活动。我们举起叉子，心不在焉地咽下去，接着又举起叉子。有时就是因为没注意，一下子吃得太多了，很多时候你甚至根本不饿。应该充分地意识到自己在吃什么，为何要吃。享受食物的色、香、味和质地，不仅能吃得更香，同时减缓了进食速度。

15．增强厨房的IQ（促进健康的潜力）

把那些加速衰老的曲奇饼、薯条拿走，在厨房显眼的位置摆放水果。如果厨房里放着一些东西，一看到就想吃，但如果没有，自然就不会吃。使用正确的烹调工具和原料，丢掉那些有害的工具和原料，能让你长寿，而且，做起来要比想象中的容易得多。

吃素究竟好不好？

随着健康意识的增强，越来越多的人开始选择素食食谱。研究反复显示，动物蛋白低，水果、蔬菜、纤维含量高的饮食对保持年轻是至关重要的。

然而，素食主义者需要当心，因为可能会有食物种类缺乏的风险，无法摄取到动物中含量更高的蛋白质和营养物。藜谷是一种含有人体所需的各类氨基酸的谷类，对素食主义者来说是不错的选择。

如果长期食用素食，有必要补充维生素B_12。因为维生素B_12几乎只有在动物食品中才有。如果不食用任何动物食品，确保每日服用叶酸、维生素B_6和B_12。

16．多喝水

除了日常多喝水之外，饮用葡萄酒或其他酒类饮料之前或之后喝一杯水。同时，在需要用餐的场合下，随身带一瓶水。

17．使烹饪成为长寿方案的一部分

例如，醋、柠檬汁等非脂肪添加剂使食物的卡路里含量降低；将紫苏、辣椒等浸泡在油和醋中也是一种低脂肪或无添加脂肪的调味法。最重要的一点是，简单、低脂肪的烹饪方法和健康的饮食习惯是长寿方案必要的、愉悦的组成部分。

18．把不健康的食品藏起来，摆出健康的

增强厨房IQ是让自己长寿的重要手段，你要做的很简单：把水果放在厨房中显眼的位置。你看到的第一件东西通常就是随手抓一把当零食的食物。

19．准备一个小一点的碗或盘子

控制饭量的关键在于大小适中的碗或盘子。准备一个小一点、精致一点的碗或瓷盘，选择你最喜欢的颜色，这样能帮助你克服暴饮暴食的坏习惯。

20．确定特定的用餐地点

只有在自己特定的地点，并且坐下来的时候，才开始用餐。只吃盘子里的东西。早饭除外，只要每天吃早饭，在哪里吃都无所谓。

21．在外健康用餐

到外面吃饭时要学会做首席执行官，也就是说，询问一些食物的制作过程，并要求将菜肴中的有害脂肪（黄油等）换成健康脂肪（橄榄油等）。假如能做到稍微吃饱立刻停下来，并且在用餐时多加注意，一定能年轻很多。

22．选择未加工的食品；加工食品一定要阅读食物标签

选择优质的全麦食品，因为它们不含饱和脂肪或反式脂肪。烘烤加工过的食品如果含有大量反式脂肪及加工面粉（大部分都含有），会加速衰老。

23．最后，也是最重要的，快乐轻松地享用一日三餐

把吃饭时间当成快乐的时光，与家人或朋友坐在一起，谈谈一天所发生的事情，开怀大笑吧。同时，与朋友一起用餐还能扩大你的社交圈子。

不要折磨自己　享受美食，吃出长寿

1．从最简单的做起，每天步行半小时，持续30天。

2．不要因为偶尔的小错误惩罚自己。找到一种适合自己的减压方式。

3．要养成能持续一辈子的良好饮食习惯，不要走极端。

4．了解肥胖综合症的副作用。

5．从改变一种饮食习惯做起。比方说，只吃复合碳水化合物的食品，彻底放弃单糖。如果这些方式对你没有吸引力。记住，必须坚持自己的食物选择，正确的饮食能永葆青春。

6．不要单独行动，这很容易使你失去毅力。找一个志同道合的朋友一起减肥。鼓励你的配偶、合伙人、朋友或同事来支持你，或加入到你的行列。

7．完成第一项改变后，接着尝试第二项，比方说，添加健康脂肪和坚果，或避免饱和脂肪及反式脂肪。

8．如果正在减肥，时常犒赏一下自己。例如当完成阶段性目标后，给自己买一件使自己开心的礼物——除了冰淇淋或含有害脂肪的食品。

9．逐步采用长寿方案的15种食物选择和23条健康小贴士。

10．加入减肥俱乐部有助于减掉多余的体重。减肥研讨会和减肥项目会教你一些简单的健康饮食、选择有益食物、减少卡路里摄取的小窍门。

第七章

锻炼不能太麻烦

“生命在于运动”，运动是健康和长寿的基本要素。每年的死亡病例中，12％是由于缺乏定期运动所致。

对于年轻人来说，你很可能因为工作的繁忙和家庭的琐事，觉得没有时间和精力来运动。但你要知道，运动会使你的精力更充沛，时间更充裕（运动使你在其他方面效率会更高）。

对于父母们来说，运动也能显示出你对儿女的关爱，因为身体健康你就可以帮忙照顾儿女，而不需要儿女来照顾你。

健康在于运动　无病无灾，活到天年

运动不仅加强了你的肌肉，还能使你整个身体更年轻，所有器官更有活力。运动关系到身体的全部：心血管系统、免疫系统、肌肉与骨骼系统以及情感状态，它的影响遍及身体内每个细胞。让我们来看一下运动是如何降低各种疾病风险的：

·冠状动脉老化

撇开遗传因素，经常运动的人心血管老化的几率较小，患心脏病、中风、阳痿的风险也低很多。为什么呢？

1．运动增强了动脉向各个器官输送营养物的能力，使你不易于疲惫，也就是说，为你提供了更多的精力。

2．运动可以降低血压，提高高密度脂蛋白浓度，促进减肥，减少炎症病变，还有助于防止血液凝块。

3．运动能大幅度减少腹部脂肪，减轻血管炎症，降低血压和心理压力，即使轻松的运动也能达到这些效果。

研究显示，运动的人，哪怕只是每天步行30分钟，因心脏病、中风等导致的死亡率都要比不运动的人低19％。

4．运动是无需药物控制胆固醇、让自己长寿的方法之一。即使非剧烈的运动也有立竿见影的效果，并且效果持久。

5．“心血管健康研究”显示，进行任何运动的个人，即使是每天30分钟的步行，他的心脏病、中风的发作率和各类原因死亡率都要比不运动的人低19％。

·免疫系统老化

运动能降低细胞老化的速度，也就意味着癌症病变、癌细胞扩散的可能性减小。运动还有助于免疫系统的恢复，改善免疫系统的综合功能，制造更多的“纠错细胞”，它们能发现和摧毁入侵人体的疾病细菌和癌细胞。经常运动的人不容易患传染病、癌症，甚至感冒。耐力训练有助于增加免疫系统的细胞数量，这类细胞可以杀死潜在的癌细胞，减少炎症。

研究表明，经常运动的人患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌的几率都明显较低。事实上未必是剧烈运动，每周步行几个小时就能使患这些癌症的风险降低三分之一到一半。也就是说，运动能帮助你抵御癌症或严重的传染病。

·控制体重

力量型训练能增强肌肉，因此尤其重要。肌肉越多，燃烧的热量也越多，即使在不运动时也在燃烧热量。运动总比不运动好，对减肥的人来说，运动得多比运动得少好。

·糖尿病

运动能加强人体对胰岛素的敏感度，从而降低血糖浓度和胰岛素的分泌量。经常运动的人，成年糖尿病（即Ⅱ型糖尿病）的发病率会降低30％～70％。此外，假如已经出现了糖尿病的症状，运动也能缓解它带来的衰老影响。

·关节炎

在实际生活中，超过65岁的人关节炎的症状便开始显现出来。从适度到剧烈的运动，再配合力量型训练，就能消除关节炎的许多症状，使关节更有活力。坚持锻炼身体能大大延缓关节炎的恶化。

·骨质疏松症

任何阻力训练都会增强肌肉，使骨骼变得强壮，不易骨折。事实上，阻力训练能增加骨骼中的钙含量。力量型训练是改善骨质的最佳方法，原地骑脚踏车、水上有氧操等练习也能增强骨密度。不过运动量大的人要注意，每天应摄取适量的钙（1000～1600毫克），来保证有足够的钙质维持骨密度。高强度训练中，大量的钙会随着汗水而流失，每做1小时运动，当天就应多摄取200毫克钙。

·跌倒和骨骼受损

每年大约35％的65岁以上老人会摔倒，其中15％伤势严重。摔倒也是脑部受到重创的主要因素。研究发现，运动的人，尤其是进行平衡性运动（如太极或瑜伽）的人，相对不易跌倒，即使跌倒了，伤势也不会很严重。

·睡眠紊乱

运动后人更容易入睡，睡眠质量也更高；运动后2小时入睡是最佳的。适度的睡眠是延长寿命的重要因素。

此外，运动还有一些额外的好处，它能减轻体重，从而减少睡眠时的呼吸暂停、胃灼热及其他呼吸气流受阻等情况。

·抑郁症和焦虑症

医生已经发现，运动，尤其是有社交性质的运动，有助于减轻临床抑郁症。运动同时还能减轻焦虑造成的混乱，改善心理健康。即使对于心理健康的人，运动同样能放松心情，而经常运动的人更快乐，也更乐观。

·吸烟

增加运动有助于戒烟。我会例行公事地要求每一位想戒烟的病人在采取药丸或尼古丁替代疗法前先坚持每天步行半小时。95％的人可以在2年内成功戒烟。任何方式的定期运动，哪怕是像散步那样的简单运动，都能减轻吸烟者对尼古丁的依赖。

·缓解压力

定期运动能减轻压力，让你觉得更轻松自如，面对困难时有更好的心理准备。生活中我们随时会遇到困难，但只要身体健康，就能更好地应对这些困难，避免它带来的衰老影响。

·长时间记忆

坚持锻炼身体，尤其是三种方式结合起来锻炼，有助于改善长时间的记忆力和脑部功能。因为记忆力和所有认知功能都取决于动脉的健康状况。运动能防止造成阿尔茨海默症早期发作的动脉老化，就像玩游戏能提高人的智力一样。

开始行动　什么时候都不算晚

了解了运动所带来的诸多好处后，也许你已经准备开始自己的运动计划了。但怎么开始呢？应该从最轻松的练习开始，逐步慢慢增加运动强度。刚开始，在小区周围散散步比5公里的长跑更管用，突然的剧烈运动很可能导致身体受伤，更可能使你放弃新的运动计划。

坚持每天步行，30天后开始力量训练，经过60天步行和30天阻力训练后，再开始耐力训练。也就是说，先步行，再举重，然后再进行大量出汗的运动，汗出得越多，脸上的皱纹就越少。

人们不运动的最大借口就是没有时间。尤其是职业女性，除了自己本身的工作外，还要送孩子上学，买菜，做饭，要想抽出时间再做点别的事几乎不可能。然而，大部分采用了“三步运动法”方案的病人告诉我，每天运动30到40分钟，能帮他们节省一个多小时，因为他们变得精力更充沛，办事效率更高。这并不是奇迹。

第一阶段：普通运动　不知不觉就能长寿

现代人在生活中很少运动，工作时对着电脑，外出时坐在车里，休息时坐着看看电视。所以，健康计划的首要目标便是提高活动水平，改变生活方式。

·运动无处不在

让自己长寿并不那么困难，你只需改变一些日常安排和生活习惯：每天步行半小时；步行去附近的超市，而不要开车；骑自行车上班，不要总是开车；边看电视边健身；午饭时找个同事与你一起散步，甚至可以在散步时筹措商务会议……其实最简单的方法，就是每天能步行30分钟。

研究发现，相比一下子尝试许多种训练的人，通过几项简单的训练开始运动计划的人更能坚持。不要抱着“这有什么用？”的态度，你平时坐惯了，需要站起来运动一下。假如你目前坐着的时间相对较多，每周比日均值多消耗750千卡能使你多活20年。

除了使身体健康之外，运动还有另一个好处，就是让你感觉更年轻、更有活力，在面对挑战时更游刃有余，你很有可能发现自己更爱笑了。运动能产生一种连锁效应：运动越多，感觉越棒。每天半小时的运动是对你自己、也是对长寿方案的许诺。

最重要的运动，恰恰不是煞有介事地去“运动”，而是生活中的点滴改变。

·成功的关键

1．必须选择自己喜爱的运动，运动方式尽量多种多样。

2．得到家人或朋友的支持。或许你们可以一起锻炼。

3．循序渐进，切勿过度锻炼。

4．运动前先热身，运动后做拉伸练习。防止肌肉拉伤、撕裂。

5．坚持自我奖励和他人奖励。

6．多喝水。

7．上一堂运动课。

8．善待自己，大原则不变的基础上，调节锻炼节奏。

第二阶段：力量和柔韧　14个动作就搞定

一旦开始并逐渐投入运动计划，你就会感到更具活力，那时，你很可能会想到有氧训练。但我必须提醒你，在此之前，必须先进行第二个阶段，这一阶段所达到的效果是有氧训练无法提供的。如果跳过这个步骤，放弃整个健身计划的可能性将提高20倍。

·力量和柔韧练习的好处

1．有助于保护关节、肌肉和肌腱，以免拉伤或撕裂。

2．防止骨质疏松和骨折。

3．改善平衡性。

4．防止脂肪堆积。

5．防止肌肉萎缩。

6．提高肌肉摄氧率，减少动脉老化，改善免疫功能。

7．降低关节炎等慢性疾病的早期发病率。

·成功的关键

1．按照稍后列出的顺序进行锻炼。

2．切勿为了提高重量而忽略了姿势。

3．8/12规则：使用的哑铃至少要能举起8次，否则可能太重。但如果能举起12下，则表示太轻。

4．感觉吃力的时候，注意配合呼气。

5．每天步行30分钟还是要坚持。

7．坚持就是胜利。90天后，运动会变成一种乐趣。

·14项绝佳的力量训练

注意事项：

1．从前7项开始训练，锻炼核心肌肉。一个月后再添加另外7项。

2．这些都可以配合器材、哑铃或阻力带来练习。我描述了如何通过哑铃进行练习，你也可以配合阻力带来练习。

1．俯身单臂哑铃划船

★　起始姿势：找一把牢固、舒适的长凳或不带轮子的椅子。背部与地面平行，将左膝与左臂放在长凳上，用悬在身体一侧的右臂举起哑铃。

★　动作：将哑铃举向身体躯干，保持肘部紧贴体侧，向上举起时呼气。举8到12下后，换另一只手。记住肘部一定要保持在体侧，哑铃朝内举。

★注意事项：

1）身体保持稳定，只用手臂和背部肌肉发力。

2）重复动作时肩胛骨不能放松。

3）不要将肩部抬到耳朵处，尽量下拉肩胛骨。

2．原地箭步蹲

★　起始姿势：双脚自然分开站立，将一只脚置于另一只之前，两个脚尖都向前，重心落于两脚之间。若想加强腿部肌肉，可两手各握等重的哑铃。

★　动作：重心向前，脊椎挺直，膝盖弯曲，后腿膝盖朝地面下蹲，后脚跟可以抬起。后腿膝盖离地3～5厘米时停住，前腿大腿与地面平行，膝盖成90度弯曲。重心落于两脚之间，背部用力，恢复到起始姿势，重复动作直到完成一组。然后换另一侧。

★注意事项：

1）前腿弯曲时膝盖不能超过脚趾，哑铃应垂直向下，不要朝前。

2）保持双脚都朝前（后脚有稍稍斜侧的趋势）。

3．下蹲

★　起始姿势：双腿分开站立，两脚距离与肩同宽，脚尖向前或稍稍向外。如果想加强肌肉的锻炼，两手可各握等重的哑铃。

★　动作：重心向前，胸部抬起，肩胛骨并拢并下沉，下腰保持自然凹弧，肚脐向内收缩。缓慢弯曲膝盖，臀部向后翘起，同时向下，直到大腿与地面几乎平行，然后慢慢恢复到起始状态。

★注意事项：

1）上体躯干挺直，但不要过分前倾。臀部下沉时，躯干保持上挺。

2）腿部弯曲时膝盖不能超过脚趾。臀部同时向后，不要一味向下。

3）脚跟着地。

4）膝盖与脚趾保持同一方向，不要向内弯曲。

5）通常在进行此项练习时，我会将一个大一点的球放在背后，抵住身后的墙。在我上下运动时，球也沿着墙上下滚动。

4．小腿单腿抬起

★　起始姿势：右脚掌着地站在台阶边缘。右手握哑铃，左手抓住横杆或扶手以保持平衡。向上抬左脚，在右脚脚踝附近自然悬空。放下右脚跟，尽量放至台阶边以下。

★　动作：右膝挺直，但不要紧绷，小腿用力，脚尖点地，整个人尽量向上提，然后缓慢恢复到起始姿势。重复该动作，完成一组后，换另一条腿。

★注意事项：

1）保持脚踝和脚掌成一直线，使身体重心始终落在脚掌上，脚踝不要偏移或扭曲。

2）不要迅速恢复到起始姿势，否则会造成脚踝上下冲击。

3）初学者可以先在平地上使用双腿进行该练习，习，刚开始不必使用哑铃，慢慢过渡到单腿、台阶，最后加上哑铃。

5．腹肌锻炼

★　起始姿势：仰卧在地上，双脚抵墙，弯曲膝盖，与臀部成60或90度角，双脚脚尖稍稍向外（10点钟和2点钟的位置），双手抱头，肘部朝两侧，或者双臂交叉放于胸前。

★　动作：呼气的同时，头和肩膀抬起，直到肩胛骨离开地面，腹部尽量收缩，肚脐向内收。此时腹部看上去应平坦或下凹，而不是凸起，保持片刻，呼出剩余的气。然后缓慢躺下，一次一个脊椎节，同时吸气。头部快着地时停止不动，腹部不要完全放松，再进行下一个来回。每次要做12下，直到腹部肌肉稍感灼烧。记住事先要接受指导。

★　注意事项：不要用手来支撑颈部，肘部保持舒展，双手轻轻托住头部。练习中颈部稍有紧绷感是正常现象。毕竟，颈部肌肉要支撑下颌。下颌不要朝天，也不必向里收得太厉害，头部与脊柱成一直线。

★　变化：双脚也可以着地，膝盖弯曲，或者双脚抵在墙上较高处，两腿伸直。

6．腹斜肌锻炼

★　起始姿势：仰卧，右膝弯曲，右脚平放在地上，左腿跨过右腿，左脚脚踝放在右膝上，双手放于脑后，肘部向外。

★　动作：头和肩膀抬起，同时呼气，扭转上身，使右臂腋窝与左膝成一直线。尽量收腹，保持片刻，呼出剩余的气。恢复到起始姿势，同时吸气，在下一个来回之前腹部肌肉不能放松。重复该动作，完成一组后，换另一侧。

★注意事项：

1）肘部不要朝膝盖靠拢。

2）肘部保持向后伸展。

3）头部与脊柱成一直线。

★　变化：若要进行难度较高的练习，可将一条腿的膝盖放在另一条腿的膝盖上；若要进行难度较低的练习，可允许一只手的肘部不离开地面。

7A．四肢撑地，手臂和腿部伸展

★　起始姿势：双手与双膝着地，双臂与大腿平行，并与地面垂直，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。肘部放松，头部与脊柱成一直线，面朝地板，背部挺直，但腰部可保持自然的凹弧。

★　动作：缓慢抬起右臂和左腿，平直伸展，此时腿部、背部、手臂基本成一直线，慢慢恢复到起始姿势。可以先练习左臂和右腿，再换另一侧，也可调整手臂和腿部的组合。

★注意事项：

1）腹部不放松，背不要陷下去。

2）手臂和腿部不要抬得过高。

3）手臂应尽量向前伸展，腿部尽量向后伸展。

7B．俯卧，手臂和腿部伸展

★　起始姿势：俯卧，双臂沿着地板向头部前方伸展，腿部不要弯曲，前额下方垫一块毛巾，头部处于舒适位置，或转向一侧。

★　动作：胸部和臀部不动，伸展右臂和左腿，缓慢离开地面，停留片刻，然后慢慢恢复到起始姿势。可先练习同一侧的手臂和腿，再换另一侧，也可调整组合。

★　注意事项：手臂和腿部不要抬得过高，否则会造成腰部过分凹陷。

掌握了上述7项，坚持锻炼几周，核心肌肉得到加强后，可以开始添加以下7项练习：

8．胸部推举

★　起始姿势：双手各握适当重量的哑铃，仰卧，将哑铃举到胸前，双膝弯曲，双脚平置于地板或长凳上（如果使用长凳，双脚可自然下垂，放在地上，不要造成下背部的过度拱起）。向上垂直举起哑铃，双手手掌向对，肘部保持微微弯曲，两个哑铃相互靠近。

★　动作：肩胛骨收拢，下背部保持自然凹弧，肚脐向内收，肘部微微弯曲，手腕握紧，慢慢将哑铃放低至身体两侧，直到肘部与肩膀位于同一水平面。停留片刻，双臂慢慢靠拢，向上举起哑铃，直到回到起始姿势，同时呼气。

★注意事项：

1）放下双臂时，手臂不要放到长凳以下。如果在地板上练习，就不存在这个问题。

2）使用较轻的哑铃，不要使用和其他胸部推举练习中同样重的哑铃。

9．二头肌屈接，胸前弯举

我经常向在疗养院里并刚开始锻炼的病人推荐此项运动。可以坐着练习，用矿泉水瓶或其他较轻的物体代替哑铃。我通常让病人选择自己喜欢的物品，因为兴趣能便运动变得容易。

★　起始姿势：双腿分开站立，与肩同宽。双膝微微弯曲，双臂自然下垂，置于身体两侧，掌心向前。

★　动作：慢慢弯曲肘部，向上朝肩部方向举起双手，肘部仍位于身体两侧，并在肩部正下方。重心向前，下背部保持自然凹弧，肩胛骨稍稍并拢向下，挺胸，肚脐向内收。举起哑铃的同时呼气，再慢慢回到起始姿势。

★注意事项：

1）上臂位于身体两侧，保持不动，不要过于挤压身体。

2）刚开始不要选太重的哑铃，否则可能会导致上背拉伤。

3）若缺乏平衡感，可以先坐在无扶手的椅子上练习。

★变化：

可在长凳或凳子上进行，尤其是患有下背部问题的练习者。

10A．三头肌锻炼，单臂向上伸展

★　起始姿势：坐在长凳或椅子上，一手握哑铃，在头顶上方伸直该手臂，上臂紧贴耳朵，肘部向前或向外，掌心向前或向相对的一侧。（此练习的方式多种多样，选一种你觉得舒服的姿势，哑铃可以举到脑后，也可以举向另一侧。）

★　动作：哑铃慢慢向下，放于脑后，肘部保持朝上。肘部挺直但不要紧绷，然后举起哑铃，回到原来位置。

★注意事项：

1）此练习的“脑后”姿势意味着哑铃在下降的过程中可能会砸到头部。我自己就有这样的经历。有一回在国外，我误把哑铃上的千克当成了磅，结果哑铃太重，砸到了我的脑袋。因此，在做此练习时（其他练习都一样）要注意自我保护。

2）肘部抬高，保持上臂紧贴头部。

10B．三头肌锻炼，双臂向上伸展

★　起始姿势：双手举起哑铃，将双臂放于脑后。（此练习锻炼的是最强壮的肌肉，因此可选用比其他练习较重的哑铃）

★　动作：双臂弯曲，哑铃与肩持平，在头上方伸展双臂，举起哑铃的同时呼气，然后放低手臂，恢复到起始姿势。注意不要砸到自己的脑袋。

★　注意事项：肘部抬高，双臂紧贴头部两侧。

11．站立侧举

★　起始姿势：站立，两脚分开与肩同宽，微微屈膝翘臀，上身前倾，双臂自然下垂，肘部微微弯曲，双手掌心相对。

★　动作：双臂由两侧向外举起，直到与地面几乎平行，手腕握紧，肘部微微弯曲。双手略在身体前侧，并始终在视线范围内。慢慢放下双臂，回到起始姿势。

★注意事项：

1）在这种姿势中，由于肩膀力量不够，应使用较轻的哑铃（刚开始可选用半公斤到1公斤的哑铃）。如果因为肩或背受伤而无法继续练习，问题就比较严重了。若是靠背部力量将哑铃举到相应位置，则应选用更轻的哑铃。记住，练习的目的在于加强肌肉，而非受伤。

2）确保双肩放平。很多人在进行练习时容易耸肩，有的甚至高于耳部。练习时找一个人监督你，或对着镜子练习，保证姿势正确。

3）我在进行这项练习时，通常会稍作改变，采取前倾的姿势，分两步进行。先是右脚在前，然后换左脚。如果你也采取这种方式，在两组练习之间一定要插入另一套练习，这样转换就不会过快。

12．肩袖旋转

★　起始姿势：侧卧在长凳或地板上，位于上方的手握哑铃，肘部弯曲成90度，上臂紧贴身体一侧，前臂下垂，位于腹部上方。头部与脊柱成一直线。

★　动作：腹部肌肉用力，下背部保持自然凹弧，手腕握紧，向外旋转上肩部，带动前臂举起哑铃，直到前臂与地面几乎垂直，同时保持上臂紧贴身体一侧。

★注意事项：

1）不要选用过重的哑铃，刚开始可选用半公斤到一公斤的哑铃。与其说这是力量练习，倒不如将它作为热身练习。

2）肌肉感到疲惫后停止练习。

13．肩部上推举

★　起始姿势：坐在有靠背的长凳或椅子上，双脚自然着地，双手各握哑铃。上举哑铃，直到前臂与肩同高，且与地面垂直。哑铃高于肩膀，双手掌心朝前，肘部向外侧，弯曲略大于90度。

★　动作：下背部保持挺直，肚脐向内收，肩胛骨向下收拢，重心前倾，向上举起哑铃，直到两个哑铃在头顶几乎相碰，肘部伸直但不要紧绷，向上举起的同时呼气。慢慢回到起始姿势，同时吸气。

★注意事项：

1）手腕用力握紧、伸直。背部挺直。

2）若有任何不适，立刻停止练习。

3）也可将双手掌心相对进行练习。

4）哑铃举到最高处时，肘部不要紧绷。

14．三角肌后侧举

★　起始姿势：找一个牢固、舒适的长凳或不带轮子的椅子，左膝与左臂放在长凳上，并且保持背部与地面平行，右手握哑铃垂在体侧。

★　动作：肩胛骨向内收拢且向下沉，下背部挺直，肚脐向内收，头部与脊柱成一直线，手腕握紧，肘部微微弯曲，右臂从体侧由下向上、向外伸展。慢慢举起哑铃，直到肘部略高于躯干，且右手与肩膀持平，肩胛骨收紧，然后慢慢回到起始姿势。

★注意事项：

1）身体应固定不动，不要前后滑动，用肩部和手臂来完成练习。

2）在重复该动作的过程中，肩胛骨不能放松。

·40岁以上增加的附加练习：盆腔肌肉运动（凯格尔运动）

骨盆底部肌肉群撑在盆骨底部，支撑着膀胱、直肠、阴茎或子宫等器官。当这部分肌肉的健康状况不佳时，就无法很好地支撑器官；女性还可能患上子宫下垂、小便失禁（膀胱肌肉失控）等疾病。这也是为什么这项运动原本是专为女性设计的原因。然而，这部分肌肉得到加强后，男女双方都能够享受性生活所带来的愉悦。这项运动应当从40岁左右开始，一直持续练习。

进行凯格尔运动时，必须坐在马桶上，两腿分开（男性及女性都采用坐姿）。在排尿的过程中，通过收缩肌肉，有意中断尿流5秒钟。如果能中断尿流，说明练习方法是正确的。然后放松肌肉，继续排尿，再次收缩肌肉，中断尿流5秒钟，如此反复，直到排尿结束。

有些人在开车等红绿灯时进行这项练习，肌肉收缩，然后放松，5到10次。

·柔韧练习

柔韧练习种类繁多，许多健身馆都开设拉伸练习课程。当然，最佳的柔韧练习是瑜伽和普拉提，一次练习中提供全身性的拉伸以及各个肌肉组的加强。

柔韧练习要在运动开始前和结束后各做一次，每次拉伸维持30秒，感觉肌肉绷紧，但不要弹跳，否则会拉伤肌肉。

★跟腱和小腿伸展

面朝墙，双手抵墙，一只脚向后，另一只脚平放地面，脚掌落地，脚尖触墙。后腿保持伸直，脚跟着地，慢慢地靠向墙，保持背部挺直，坚持片刻，再换另一条腿。

★腓肠肌伸展

一条腿靠近墙壁，脚跟着地，脚尖向上并触墙，身体朝墙前倾。换另一条腿重复该动作。

★四头肌伸展

面向墙，左手扶住墙保持平衡，右腿向后弯曲，右手抓住右腿的脚踝，轻轻向臀部拉，直到感觉大腿前侧肌肉绷紧。接着换左腿，右手扶墙，左手抓住左脚踝。

★腿筋伸展

单腿站立，另一条腿伸直，平放在椅子或桌子上，整条腿尽量保持与地面平行（不要抬得太高，以免有疼痛感）。弯腰，脸接近膝盖，双手尽量朝抬起的脚踝伸展。（此项拉伸最终能保护背部，但刚开始难度较大，因此一开始幅度不要太大，以免拉伤。）

★胸肌和三头肌伸展

找一根高于自己的横杆，类似门框上方的横梁或为引体向上设计的横杆。双手抓住横杆，身体前倾，伸展上身。另一种拉伸同一组肌肉的方法是站在离墙约10厘米的地方，背对墙，轻轻靠向墙，头触到墙壁，面朝上看着天花板。背、肩、臂下弯成一弧度，头部仍旧顶着墙壁。然后恢复到直立状态。（只有在医生确定没有颈椎病后才能进行此项拉伸练习。）

★二头肌伸展

沿墙站立，以一定的角度面向墙，使自己稍微面向前方，后臂（如果你面朝左，就用右臂）伸展至与肩同高，手指和手掌在身后触墙。身体前倾，使手臂在身后完全伸展。然后伸展另一只手臂。（仅仅通过描述很难弄懂具体动作，最好请教练示范一下，我能描述的就这么多了。）

★背部和腹部伸展

仰卧，将一个卷起的毛巾放于腰背下方，双臂放在胃部，放松5分钟。

第三阶段：耐力训练　增强耐力，保持长期健康

下面是最后一个阶段：耐力训练，也称有氧训练。

有氧训练能提高人体的摄氧量，而氧气的增加又能加速新陈代谢，因此，运动量越大，燃烧的热量就越多，即使在休息状态下，也在消耗热量。也就是说，有氧练习的目的不仅仅是燃烧热量，更重要的在于提高最大代谢当量（MET），即提高代谢率，或者说是运动中肌肉所消耗的氧气数量。

·练到什么程度最合适？

每周运动3次，每次21分钟，运动期间心率达到最大值（用220减去你的年龄，得出的就是你心率的最大值）的65％～90％，这样能有效加强心脏、肺和动脉系统，也有助于休息状态下人体代谢率的提高。开始时可以要求自己达到65％，然后慢慢增加。

测量心率的方法：暂停运动，将一只手的手指搭在另一只手的手腕上，找到脉搏跳动点，就在大拇指虎口下方。注意要用除拇指以外的手指来感觉跳动，因为拇指本身就有脉搏跳动点，会扰乱读数。接着，数一下15秒内的心跳次数，减掉一次，再乘以4，得到每分钟的心跳次数。要注意的是，心跳有两部分——“起”和“伏”，而且两部分你都能感觉到。

一种简单地估计心率是否达到合适范围的方法是：找一间相对凉快的房间进行锻炼，如果在这种环境下出汗21分钟，那么心率就达到了70％。

·成功的关键

1．开始一项运动时，坚持21分钟的练习时间比提高练习强度更重要。脚步可以慢些，但要坚持；如果骑车，距离要长，不要只出去骑一小段距离。

2．逐步加强锻炼，每周提高10％的训练量，这样你很快就会开始出汗，那表示你正在进行有氧训练。

3．要强调的是，虽然运动量是最重要的，但多样性也很重要。每隔一天进行耐力训练，或者与其他运动项目交替进行。

·什么时候该停止锻炼

忘记“没有痛苦就没有收获”这句谚语吧，相反的，要记住“疼痛是一种信号”，它意味着你已经过度运动了。锻炼身体不应该是痛苦的，疼痛感是身体在告诉你，该停止了。如果身体受伤了，可以放缓进度或尝试另一种项目。

单调乏味、强度又大的运动让你无法坚持，一定要找自己喜欢的运动。

然而，初学者通常会有一种疼痛感——轻度的肌肉灼伤疼痛，这是正常现象，不用担心。灼伤感表示你开始进入了缺氧状态，已经达到了耐力的极限，通常肌肉中的乳酸堆积，肌肉供养不足时会发生这种情况。这种灼伤感并不表示受伤，只表示达到了适应性的极限（一些世界级的职业运动员认为拉伸后做一次按摩，能在肌肉恢复前消除肌肉中的乳酸，使他们第二天再次达到运动高峰）。运动量越大，缺氧程度（耐力极限）就越高，很快你就能以更大的强度练习更长时间。

运动后感到疼痛，尤其是第二天有疼痛感并不表示一定有什么地方出了问题。除非是真的受了伤，一般疼痛感一两天内都会消失，原本松弛的肌肉也会变紧。这也是为什么应该循环交替进行不同运动的原因，这样不同的肌肉组分别得到锻炼，也分别有时间休息。

设定一个新的目标，在达到目标后引以为荣，这是改进运动计划的好办法。记住循序渐进。从简单的开始，一直坚持运动，你会为自己的身体和健康创造奇迹，大部分人在运动90天后都感受到了其中的乐趣。

挑战极限　能否过度锻炼？

运动过度不但无法使你年轻，反而会让你变老。过度剧烈的运动（每周最大强度地练习4小时以上）会导致以下问题：

1．氧化积累

如果每周运动量超过6400千卡，或者任何一次训练中连续2小时热量消耗达到每小时800千卡，就表明运动过度了。人体系统无法承受如此大量的运动，它无法快速处理过度运动产生的自由基，致使它们在组织中堆积。运动加速了细胞的代谢，也同时加速了氧化和诱发炎症。氧化积累会破坏细胞，尤其是DNA，因此可能引发癌症。

2．肌肉损伤

过度运动的另一项风险是肌肉损伤。肌肉在训练过后需要一定时间进行自我修复，如果过度运动，肌肉就没有时间得到修复。成功的长寿方案要求运动后要有足够的休息时间，而且每一天要交替练习不同的运动项目。

3．肌肉撕裂或关节损伤

过度运动带来的第三项风险，也是最容易被观察和体会到的：肌肉和关节过度使用而造成的伤害。如果造成肌肉损伤及撕裂，问题就比较严重了。

避免受伤　运动的基本原则

学会如何避免运动造成的损伤和受伤后如何处理是十分重要的。

只是拉伤一块肌肉并不代表要停止所有的练习。你可以让拉伤的肌肉暂时休息，尝试另一种不会压迫受伤肌肉的运动项目。例如，如果腿部肌肉受伤，可以考虑一下游泳——它主要依靠双臂的运动，或者，可以选择划船器。

·处理意外受伤的四个关键词

你很快就能分辨训练后的正常疼痛感和可能出现问题的征兆。如果是肌肉撕裂或严重受损，疼痛感会十分强烈。出现疼痛和肿胀时，要记住四个词：休息、冰块、压迫、举高：

★　休息：不要使用受伤的肌肉；

★　冰块：每隔8小时，冰敷受伤部位20分钟，总共48小时；

★　压迫：用绷带包扎伤口，要稍微有点压迫感；

★　举高：把受伤部位举高，减少肿胀。

如果伤痛还不消退，或怀疑伤势严重，应该立刻就医。

任何超过几天的损伤都应该去看医生。现在大多数诊所和健康机构都有运动医疗方面的专业医生，这些专家医生与临床医生及其他伤后康复人员一起，能帮助你治疗损伤，或者制定健身计划，防止受伤。

如果计划采取积极的生活方式，将运动作为生命的一部分，那最重要的就是循序渐进，没有必要一步到位。这样，受伤的几率会较小，也更有可能使运动成为一生的习惯。

·防止受伤的几条基本原则

1．运动形式多样化。不要每天做同样的运动，尤其不要连续两天做同一种运动。在健身馆锻炼时循环使用不同的有氧健身器材，尽量锻炼到每块肌肉，上身和下身都得到运动。

2．开始有氧训练前先进行力量和柔韧练习。有助于确保身体不受严重的伤害。

3．热身。运动前先让肌肉活动开来，轻快地步行或慢跑几分钟。紧绷、僵硬的肌肉在运动中最容易受伤。运动结束后要做拉伸练习，使肌肉恢复到平常状态。

4．使用专业的运动装备。例如，准备一双适合正在进行的运动项目的运动鞋。

5．避免过度锻炼。另外，每周坚持至少半小时的力量训练，这样可以降低受伤风险。

6．进行耐力训练时，避免臀部、膝盖或脊椎关节的轴向（上下）运动。

7．适量摄取维C、维D、钙和镁。

是否要去健身馆？　会用才有意义

加入健身馆或健身俱乐部需要一笔很大的投资，它可能是一种省时的、可以激励你保持身材的方法；但另一方面，也可能只是浪费金钱，毫无益处——只有1/3的参加健身馆的人每年锻炼次数达到100次以上。因此，在花大笔钱加入之前，先确信你一定会使用健身馆。

1．试用一下那里的设备，感受一下氛围。

2．了解课程。

3．是否有专职人员解答训练问题。

4．选择一家离家或工作地点较近的健身馆。

5．选择一家氛围让你感觉舒服的健身馆。

6．入会前认真阅读合同，问清楚可能会增加哪些额外的收费。

7．问清楚是否有优惠政策，例如某些月度折扣和新会员优惠。

8．检测器材。器材新不新？质量怎么样？是否适合你训练？

9．你需要提供其他服务（例如，按摩、果汁吧和日常护理）的高级健身馆，还是普通的就够了？确定你需要怎样的运动，愿意付多少钱。

10．或许当地政府有一些免费或低价位的健身场所？可以去查询一下，但要确定入会不包括需要额外付费的其他项目。

不管你是在健身馆锻炼还是在家里自己锻炼，运动都是一种享受的过程，能帮助你由内而外变得年轻自信。前30天仅仅步行，接着30天步行加力量训练，后30天逐步加入耐力训练，这样坚持运动90天能为长寿方案带来良好的开端。尝试一下，你会喜欢上运动，甚至迷上运动。运动会成为长寿方案中有趣而又不可缺少的一部分。

第八章

维生素，吃错了就是毒！

答案是肯定的。摄取所需的营养物能减缓人体的衰老，让你长寿。但现在大部分人的饮食无法提供可以抗衰老的最佳量的维生素和矿物质，来防止老化及衰老类疾病。而且，现在维生素的选择让人眼花缭乱。到保健品药店或药房的维生素专区转一圈，你就会发现一排排放满各类维生素的架子，更别提矿物质及全套的保健品了。你真的清楚应当服用哪些维生素，服用多少，又该怎样服用吗？

服用维生素的两个原则　正确服用保健康

1．不要迷信广告

首先，我不建议购买所谓的“保健品”。那些东西毫无效果。所幸，一般来讲不含毒素。用一句形象的话说：“治不了病，也吃不死人”。如果你正在想方设法地保持健康、延长寿命，就不要仅仅因为广告或者谁谁的推荐就购买保健品，除非你确定其所含的物质。

一般说来，如果饮食均衡，保证每天4份水果、5份蔬菜和足够的谷类，就能从食物中获取身体所需的各类营养物。然而，我们大部分人由于生活的繁忙与不规律，长期保持均衡、营养的饮食并非易事。为了弥补营养物的缺乏，我建议每天合理服用多维元素，确保每种矿物质的吸收。

2．吸收最佳剂量，过量会导致中毒

事实上，考虑到有些水溶性维生素会在排尿时流失，为了随时保证血液中维生素的最小含量，我们应当每天服用2次维生素或多维元素，尤其是那些不经常吃水果和蔬菜的人更应如此。

此外，钙等矿物质一次摄取量不能超过600毫克，因此也需要每天分2次服用，维C等其他维生素一次摄取量超过500毫克也会增加中毒风险。因此，要吸收最佳剂量，将吸收过量所造成的中毒风险降到最低。你需要每天服用两次多维元素。尽管许多人或许不情愿每天这样做，但这的确是保持健康的最佳方案。

应摄取哪些维生素和营养物？维生素的功能有哪些？应该避免服用哪些维生素？下面我们就来探讨一下。

抗氧化剂：维C和维E　防止身体生锈，有助防止癌症

·氧化和抗氧化

要了解抗氧化剂，首先得了解什么是氧化。

人体在呼吸时，氧气进入血管，并被输送到细胞中。一旦进入细胞，氧气就成为许多细胞基础作用的要素，但同时也会产生不稳定的氧原子团（或叫自由基）来氧化人体组织——使人体组织生锈。结果，这种叫做脂褐质的氧气废弃物会在心脏、大脑等器官中聚集，在组织上留下褐色斑点。这些褐斑显示了衰老的迹象。年龄越大，褐斑越多。

如果把身体当做一个家庭，那么自由基就是擅自闯入的不速之客。自由基非常烦人，人体在没有帮助的情况下无法摆脱它们。而抗氧化剂则是身体的“保镖”。抗氧化剂能找出游离的自由基，并附着在上面，如同化学手铐。通过结合，自由基与抗氧化剂形成一个实体，能通过肾脏排出体外。只要具有足够的“保镖”，自由基和脂褐质就无法在人体内积聚。但如果自由基被氧化，人体就会“生锈”。

人体“生锈”对我们会有怎样的影响？

1．氧化主要会导致动脉老化。随着年龄的增长，动脉更容易由于脂肪附着物而堵塞，而这些附着物中含有大量氧化脂质，这些脂质是与大量自由基交互作用后发生化学变化的脂肪。可见，氧化在动脉老化中扮演十分重要的角色。

2．自由基是一种不稳定的形式，会造成基因的损害。人体内每个细胞都含有DNA（脱氧核糖核酸），它负责对细胞发出指令。每次细胞分裂后，DNA会被复制到新的细胞中，而氧化会干扰这一过程，损害DNA。所以氧化会导致癌症及器官组织的过早老化。

3．氧化也有损人体内防止癌细胞扩散的免疫系统。

4．氧化还有损视力，破坏晶体，导致白内障和视网膜脱落。视力的逐渐丧失是衰老的首批信号之一。

自由基是擅自闯入的不速之客，而抗氧化剂则是身体的“保镖”。

5．体内氧化脂肪大量积聚的人，心脏疾病的发病率高很多，且在其他方面也衰老得较快。

·如何补充抗氧化维生素

削一片苹果放在空气中，苹果很快就会变黄，这就是由于苹果的表面接触空气，受到了氧化。人体内的氧化过程与此类似。

但是，如果同一片苹果，洒上柠檬汁再放在空气中，苹果就不会变黄，这是由于柠檬汁中含有大量维C，能起到抗氧化的作用。因此，柠檬汁能阻止氧化过程，防止苹果“生锈”。而在人体内，维C、维E等抗氧化剂也能起到相同的效果。

根据调查，同时服用适量维C和维E的人，冠状动脉疾病、癌症、白内障及其他衰老疾病的发病率确实较低。有意思的是，只服用一种却没有任何效果。

维C和维E有互补作用，维C是水溶性的，而维E是脂溶性的。这意味着什么呢？细胞由细胞壁和细胞核组成。细胞壁是细胞的外壳，包含脂质（或者说脂肪），脂褐素（褐斑）积聚主要发生在细胞壁，维E能溶于脂肪，因此有助于防止细胞壁氧化。而细胞核中大部分是水分，维C能溶于水，因此能进入细胞核，聚集游离的自由基。维C和维E混合在一起，就能防止氧化对细胞核和细胞壁的损害。

除了富含新鲜水果及蔬菜的均衡饮食外，每天从保健品中摄取600～2000毫克的维C（分批服用，6小时内不超过500毫克）和400国际单位的维E。

除了抗氧化以外，维C和维E还有其他功效。

·维C：加强免疫力，延长寿命

有没有注意到每次只要一感冒，周围的每个人，从药店的售货员到你的母亲，都叫你服用维C？这是诺贝尔奖得主莱纳斯·波林的功劳。我们都知道维C的好处，但大多数人恐怕说不出原因。

维C有哪些具体功效呢？

1．和维E一样，维C能通过抑制血管壁的脂肪氧化，保持动脉健康。

2．维C把胆固醇转化成容易排出体外的形式，抑制脂肪堆积。

3．由于维C是水溶性的，因此能进入血管壁的细胞内，与细胞内游离的自由基结合，尤其是在自由基容易破坏DNA的地方。所以维C具有修复功能，能维持血管中的健康基质（一种细胞内物质），修复受损的血管壁。

4．维C有助于降低血压，防止白内障，促使伤口愈合，改善肺部功能，防止呼吸系统老化。

5．维C确实能使免疫系统保持年轻。目前，我们知道维C能降低癌症（每个人都想避免）的发病率。

6．有助于防止造成胃溃疡、十二指肠溃疡、胃癌的细菌感染。

新鲜蔬菜和水果可以给我们提供很多的维C和维E。

7．调查显示，血液中维C水平最高的人遭受致病细菌感染的几率比维C水平最低的人要低70％。维C对致癌细菌的抵抗力是由于它增强胃部酸性的功效，使细菌不易生长。

最后，维C能防治感冒吗？很不幸，答案是不能，但它能够缓解症状。出现感冒症状时，可以增加维C的摄取量，多喝些水。事实上，鸡汤、锌含片及维C在缓解感冒症状上似乎有相同的功效。

服用维C的注意事项：

1．水溶性的维C会随着尿液排出体外，因此我建议每天至少2次，一般3次。

2．最好通过食物与保健品搭配来摄取。大部分的新鲜水果和蔬菜含有维C，尤其是樱桃、猕猴桃、柠檬、橘子、柿子等水果，以及红椒，黄椒，西兰花、番茄等蔬菜。

3．烹饪容易减少维C的含量，因此要每天食用大量新鲜水果和蔬菜。

4．剧烈运动前一到两个小时，食用一些水果或服用一些维C。因为剧烈运动会导致氧化物积聚，而维C的抗氧化功效或许能帮助你。

5．服用天然维C还是合成维C并不重要，人体都能吸收。但我不建议服用“咀嚼型维C”，它的酸性物质会留在牙齿上。

6．尽管价格稍高，我还是倾向于推荐含有抗坏血酸钙的维C。维C钙盐能防止直接服用抗坏血酸（维C）所导致的胃痛，如果胃部比较敏感，可选用维C钙盐。

·维E：抗衰老

维E是脂溶性的，是一种非常活跃的抗氧化剂。服用维E的好处：

1．调查显示，当人体内已有足量的维C，或同时服用维C时，维E能降低女性心脏病发病率达35％～40％。

2．如果已患动脉疾病，只要还未发生纤维变性、钙化或永久性硬化，维E能降低心脏病发病率达75％。这是十分显著的效果！但是要注意，只有在动脉发生纤维变性即永久性硬化前，维E才能降低脂肪积聚，也就是说，这种疗法只有在动脉还未发生无法挽回的病变时才有效。维E似乎有助于减小动脉中中小型脓疱的体积，但无法治疗严重脓疱。因此，应当尽快养成服用维E的习惯，要在衰老开始前就进行控制。

3．维E含有醌这种化学成分，它具有强大的抗凝血功效。因此维E会稀释血液，阻止血凝块的形成，就像阿司匹林一样。（有调查已经表明，维E与阿司匹林同时服用会引起出血增多。这种情况比较罕见，但最好向医生咨询一下，尤其是曾患有溃疡或中风的人。）

4．维E能降低患肺癌、前列腺癌等癌症的风险，还能抑制阿尔茨海默症及帕金森综合症的恶化。

5．维E可能还有助于增强人体肌肉。

6．维E已经被证明能防止患白内障，初步调查显示它还可能有助于防止黄斑（视网膜中心）变性，这是一种伴随衰老而产生的视力丧失。

摄取维E注意事项：

1．应该摄取多少维E？牛油果、一些植物油、坚果、阔叶绿色蔬菜及一些谷类中都含有维E，但仅从食物中获取抗衰老所需的维E是不大可能的。日常饮食仅能提供12～15国际单位的维E，而抗衰老所需的最佳量是：370国际单位。

2．服用频率？由于维E是脂溶性的，能在体内停留较长一段时间，所以每天1剂是最佳选择。维E很少会造成过量的危险。

3．对于高血压患者，医生会建议服用维E前先降低血压，并且刚开始每天只服用200国际单位维E，一个星期后，再增加到400国际单位。

4．如果服用他汀类药物治疗胆固醇，应大大减少维C和维E的摄取量，可以减少到每天100毫克维C、50国际单位维E，分两次服用。因为有数据显示，这两种维生素会抑制他汀类药物保持动脉年轻的功效。

·维A及其前身β-胡萝卜素

维A是一种水平敏感性营养物。当体内的维A水平适中时，会起到抗氧化剂的作用，并且对人体的正常运作十分重要。然而，当过量服用时，会起到反作用。过量的维A不仅无法起到抗氧化的作用，反而会促使人体组织的氧化，损害DNA，造成骨骼中的钙衰竭。

每天摄取量超过2500国际单位就会增加癌症和骨折的风险。然而，许多维生素保健品中维A的含量都超过了这一指标。

记住，你的日常饮食很可能已经提供足量的维A了。维生素A主要来源于各种动物肝脏、乳类和蛋类食品。植物性食物如菠菜、胡萝卜、豌豆、红薯、甜椒等都含大量的胡萝卜素，胡萝卜素在体内可以转化成维生素A。我们应当通过健康的饮食、而非保健品来摄取维A，尤其要防止大量摄取。

如果相信基础抗氧化剂的重要性，主要还是应该依靠维C和维E，外加类胡萝卜素和类黄酮，这两种成分也都有抗衰老、延缓动脉及免疫系统老化的功效。

·维生素的抗炎作用

维生素、矿物质等物质还有抗炎症的功效。部分抗炎症的特性或许也是抗氧化的特性。不当的免疫反应刺激会导致自身免疫性疾病或动脉老化，维生素的抗炎症特性似乎能防止这种反映。此外，抗炎症特性会促使适当免疫反应，该反应有助于保护人体免受感染或癌症。

常被忽略的维生素：叶酸　50％的癌症源于体内叶酸不足

·你需要了解的另一个名词：同型半胱氨酸

同型半胱氨酸是蛋白质代谢所产生的动物脂肪副产品，会在血液中积聚。随着年龄的增长，同型半胱氨酸水平也会相应升高。水平较高的人，动脉炎症疾病及粥样硬化斑增生造成损害的风险也较高。同型半胱氨酸水平升高到18以上，心脏病、中风、体表血管疾病及阳痿的风险就会翻倍。

·叶酸的作用

每天从保健品中摄取800微克或从饮食中摄取1400微克的叶酸，可以大幅度降低同型半胱氨酸水平。这样就可以从根本上消除血液中多余的同型半胱氨酸，抑制其导致衰老的影响。这是一种快捷、无痛的促进动脉年轻化的方法。

同型半胱氨酸水平升高，叶酸浓度就会随之降低，反之亦然。叶酸浓度与动脉健康之间的关系已得到了证实。如果每个人都摄取适量的叶酸，每年心脏病及中风率就会下降1/3。换句话说，三分之一的心脏病和中风可能都是因为我们没有摄取足量的叶酸。

天然叶酸主要来自于B族维生素。通常，医生会给孕妇建议服用叶酸，因为叶酸对胎儿的脑部和脊髓的正常发育十分必要。因此我们可能想当然地认为，只有子宫内的胎儿才需要叶酸，其实成年人同样需要吸收叶酸。

随着年龄的增长，人体内叶酸浓度有所下降，老年人中最普遍缺乏的维生素就是叶酸。叶酸的缺乏不仅会导致血管疾病，还会诱发癌症。调查显示，服用叶酸补充剂后，结肠癌的发病率降低了20～50％。另外的研究显示，50％的先天缺陷——不仅是脊柱裂，以及50％的癌症都是由叶酸不足造成的。在DNA的复制过程中，假如体内叶酸、维生素B_6和B_12不足，会导致基因突变及癌症。

·摄取叶酸的关键要点

许多食物中都含有叶酸，但从食物中吸收的叶酸很有限。下面是叶酸含量多的食物：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、西兰花等蔬菜；橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子等水果；黄豆、豆制品；核桃、腰果、杏仁等坚果；大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等谷物。

含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸就损失50％～70％；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50％～95％。再加上食物本身的叶酸含量有限，例如一杯225毫升的橙汁含有43微克叶酸，如果要获取足量的叶酸，你就需要每天喝25杯225毫升的橙汁，而这基本上不太可能，所以需要再额外补充。我们的建议是每天从保健品中摄取800微克或从饮食中摄取1400微克叶酸。

记住，如果摄取的蛋白质较多，就需要更多的叶酸，因为蛋白质经过人体代谢后，会转化成同型半胱氨酸。而肾功能不好的人不仅需要服用叶酸补充剂，还应采取低蛋白质的饮食策略，这样做有助于控制同型半胱氨酸水平。

不是只有孕妇需要补充叶酸。研究显示，50％的癌症是由于叶酸不足造成的。在DNA的复制过程中，假如体内叶酸、维生素B_6和B_12不足，会导致基因突变及癌症。

·叶酸的姐妹

除了叶酸，我们还应持续服用维生素B_6和B_12。确保每天从保健品中摄取25微克的维生素B_12和4毫克维生素B_6。这两种维生素都能降低同型半胱氨酸水平。许多食物中的B_6含量很高，如牛肉、螃蟹、鱼、鸡蛋、香蕉、牛油果、坚果、豆类、菠菜、土豆、青椒、全麦谷类等。素食主义者更要注意补充维生素B_12。

黄金组合：维D和钙　你会补钙吗？

如果把人体想象成一幢房子，那么骨骼就是支撑房子的木质横梁。随着骨骼内储存的钙逐渐耗尽，人体也会变得越来越虚弱，直到最后，就像被白蚁蛀蚀的横梁一样，骨骼也变得几乎中空。那时，你就容易摔倒，或者容易骨折。无法活动的每一天，你都在加速衰老。

·钙

在30岁以前，人体内钙的储存量还是绰绰有余的，而30岁出头也正是骨密度达到巅峰的时候，从那以后，人体便不再储存多余的钙了。你需要从日常饮食中获取所需的全部的钙，否则，骨骼中储存的钙就会耗尽。随着年龄的增长，骨骼中的钙开始流失，骨骼变得越来越脆弱。

一定要确保每天获取1000～1200毫克的钙。这里要提醒30岁，甚至是35岁以下的人群，人体需要大量的钙来增强骨质，因为35岁前骨骼内所储存的钙能为日后所用。

其他注意事项：

1．每个人都应确保摄取足量的钙：男性每天1000～1200毫克；30岁以上女性每天1200毫克，妊娠妇女及其他情况可适度调整摄取量。每天服用2次，每次500或600毫克（这是指钙的净含量，而非柠檬酸盐或碳酸盐的混合物，如果标签上显示柠檬酸钙含量为1000毫克，那就要换算成钙的单独含量）。任何补钙的保健品，即使是在市场上直接销售的抗酸剂，只要能够摄取到适量的钙，都可以购买。

2．不建议服用含有动物骨粉、白云石或牡蛎壳的补钙品，因为这些保健品可能带有铅或其他有毒的重金属。

3．碳酸钙与食物同时服用效果最佳，柠檬酸钙则随时可以服用（单独服用或与食物混合），但它们都会导致便秘。如果发生便秘，多吃些水果、全麦谷类及蔬菜，或按老办法，每天1杯纯果汁就可以了。

4．服用钙时，同时服用400毫克镁（见本章稍后有关镁的章节）。

5．尽管牛奶、酸奶、奶酪等奶制品中含有大量的钙，但因为缺乏所需的镁，因此效果并不理想。你可以食用奶制品来获取额外的钙，但不要将它作为吸收钙的唯一来源，除非食用大量奶制品（当然，记住选择低脂品种）。如果长期保持每天3到4杯牛奶，你可以根据情况调整保健品中钙的摄取量。然而，大部分成年人不会喝那么多牛奶。

6．钙不仅有助于骨骼生长，还能降低血压。可以提醒一下高血压患者，赶快服用补钙品吧！

·维生素D

维生素D具有双重功效：

1．对钙的吸收来说，维D是必不可少的，它可以防止肌肉、骨骼系统老化，有助于强化骨骼，防止关节炎引起的关节退化。

2．维D还具有防止免疫系统老化、预防癌症的功效。维D本身及其代谢物还能减少乳腺癌、结肠癌、前列腺癌及肺癌等癌症的发病率。维D的作用是通过加强人体内纠错基因的功能实现的。纠错基因能识别出发生突变的DNA及细胞。而在人体清除细胞的这一过程中，维生素D_3是不可缺少的。维D能合成P53基因（人体主要的纠错基因和癌细胞识别基因）运作所需的蛋白质，该基因有助于通过控制特殊致癌基因的蛋白质合成来防止癌症。事实上，维D不仅有助于基因的正常运作，还能保护P53基因本身免遭破坏。

维D的产生分为三个阶段：

1．第一阶段，人体吸收含有某种胆固醇的食物，这种胆固醇就是维D的前身，人体要将它转化成维D才能使用。这些含特殊胆固醇的食物包括植物类中蘑菇，动物类中的乳制品、鱼等。只有少量食物，如鳕鱼肝油及一些多脂鱼类——金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、牡蛎、鲭鱼、青鱼，含有天然的维D，可直接被人体利用。

2．在第二阶段的转化过程中，我们需要阳光。阳光的辐射能量能促进人体内的化学反应，让胆固醇转化为能被利用的维D。

3．在最后一个阶段中，肝和肾将维D再转化成另一种形式的维生素——维生素D_3，它是人体所能利用的维生素的活跃形式。

每天只需10～20分钟阳光照射，就能确保人体产生足量的维D。但我们大部分人接受阳光照射的时间都不够，人体几乎不可能光靠阳光产生所需的维D。由于纠错基因无法正常运作，加大了癌症的风险。我再强调一下，维D的来源只有3种：阳光、食物和保健品。

服用多少维D才能达到抗衰老的最佳效果呢？我的建议是，除非能确定从饮食中摄取足够的维D，否则60岁及以下人群每天至少服用400国际单位（以保健品的形式），60岁以上人群每天600国际单位。400国际单位意味着每天4杯脱脂牛奶。维D过量在成年人中是很罕见的，连续6个月每天摄取2000国际单位以上，它可能产生毒性。

除了服用保健品，我建议多晒晒太阳，每天不涂防晒霜在户外活动10到20分钟，人体就能产生足够的维D来提供自我保护。如果要在烈日下暴晒超过20分钟，则需要涂抹防晒霜。SPE8的防晒霜会降低95％的维D生成，而如果使用SPE30的防晒霜，则无法生成任何维D。一般情况下，达到健康的维D水平所获得的益处大于暴露在阳光下而患皮肤癌的风险，年龄越大，越是如此。

铁、锌、硒……　名目繁多的矿物质，要不要补？

除了钙，人体基本新陈代谢还需要的许多其他矿物质，例如铬、铜、钴、碘、铁、氟化物、锰、钼、硒、锌等。通常，食物能充分提供上述所有的矿物质，钠的摄取量还可能超标。如果饮食均衡，每周服用一次多维元素片，就能保证获取到全部所需的矿物质，不需要额外服用其他的矿物补充剂。

·铁

缺铁一般发生在以下人群中：绝经前的妇女、发育中的儿童、导致胃肠道出血及黑便的溃疡或癌症患者、外伤患者、术后病人，以及偶尔情况下，素食主义者。男性和绝经后妇女最不可能出现缺铁症状。大部分人从肉类、早餐谷类、面包和面条中都能获得足够的铁。过量摄取铁确实会造成严重的后果，甚至可能危及生命。

也许这有点出乎意料，可能我们看到过大力水手吃菠菜的动画片，所以我们想当然地认为人体需要大量的铁。千万别误会，菠菜是健康食物，然而保健品中的不必要的铁会使我们衰老。除非是医生开药方要求，否则不要服用铁。当你需要摄取铁时，也要与钙、维C分开服用，因为铁会影响钙和维C的吸收效果，反之亦然。

为什么不要额外服用呢？因为矿物质是来自地壳的不溶物质，其中有许多是重金属元素，过量摄取会产生毒性。

铁会在体内滞留很长时间，并且达到一定量时，会产生毒性。人体主要是通过出血来清除体内的铁，这也是为什么绝经前的女性有时会患有贫血或缺铁的原因。铁过量的早期症状包括腹部疼痛、疲乏无力、失去性欲等，后期症状包括肝扩大、糖尿病、关节炎、睾丸收缩等。在严重的病例中，还会出现心跳异常，甚至心力衰竭。

慢性铁过量也称血色沉着病，是十分普遍的问题，250人中就有1人天生有这种倾向，使其成为最常见的遗传疾病之一。即使遗传上不受影响的人也会患上这种疾病，它会损坏肝脏、心脏等关键器官，导致不必要的衰老。

即使体内轻度铁过量也会有损健康。铁是一种氧化剂，会加速低密度脂蛋白的氧化，从而更加促使粥样硬化斑的形成，导致动脉硬化。同时，铁作为氧化剂，会增加自由基的产生，从而加大发生癌症的风险。而癌细胞比其他细胞对铁的需求量更大，癌症发作时，体内积聚的铁可能会加速癌细胞的扩散。调查显示铁元素水平的升高与心血管疾病和癌症的发病率有一定关联。

如果没有缺铁症状，服用的多维元素中不需含铁。只有当患有慢性贫血或在医生的指导下，才有必要服用铁。素食主义者要每年检测红细胞数量，确保不会缺铁。他们如果饮食均衡，一般也能从其他来源获得足够的铁。对于绝经前的妇女，服用铁元素之前要先检测一下体内的铁元素水平。

·铬

铬是葡萄糖代谢中的一种物质，对胆固醇、脂肪和蛋白质的合成十分重要。健康的食物能促进铬的吸收。减肥、降低胆固醇、治疗抑郁症、治疗糖尿病，都需要铬元素。据说，铬还能防止骨质疏松症，促进肌肉生长，延年益寿。

我们一般能从饮食中获取人体所需的铬。许多全麦食品、肉类、奶制品、啤酒中都含有铬。

体内铬元素水平正常对血糖代谢是必不可少的，铬还有助于促进葡萄糖代谢的正常化，医生有时会建议Ⅱ型糖尿病患者服用铬元素来提高胰岛素的含量。但即使你患有糖尿病，在咨询医生之前一般不要服用铬或其他药物。

我们还不清楚服用多少剂量的铬是安全的。铬元素过量会导致心悸、血压升高甚至精神病。动物实验还显示，铬过量会导致染色体受损，因此也可能有致癌的风险。因此我建议均衡饮食，再服用一些多维元素，这样应该就能获取所需的全部铬。

·硒

硒是人体所需的微量元素之一，有免疫作用，能提高人体对某种病毒的抵抗力。但它毕竟是微量元素，人体无法排泄。硒积聚过多会产生毒性，造成不必要的衰老。从保健品中摄取的硒每天不能超过200微克，这样一般不会过量。大部分饮食均衡的人没有必要担心缺硒，大蒜、全麦食品、谷类、肉类，以及一些海鲜等食物中都含有硒。资料显示，大蒜所含的健康营养物尤其显著，因此我建议在饮食中添加一些大蒜，更多地吸收硒元素。

·钾

中风是大脑退化、认知能力下降的主要原因，幸好，中风通常是可以预防的，所能采取的最简便措施就是提高钾元素的吸收量。调查显示，钾能够防止动脉老化。

钾为什么如此重要呢？钾是一种带电荷的粒子，是人体细胞正常运作所需的电解质。每当神经冲动或肌肉收缩时，钾由于带有电荷，促使了这些反射。钾与其他矿物质一起，控制血压并使心脏和肾脏正常运作。

在饮食中增加钾的摄取量，能降低血压，从而降低血管老化的几率。而血管老化不仅会诱发心脏病，还会造成中风。钾还能起到包括动脉粥样硬化斑的稳定、脂质氧化的减少，以及缺氧时神经细胞稳定的作用。

每天要摄取多少钾还没有标准，但营养学家建议每天摄取3000毫克。如果饮食均衡，一般从饮食中就能获取1500多毫克。香蕉和牛油果中的钾含量最高，一根香蕉大约含有467毫克钾。土豆、柑橘类水果、番茄、菠菜、芹菜、奶制品、瘦肉、鱼类等也都是很好的钾元素来源。尽量多吃富含钾的水果和蔬菜。这样，每天可以摄取约3000毫克的钾。

除非在医生的建议下，否则任何情况下都不应服用含钾的保健品，因为钾过量（超过每天3000毫克）会引发问题。

·钠

尽管钠是人体正常运作的必要元素，但不必担心它吸收不足。事实上，大多人钠的摄取量远远超过了必需量。维持健康每天应最少摄取116毫克，而很多人平均摄取量超过每天4000毫克。

听到“钠”，我们就会想起精盐（氯化钠）。而实际上，钠还有许多其他来源，人体所摄取的大约75％的钠来自于加工食品，而非盐瓶。

大量调查发现，钠摄取量过高会引起高血压，而高血压又会进一步加速动脉老化。最好的方法就是减少钠的摄取。少吃些盐、锻炼身体和控制体重是从行为上减少高血压及其所导致的动脉老化的可能性的三大要素。

如何减少钠的吸收呢？最简便的方法是少吃加工食品或包装食品，因为保存这些食品需要大量的钠。大多数快餐食品也含有大量的钠。另外，有一些与盐完全不相干的食品，它的钠含量可能是惊人的，比如人工奶酪、肉类罐头、许多调味品以及一些贝类，购买时要当心。

虽然缺钠现象几乎是闻所未闻，但在酷暑下剧烈运动会降低体内钠的浓度，从而会引起其他并发症。因此在运动时，要多喝水，保持身体中的水分。

·镁

镁是进行能量代谢的必要矿物质。肌肉收缩、神经冲动，甚至最基本的细胞能量储存的过程都离不开镁。

现代生活对体内镁元素水平的影响更大：压力、糖分、酒精，以及软饮料和加工食品中常见的磷酸盐都会耗尽体内的镁元素。

水源中富含镁的地区，心脏病发作较为少见。如果在心脏病发作后服用，还能够恢复正常的心率。镁还能降低血压，扩张动脉。镁在钙的调节上也特别重要，既然我们知道钙有助于让自己长寿，摄取足够的镁来促使钙的正常吸收同样是至关重要的。

不幸的是，缺镁现象越来越普遍。缺镁通常没有任何症状，出现异常的首要症状可能是心跳异常所引起的心脏病发作。

镁的建议摄取量为钙摄取量的1/3，女性每天至少400毫克，男性至少333毫克。孕妇及哺乳期妇女、肾病患者、糖尿病患者、低卡路里饮食者、服用洋地黄制剂及利尿剂者，应额外注意镁的适量摄取。

全麦面包和谷类中含有大量的镁，而精面粉制成的面包，由于大部分矿物质在加工过程中都流失了，镁含量很低。大部分坚果、牛油果、香蕉、甜菜、葡萄干及椰枣也是镁的重要来源。

如果担心镁摄取量不足，除了饮食外，可额外吸收250～300毫克镁。与其他任何抗衰老的计划和行动一样，先咨询医生。肾病患者体内会积聚过多的镁，从而引起严重的副作用。

·锌

锌与抗氧化及免疫系统反应有关。锌也是DNA和RNA（核糖核酸）合成的必需品，因此对细胞分裂十分重要。对不孕夫妇所进行的几项实验证明，锌可以增加精子数目，改善精子功能。事实上，将锌元素水平提高到正常水平能够增加受孕率。

肉类制品中的锌含量最高，坚果、豆荚、营养谷类中锌的含量也较高，贝类也含有大量的锌。除非是素食主义者，或严格控制饮食的人，一般从饮食中就能获得足够的锌。

缺锌现象也十分罕见。像其他微量元素一样，我不建议除了多维元素以外再服用其他的保健品，因为过量摄取可能会产生毒性，降低“好胆固醇”水平，破坏免疫系统。每天摄取量不要超过15毫克。而至于有些研究显示的它所谓“抗寒冷”的功效，其实和你喝一碗鸡汤差不多，而在我看来，喝鸡汤更没什么风险。

现在，面对市面上形形色色的保健品时，你应该不再感到手足无措了，你将会自信满满地使用维生素和各种营养品作为让自己长寿的有效武器。

过去我们经常听说维生素要满足“日均供给量”（RDA），也就是防治疾病所需的最小量，我认为我们如今要考虑的是“抗衰老最佳量”（RAO），这是让我们保持年轻、让自己长寿真正所需要的剂量。在本书最后的“附录2”中，我们整理了人每天应摄取的维生素和矿物质的种类和摄取量。之所以把它放在最后，是方便你将它撕下来，下次去买多维元素的时候，带去参考。

第九章

5个好习惯让你更健康

绝大多数时候，影响健康的只是生活中一些微不足道的琐事，但它们慢慢积累就会产生意想不到的后果。现在，让我们来考虑一些简单的日常改变，让它们既能轻而易举地融入到生活中，又不必像锻炼身体或调整饮食那样需要那么大的决心。用心呵护自己，让自己活得更年轻，更健康，更长寿，是对自己负责，也是对你的家人负责。

好习惯1　睡得好，活得好

·睡眠不足带来的不仅仅是眼袋和皱纹

全球各地的报道都显示，每晚7～8小时的睡眠能防止不必要的衰老。睡眠不足会引起一系列连锁反应，会让你养成其他不良的日常习惯。比如，如果感到疲倦，你可能就不会坚持每天步行；你也许还会说：“没力气煮营养套餐，随便买点快餐算了。”近期调查还显示，长期睡眠不足（每晚4～5小时）会导致免疫力下降，加速衰老。缺乏睡眠会降低免疫系统的反应力；晚上睡眠质量不好会降低免疫系统对流感的抵抗作用。因此，与心态和压力一样，睡眠对你的寿命的综合影响远远大于它的直接作用。

但是，与其他许多让你长寿的方法一样，凡事做过头也会产生负面作用，睡眠过多只会加速衰老。对大多数人来说，睡眠时间长期超过9小时意味着存在潜在的健康问题。如果你一直睡那么长时间，就需要去看一下医生。

经过几千万年的进化，人体已经适应了自然界的昼夜交替，人体的自然节奏也依照日出日落的规律，同时分泌着诸如褪黑激素、血清素、血清皮质醇等荷尔蒙，这些荷尔蒙在一天中的不同时段分泌，维持着人体睡眠-苏醒的自然周期。例如，夜幕降临时，人体开始分泌褪黑激素——一种增强睡意的荷尔蒙；太阳升起时，肾上腺开始分泌皮质醇——一种促使人体苏醒的荷尔蒙。一百多年前，电灯还未发明时，人们的生活习惯与自然节奏同步，然而今天，情况却不同了。你可能半夜里仍在挑灯夜战，或设定闹铃让自己第二天起个大早，而这些对人体的生理系统均有不利影响，生物钟开始紊乱，荷尔蒙分泌失调，你开始感到疲惫，变得衰老。

有两项调查显示，睡眠不足扩大了荷尔蒙对正常及超常压力的反映，而过度的反映很可能导致早衰。几乎所有的模拟或真实的工作场所中，调查都显示，睡眠不足会引起工作表现的下降。被剥夺两小时的睡眠还会使你暴躁易怒、无法集中精力。昏昏欲睡的人也最容易发生事故，不仅是车祸。

睡眠时间越少，开车时越容易打瞌睡，对自己、对他人的威胁也就越大。记住，即使没在打瞌睡，睡眠不足状态下开车与酒精浓度超标一样，也会造成判断力下降，神经反射迟缓。疲倦状态下开车，除了会让你的调节压力的能力下降外，还意味着让你严重衰老。

·该睡多长时间？

曾有一个著名的实验，实验对象是两组小白鼠，一组不给吃，一组不让睡。结果，被剥夺睡眠的白鼠比什么都不吃的白鼠更早死去。

大部分人每晚至少需要6小时睡眠，通常需要7～8小时；年龄越小，睡眠时间越多，睡眠质量也越好；随着年龄的增长，睡眠质量不断下降。慢波睡眠期（确保心理和动力调节所需的睡眠模式）从每天150分钟减少到25分钟，而慢波睡眠期十分重要，但只有经过一个半小时以上连续睡眠才会进入慢波睡眠期。因此，如果经常因为某些生理状况（例如前列腺增大导致的尿频，睡眠呼吸暂停）而醒来，就无法得到人体所需的恢复性睡眠。睡眠呼吸暂停是由呼吸气流受阻所造成的，这也是为什么年龄大的人或者过度肥胖的人白天精神萎靡的原因。

午睡时间通常短于进入慢波睡眠所需的时间，因此，它无法弥补损失的恢复性睡眠。潜睡期和慢波睡眠期相结合才能恢复身体的精力，而达到这两种睡眠状态，都要求一段时间的持续睡眠。没有一段时间的持续睡眠，就无法进入潜睡期或慢波睡眠期。尽管午睡能提供暂时的能量，但无法长时间恢复体力，也无法抑制睡眠不足所导致的衰老。

周末“补眠”是许多高中生和大学生的传统，不少打两份工或者照顾婴儿的人也有这样的习惯。数据显示，通过这种方式，可以弥补潜睡期和慢波睡眠，恢复荷尔蒙的分泌周期，但要想修复由于睡眠不足、大发牢骚而导致的朋友关系恶化，却非易事。

·怎样才能确保充足的睡眠呢？

可以选择一个凉快的、光线较暗的房间，如果觉得难以入睡，睡前放松一下，看看书或看看电视，使自己平静下来，也可以喝杯脱脂牛奶或吃一根香蕉或其他含褪黑激素（燕麦、甜玉米、米饭、大麦、番茄）或血清素（全麦面食、蔬菜等富含复合碳水化合物的食品）的食物，帮助你入睡。如果第二天要早起，睡前不要做运动，有规律的、与自然节奏同步的时间表是最佳的作息安排。如果有需要，可以在周末补充睡眠，周末“补眠”至少能得到恢复性睡眠，调整荷尔蒙分泌。

如果压力过大让你睡眠质量下降，试着寻找新的放松方式，做做运动也许有用。有研究表明，傍晚时分，也就是正常睡眠前两个多小时进行运动比如步行、举重等，既能增长睡眠时间，又能提高睡眠质量。但睡前不宜过度运动，否则会加速新陈代谢，使你难以入睡。

许多人试图通过睡前服用安眠药或喝酒来解决睡眠问题。虽然这些迅速奏效的方法在短时间内能让你入睡，但从长远来看，却会扰乱睡眠，经常服用药物会打乱生物钟，意味着不吃药可能就难以入睡。偶尔服用药物问题不大（例如，服用褪黑激素可防止乘坐国际航班时的时差反应，但对有些人，这样做却会恶化哮喘症状）。服用安眠药之前先咨询一下医生，安眠药对生理、心理均有一定影响，并可能造成长期衰老。只在迫不得已时才服用安眠药，或者就彻底杜绝。

记住，让自己长寿的过程中最主要的是要善待自己，享受生活。没有什么比晚上美美地睡上一觉更重要。与大多数让自己长寿的习惯一样，晚上睡得好，看上去更精神，由内到外变得更美。因此，当迫于时间压力，不得不牺牲睡眠时，记得把自我关怀放在第一位。适当的睡眠是永葆青春的健康习惯之一，有助于加强免疫系统，集中注意力，驱散有损动脉、胃部和免疫系统的压力。同时，开车或运动前确保正常的睡眠有助于防止车祸或事故，而车祸和事故无疑是你长寿的敌人。

当迫于时间压力，不得不牺牲睡眠时，记得把自我关怀放在第一位。

好习惯2：吃早餐，就从今天开始

·吃早餐，好减肥

调查始终显示，定时进餐，尤其是吃早餐的人更年轻、更长寿。事实上，不吃早餐的人每年死亡率比长期吃早餐的人要高1.3至1.5倍。

早餐是一天中饮食计划的第一步。吃早餐有助于提高人体的新陈代谢，减少吃零食的欲望——每周超过3天吃不健康的零食，会影响你的寿命和健康。定时进餐能避免长时间不吃东西给身体带来的负担，也就是说人体不必配合低效的消化过程，即几个小时不进食，之后大吃一顿进行消化。还有研究者提出假设，由于我们清醒时更加活跃，因此能燃烧更多的脂肪，这也就是说早餐中所摄取的热量很快就能消耗掉，而一顿丰盛的晚餐则较难消化。

·吃早餐，更长寿

为什么这么说，因为养成吃早餐的习惯还能保持心血管系统和免疫系统的年轻。首先，许多谷类中含有大量可溶纤维，能防止脂质增生，从而有助于防止动脉老化，纤维还有助于降低患上癌症的风险。我们的日均纤维摄取量为12克，如果能提高到25克，不仅能延缓动脉老化，还能让你更长寿。

其次，谷类通常富含额外的维生素、矿物质及微量元素，这些早餐能提供许多人体必需的营养元素。对于不经常吃瓜果蔬菜或不定期服用维生素及矿物质的人来说，早餐更为重要。其他类型的早餐（浓缩果汁、酸奶、水果）含有维C、维D、钙、镁等人体必需的营养元素，也是一种不错的选择。

不吃早餐的人每年死亡率比长期吃早餐的人要高1.3至1.5倍

·早餐该吃什么呢？

1．谷类、水果、果汁、低脂奶制品如脱脂酸奶或脱脂牛奶都可以，选择不含饱和脂肪、反式脂肪或糖类的全麦谷类食品。

2．先吃点有益的脂肪，仔细阅读商标上的成分说明，留意健康早餐，即使一些很有名的牌子的麦片也含有大量卡路里和有害脂肪。咖啡中使用脱脂牛奶代替全脂牛奶。

3．用水果或纯果汁或浓缩果汁代替果味鸡尾酒或果汁混合品（它们通常含有大量添加糖分，原汁较少）。水果由于含有大量纤维，比果汁更有营养，它们都是维C和钾的重要来源。

4．选择全麦面包时也要注意成分说明，因为许多厂家生产的面包含有你可能想避免的糖分、盐及其他成分。

5．不要每天都吃同样的早餐。有变化才有吃的动力。

6．如果有一台榨汁机，可以制作含有芹菜、菠菜及其他蔬菜的胡萝卜汁和番茄汁。这种早餐省时、营养，也无脂肪。

7．最后记住，用餐时间作为社交活动，有着双重的意义，早餐也不例外。对于许多家庭来说，周末的早餐时光也是一家人团聚、分享一周见闻的时光。

好习惯3　咖啡无罪，会喝才健康

不断有数据显示，适量喝一些咖啡，能降低帕金森综合症及阿尔茨海默症的风险，同时还能降低Ⅱ型糖尿病的风险。

咖啡因的危害又有哪些呢？

1．过量的咖啡因摄入会导致一些人频繁的心跳异常，如果已经患有心跳异常的症状，咖啡因还可能会使情况恶化。

喝咖啡最重要的原则是适量。

2．如果患有良性前列腺增大（一种前列腺的扩大，导致老年男性半夜频繁醒来排尿，影响睡眠），咖啡因可能会因造成尿道痉挛而使情况恶化，加大排尿的困难。

3．对有些人来说，咖啡因会导致偏头痛，咖啡因过量还会导致肠胃不适。

要对每天摄入的咖啡因做一些调整：

1．在咖啡或咖啡饮料里加入钙、水溶性维生素B（包含叶酸）。

2．用脱脂牛奶代替有全脂牛奶，避免摄入含反式脂肪的奶精。

3．在饮用咖啡之前一定要先过滤一遍，滤纸能过滤掉那些增加脂肪摄取、有害动脉的油脂。

假设你对咖啡因没有不良反应，咖啡能使你变得更年轻。

好习惯4　每天都来整二两？

适度的酒精摄取有益于人体健康。我强调了“适度”二字，也就是女性每天半杯到一杯，男性一杯到两杯——不能再多。

酒精有双重作用。少量的规律性饮酒能防止动脉老化及心脏病突发，而过度饮酒却会导致酒精中毒，提高肝病和癌症的发病率以及酒醉状态下发生事故所造成的死亡率。大约5％的死因可归结为酗酒，它导致的医疗和社会后果也十分严重。

·饮酒的益处

酒精与延缓动脉老化的关系，最先是在法国观察到的。在法国南部，以高脂肪奶酪，黄油和猪、羊、牛肉为传统饮食的居民，心血管发病率居然比人们普遍认为的低得多。解释这一现象的假设是，法国人在食用高饱和脂肪的食物时所搭配的红酒有助于防止动脉的脂肪堆积。现在这一假设已得到进一步的证实。

酒精是如何延缓或抵制衰老的呢？

1．酒精似乎可以通过减缓血小板集聚率，防止血液凝块。

2．酒精还能防止导致动脉壁脂肪堆积的脂肪氧化。

3．酒精有益于内皮细胞层（邻近动脉的细胞膜）的健康，有助于血液循环。

4．在试管试验中，酒精减少了动脉内覆组织细胞的炎症。

尽管不同的酒类效果有所不同，但所有种类的酒精饮料都有助于降低动脉硬化，提高高密度脂蛋白水平。红酒的效果更佳。红酒含有白藜芦醇，这是一种延缓线粒体（人体能量工厂）中DNA老化的类黄酮。红酒有这种效果是因为葡萄皮中含有白藜芦醇，红酒与葡萄皮接触的时间比白葡萄酒更长（因此成红色）。由于含有类黄酮，红酒可能还有其他抗氧化效果。类黄酮作为抗氧化的自由基捕捉剂，能降低动脉和免疫系统的老化。养成适度饮酒、同时又不会过度饮酒的办法之一是选用葡萄酒。

萄萄酒中有一种对健康非常有利的物质——白藜芦醇。它存在于葡萄皮中。

饮用白葡萄酒是否能得到与红葡萄酒相同的效果呢？不管葡萄是绿的、红的或紫的，葡萄皮中总含有白藜芦醇。事实上喝白葡萄酒的时候，泡三颗冰冻过的葡萄（不管是什么颜色），酒味会更佳。而喝完酒后将葡萄吃下去，这样就能摄取到白藜芦醇。白藜芦醇在延缓免疫系统和动脉老化中所起的作用很小，关键是酒精在起作用。

女性每天最多半杯到一杯，男性最多一杯到两杯时，才能从饮酒中获得益处。喝得过多或过少，都达不到效果。

·饮酒的害处

对于因遗传原因或早期动脉硬化而易患心血管疾病的人群，每天一杯酒，能提供最佳的抗衰老效果。然而，吸烟的人或家族中有酗酒、肝硬化、肝癌或其他酒精类疾病的人群则应该避免饮酒。

肝脏是酒精代谢的主要场所，也是最容易遭酒精破坏的器官。因酒精摄取而硬化的肝脏或是其预兆——酒精性肝炎会导致严重衰老。在某些地方，它已经成为25到64岁人群的第四大致死因素。肝硬化会导致无法挽回的器官损害，因此一旦进入晚期，治疗的方式非常有限。肝脏的损害与癌症的发病率也有一定关系。

有两种理论解释了过度饮酒为什么会导致癌症：

1．最为普遍的解释是酒精摄取会诱使或增加CYPE2A（一种分解酒精的酵素）的产生，它不仅分解酒精，同时还会破坏其他物质，在此过程中经常会产生致癌物质。这也是为什么吸烟的人尤其应避免饮酒。又吸烟又饮酒的后果十分严重，饮酒时CYPE2A会增多，同时也会将香烟中的亚硝胺分解成致癌物。酒精刺激了这种酵素的生成，也提高了吸烟致癌的风险。

2．饮酒过度的人癌症发病率较高的另一种解释是酒精本身含有少量的致癌物质，这使他们患咽癌或食道癌的几率增加了2到10倍（取决于癌症的种类）。女性尤其要注意：饮酒过量会导致子宫癌、宫颈癌或乳腺癌的发病率的翻倍。

除了引发癌症之外，饮酒的害处还有：

1．由于酒精热量较高，饮酒过度的人容易出现啤酒肚——腰部脂肪。腰部周围的脂肪会分泌一种增加炎症的物质，有损动脉和免疫系统，而脂肪中储存的杂质又会提高患癌症的风险，使你少活5到10年。

2．饮酒过度会影响到主要营养物和维生素的吸收，导致营养缺乏甚至营养不良。饮酒过度与硫胺素、叶酸、铁、锌、维E和维C的吸收减少有关。

3．没有什么比酒后开车（包括船只、机动车或其他交通工具）更影响自己寿命的了。

对于酗酒的人，长寿的最佳办法就是戒酒。

好习惯5　坚持每天遛狗，即使没养宠物

一项有关心脏病幸存者的调查发现，心脏病突发后一年以内的存活率，饲养宠物的人是94％，没有饲养宠物的人只有72％，而不管养什么宠物——狗、猫、鸟，甚至蜥蜴都行。其他的因素，例如生活环境的不同，对差异并无影响。还有调查显示，饲养宠物的人血压和低密度脂蛋白（也就是“坏”胆固醇）水平均较低。此外，他们头痛等其他慢性传染病的发病率也较低，对身体健康有更全面的意识。他们似乎更擅长处理备受压力的生活，承受人生中重大事件的能力也比不饲养宠物的人强。饲养宠物的人不易患抑郁症，能保持较好的自尊心。

养狗的人的生活习惯能促进健康的生活方式。他们除了额外的活动外，在其他的健康选择上也表现得很棒。养狗通常意味着有规律的生活作息，包括有规律的睡眠、定期遛狗等。同时，他们可能会结成有意识或无意识地一个社会团体，互相帮助。所有这些都是保持年轻的因素之一。

大多数饲养宠物的人与宠物的关系非常好，其中有很多人觉得与宠物的关系对情感健康至关重要。

对喜欢动物的人，我们能说的就是，除了爱和感情，宠物还能让我们更年轻，而年轻是我们收到的最棒的礼物。

第十章

求己也得求医

长寿方案很关键的一点就是你不用老去医生那里看毛病，也不用老待在医生那里住院。长寿方案希望你能在生活中举手投足间预防疾病，而不是生了病之后琢磨怎么治病。但是为了预防，定期去医生那里做体检可能是这个计划中很重要的部分。对于很多的慢性疾病来说，预防比治疗容易得多，也有效得多。而退一步说，如果你或者你的家人、朋友已经患了某些疾病，能够了解如果照料自己或他们，能够知道让医生怎么帮你，也是能让你或他们尽快从疾病中摆脱的最贴心的、最有效的关怀。

定期体检，排雷进行时　该关心哪些指标？

即使医生检查不出任何异常状况，大部分人怀疑自己身体异常时，他们的身体的的确确出现了问题。

我们能感觉到身体的异常可能是因为体内分泌的荷尔蒙在减少。当你患了某种急性病时，一些荷尔蒙的分泌就会减少，你就可能会有所感觉。所以，我们应认真对待身体内在的警戒系统。如果觉得身体不适，就马上去看医生，做一些必需的检查。

举个例子，如果你发现自己处于癌症早期并在它扩散之前就把它切除，那么你就可以多活10年、20年，甚至30年到更多。为此，我们永远不要忽略基础检查。

有一张清楚的健康清单并不是浪费时间和金钱。当一切正常时，这张单子能为你的身体状况提供一个基准，这样以后真的出现问题时，你就能更好地了解出了什么问题及其开始时间。还有，医生知道你健康时的身体信息越多，当你生病时他就越容易了解情况。

以下就是你应该按时进行的一些检查。但关键并不在于接受各种检查，而在于当身体出现异常时，做一切力所能及的事来延缓衰老。

15岁开始，你要进行以下检查：

□测量血压，每年至少一次

□每年一次检查牙齿，每6个月洗一次牙或按医嘱

（女性）有性活动时，要进行以下检查：

□子宫颈细胞抹片检查，每1～3年一次

25岁开始，你要进行以下检查：

□低密度脂蛋白（最好低于100mg/dl）检查，每5年一次

□高密度脂蛋白（最好高于45mg/dl）检查，每5年一次

□空腹时测甘油三酸酯（最好低于100mg/dl）检查，每5年一次

□C-反应蛋白（标准为正常）检查，每5年一次

30岁开始，你要继续以上所提到的检查并增加以下检查：

□甲状腺疾病扫描

□糖尿病检查，以后每5年一次

40岁开始，你要继续以上所提到的检查并增加以下检查：

□（女性）乳房X射线检测

□隐血试剂测试（检查粪便中是否有异常出血情况）

□每3年做一次眼部检查，60岁后每年一次

50岁开始，你要继续以上所提到的检查并增加以下检查：

□大肠镜检查（以防结肠癌），以后每3～5年一次

□（男性）直肠检查（以防直肠癌或前列腺癌），以后每年一次

□（男性）前列腺特异性抗原检测（为防前列腺癌的一种血液测试），以后每年一次

□（女性）骨密度检查

60岁时，你要继续以上所提到的检查并增加以下检查：

□记忆力测试

□内分泌疾病检查

□（男性）骨密度检查

长寿方案的一部分就是要养成良好的自我检查习惯，学会做一个更好的病人。医生知道的信息越多，就越能更好地帮助你。

1．在你去看医生时养成事先做好准备的习惯，写下要问的问题，这样就不会忘记一些要点。

2．如果发现身体的异常情况，记下症状和发生频率，并抄一份交给医生。如果你患的是慢性病，做一个记录日志。

3．如果有时疼痛有时不疼，记录下什么时候疼及疼痛持续的时间。坚持记下每天吃的食物、做的运动，以及其他可能相关的事情。

4．记下服用的所有药物，包括服用的草药、保健品、矿物质和维生素，以及服用剂量。

5．如果你要做手术的话，不管是什么手术，你都要尽量选择一位做过很多次手术并富有成功经验的医生（通常超过25次）。

最好的医生是你自己。因为身体患有疾病时，体内某些荷尔蒙的分泌就会减少。而这只有自己能感觉到。

九成靠自己　遗传有多少影响？

影响人类寿命的因素中，超过75％的是你的行为和环境因素。但研究发现，父母的寿命和子女的寿命之间有6％的联系，即使是遗传到心脏病、中风、失忆或其他常见的和年龄有关的疾病也是如此。

总的说来，你应该从以下三个方面观察家族病史。如果直系亲属中不止一人患有这些病，那么你很有可能也有患这种病的基因倾向。

1．心血管疾病或是任何能增加患心血管病的基因风险，比如低密度脂蛋白胆固醇过高、血液中甘油三酸酯或同型半胱氨酸含量过多、高血压、糖尿病、吸烟等；

2．某种癌症，比如肺癌、结肠癌等；

3．罕见的遗传疾病如亨廷顿氏舞蹈症、帕金森氏症、多发性硬化，甚至阿尔茨海默病。

家族中较多的人患某种病并不意味着你就肯定拥有患病的基因倾向，这只能说明有这种可能性，而不是一定会。大部分情况下，遗传比例不会超过50％。即使真的遗传，你也可以做避免这种病发作的事情或选择。

举例来说，Ⅱ型糖尿病和动脉疾病虽然可能会被遗传，但如果你坚持运动和健康饮食，就可以大大减少这种病的发生。所以说，健康的生活方式能在疾病发作前就将它消灭。

基因遗传也并不总是坏事情。例如，很多人可能遗传到长寿基因，例如提高“好胆固醇”含量的基因。这种基因就像一张王牌，能让基因携带者年轻10岁之多。

免疫疗法　长大还要打预防针吗？

我们小时候都注射过很多疫苗，长大后依然受益。注射最新疫苗依然是预防衰老的最简单方法，尽管很多人都做不到。

你也许不想注射疫苗，只是因为害怕它的副作用，但通常它们的副作用很小。疫苗过敏反应是有的，但不常见。目前所知道的最常见的过敏反应是蛋白过敏和某些抗生素过敏。你也许会抱怨没有时间，所以不去接种，但接种只要花10分钟左右。你也可能因为费用问题而不更新疫苗，但一般来讲疫苗并不贵，而且注射疫苗花的一点钱可能比你得了感冒或肺炎时看一次医生花的钱还要少。所以不要再犹豫，把接种疫苗看成你长寿方案的一部分吧。

当然，疫苗并不能完全保证你不生病。另外，一个人的年龄越大，他的疾病抵抗力就越弱。还有，如果有其他药物情况存在，疫苗的效果也会削弱。但说到长寿，更新疫苗是最快捷的方法。

以下是常见的疫苗：

·流感

哪些人应该注射流感疫苗？

1．疾病控制预防中心建议，65岁以上的老人每年都应接受一次流感疫苗注射。还建议那些和公众接触的人，尤其是医护工作者都该接受流感疫苗注射，因为他们既有感染又有传播流感的风险。

2．如果你有高血压、动脉疾病、冠心病、肺病、免疫系统失调或其他一些如糖尿病、肾病等代谢病，或是和有此类病患者有密切接触，那么你也应该接受此疫苗注射。

3．如果和65岁以上老人有接触，你可能也应接受注射。

换句话说，几乎所有人都应该注射流感疫苗。

接受流感疫苗还有一个好处：你患心脏病的风险会降低，因为这种疫苗能缓解动脉炎症。所以实际上可以改善动脉，这意味着减少了你患阳痿、中风的可能性，减少了皮肤皱纹。

每年都会出现新的流感病毒，所以每年都会有新的疫苗被研制出来。打电话给医生或是当地的公共卫生部门，询问什么时候能注射新疫苗。

在65岁以下人群中，流感疫苗的有效率约是70％；65岁以上的人中效果则要差一些。注射了流感疫苗，即使真的患了感冒，症状也会减轻许多。有研究表明接受疫苗前天和当天夜晚各睡满8小时，服用维C，进行锻炼来改善你的免疫系统，可以提高疫苗的整体效果。

·肺炎

死于肺部感染的人主要是肺炎和血液感染。这些疾病很危险：患有肺部感染的人中有15％～20％会死亡。

肺炎双球菌是一种很难对付的病菌，因为它总是不停地改变外部形状。目前已发现的肺炎双球菌有80多种，而最常见的肺炎疫苗只能对付其中的23种，80％～90％的肺部感染都是由这23种病菌引起的。65岁以下的人群中，肺炎疫苗的有效率是70％～80％，65岁以上的人群中有效率则会降低。

哪些人应该注射肺炎疫苗呢？65岁以上的人，还有高危人群，包括免疫系统受损的人，有慢性冠心病、肺病、糖尿病或脾受损的人都需要。如果你携带艾滋病病毒或是患有白血病，要和医生商量注射这种疫苗的利弊后再决定。每隔6年，这种疫苗就必须更新，因为6年是体内产生抗体的有效期。还有，服用维E和多运动能增强身体对疫苗的接受能力。

·乙肝

急性乙肝感染通常都让人非常痛苦，需要住院并可能致死。而长期乙肝感染则能导致肝硬化和肝癌。事实上，乙肝不经意间正迅速成为流行病。

乙肝病毒主要通过血液和体液传染，最主要的传播途径是性行为。总的说来，乙肝的传染方式和艾滋病很相似，但乙肝比艾滋病的传染能力强250多倍，还能通过唾液传染。所以，预防乙肝，避孕套的作用没有它在预防艾滋病时那么大。即使和乙肝病人最细微的接触也可能导致感染。

如果你从未接受过乙肝疫苗注射，那么一次要接受三针注射（A型肝炎的注射也是如此）。询问医生或是公众健康部门哪里可以接受免费的疫苗注射，也了解一下这种疫苗多少年应该更新。

·破伤风、白喉

破伤风和白喉疫苗通常是和小儿麻痹症、麻疹、流行性腮腺炎和风疹疫苗混合在一起给儿童注射。和我们儿童时期注射的其他一些疫苗不同的是，我们对破伤风和白喉的免疫性会随着年龄的增长而逐渐削弱，所以很多成年人缺少抵抗这两种疾病的抗毒素血清。一些大型的调查显示，39岁以上的人中有50％需注射这种混合疫苗，而在70岁以上的人中则是70％。现在的确不用太担心破伤风和白喉了，但这些都是很严重的细菌疾病，1/4的破伤风病人会死亡。

为了安全，每隔10年就应该更新一次破伤风、白喉疫苗。通常情况下，我们只有在伤口要缝针被推进急诊室时才会注射这些加强疫苗，其实如果你没遇到这种情况，也许应该自己主动去注射。对那些关注身体状况的人，谨慎的做法是长寿的最便捷方法。

·麻疹、流行性腮腺炎、风疹

如果你出生时不确定自己是否注射了麻疹、流行性腮腺炎和风疹的疫苗，那么就应该立即去注射。去和医生核对一遍。即使你已经注射过一次，如果你在人群（尤其是年轻人）集中的地方工作，如学校之类，就要考虑再注射一次。这三种疾病的疫苗是最安全、最有效的疫苗之一，有效率超过90％。

是药三分毒　药品如何缩短你的寿命

做一个了解情况的病人。询问医生你的问题到底出在哪儿，他开出的药有什么样的效果。一定要告诉医生你正在服用哪些药，即使是常见的阿司匹林、非处方类药、维生素或保健品，还有你最近接种的疫苗和注射的抗生素。很多病人都忘记告诉医生这些。

在不了解如何正确服药的情况下就吃药会缩短你的寿命。令人惊讶的是，有数据显示超过15％的住院者都是因为处方药服用不当、药物间反应或是药物和保健品之间反应而住院。真是难以置信。这说明在药物混用或药物同保健品一起服用的问题上，我们应该更加谨慎。

·问医生的7个基本问题

一个了解情况的病人是好病人。询问医生为你开的药的用途。在我看来，医生为你开药时，有7个基本的问题可以问他：

1．这种药是用来治疗什么症状的？

2．除了治疗上面的症状，这种药还治疗其他什么吗？

3．为什么我必须服用这种药？

4．如果过段时间我不想服用这种药了，我要怎么做？

5．这种药和我服用的其他药、维生素、矿物质和保健品等有反应吗？

6．这种药和我平时吃的非处方类药或是草药之间有反应吗？

7．这种药有哪些要注意的副作用，应该怎样减少这些副作用呢？

·关于药品有几点需要注意

有些人为了省钱把没吃完的药留下来以后再用，这是肯定会影响你的健康的一种做法。一旦把治疗某种病的药物用到疗程结束，剩余没用完的就一定毫不犹豫地扔掉。因为药的成分会随时间发生变化。还有，扔掉剩余的药物也可以减少你或者是他人偶尔误食药品的风险。

超过15％的住院者都是因为处方药服用不当、药物间反应或是药物和保健品之间反应而住院。

处方药只能用于处方上所针对的疾病，不能做别的用途，永远不要认为一种药既可以治这种病也可以治那种病。说明书上如果说吃一粒，就不要吃两粒，吃一粒好并不意味吃两粒会更好。永远不要服用给动物开的药品，也不要让动物服用人所用的药品，除非得到兽医的特别指示。

记住，永远不要因为自己感觉良好就停药。例如，如果医生给你开了抗生素，按医嘱服用很重要，不要服用一两天后感觉良好就停药。这是一种很危险的错误行为，因为有些病会重新发作而且来得更凶猛。导致疾病的病菌因为长期对抗抗生素，抗药性会变强，药效很可能会减弱。另一种也很危险的类似做法是，服用降血压药的病人在发现血压降到正常值时就立刻停药。这样做是有生命危险的。突然停药会导致你的心率和血压升到比用药前更高的水平，这就是心跳过速和高血压反弹，甚至导致心脏病突发或中风，带来致命的危险。即使没这么严重，也会导致动脉在很大程度上老化。

得了病别怕　科学调理，乐观面对

就像一台零件被磨损了的机器，人体也会衰老，身体机能本身开始松懈，无法更新，这种衰老带来的很多功能紊乱就是慢性病。例如癌症、糖尿病、心脏病、肾病等。实际上，我们不应该把这些身体状况看成是疾病，而应该把它们看成是人体衰老不同阶段的生理状态。几乎80％的人一生中某些时候都会患慢性病。

也许人们首先要面对的问题是心理上的。不要沮丧失望，这一点很重要，因为被查出有慢性病并不是收到死亡通知单。即使大部分常见癌症的患者也有很灿烂的未来。态度很关键。肯定的一点是：慢性病是一个信号，意味着是时候认真地关注自己的健康状况了。一个人患有某种慢性病这一事实固然重要，但他选择怎样对待这种情况的方法和态度更重要。

例如，如果不妥善处理糖尿病，患者的衰老速度将是正常人的两倍：也就是说日历上过1年，他却衰老了2年。但是，认真妥善的处理会使糖尿病带来的衰老效果减少50％，甚至能达到80％之多。对Ⅱ型糖尿病的患者而言，认真妥善的处理甚至能使病理表现完全消失，根本不会对寿命和健康带来影响。

再例如，肠憩室症是指肠内壁上长出充满废排泄物的突出点。60岁左右的人有一半患有这种病，到80岁时，几乎所有人都会有这种病。但是，每天至少食用5克不可溶纤维就可以避免这种病。这很简单，坚果、全麦面包、很多水果或薯类中都含有不可溶纤维。

一个人患有某种慢性病这一事实固然重要，但他选择怎样对待这种情况的方法和态度更重要。

事实上，不管是心脏病、肾病、神经紊乱还是甲状腺疾病，合理的疾病处理都能产生相同的有益后果。

如果突然被诊断出患有心脏病、糖尿病、关节炎，甚至是癌症，该怎么办呢？

1．首先要挑战的就是调整心态。要相信通过计划和护理你有能力战胜这些疾病。乐观的态度是重要。

2．其次，做一些研究，了解困扰你的疾病。对敌人你了解得越多，就能越好地做好与它斗争的准备，把它带来的副作用降到最低。

3．再次，要和医生一起制定一个全面的疾病处理计划，包括饮食、药物、锻炼、减压和日常生活计划等各方面。

4．最后，认真的自我护理。例如，保持充足的睡眠，多吃长寿方案中的15种健康食物，坚持3种基本的锻炼活动，服用正确的维生素并避免误服药，控制体重、不吸烟和过度饮酒，这些方法都可以改变基因产生的蛋白质。

如果得了病1　给心血管病患者的计划

首先要有一个积极的态度，再按以下步骤实施：

1．找到医生并和他或她一起合作。

2．控制血压并学会放松和减压的方法。

3．如果你吸烟，立即戒烟。

4．每天步行30分钟。以后逐渐增加步行时间，但每周增加额不要超过10％。30天以后，找一位健身教练开始做阻力练习，每周3次，每次20分钟。

5．做完60天步行练习和30天力量训练后，开始做耐力训练。如果你有冠心病，必须在医生的指导下进行此项练习。

6．向医生咨询，每天服用一片阿司匹林，摄取一些维生素和矿物质，并避免误用药物。

7．向医生咨询，商量服用辅酶Q10和一些他汀类药物。

8．步行30天后，买一个小一点的盘子进行饮食控制计划。多食用坚果、蔬菜、水果、橄榄油、全麦食品、含有类黄酮的食品以及番茄沙司，少食用含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。

9．如果你对酒不上瘾，可以每天晚上喝一杯红酒或者喜欢的酒精类饮料。

10．找一份自己喜爱的工作。

11．找一位可以和你一起执行计划的伙伴，告诉他和你一起做这个改变动脉老化健康项目的重要性。

12．不要过度按计划行事，想一次改变太多的生活习惯。从小处做起，然后慢慢一步一步地加大。

对付心血管疾病最重要的几点就是：控制血压，减低压力，注意饮食，锻炼身体，服用维生素，定期检查牙齿预防炎症，正确服用医生开的药物，不擅自停药以及避免误用药品。

如果得了病2　给糖尿病患者计划

糖尿病有两种——Ⅰ型和Ⅱ型。尽管成因不同，但两者的表现都是：血糖浓度过高。如果不妥善治疗，糖尿病可能导致动脉老化、失明、肾病和肝病，严重的话甚至能导致四肢麻痹和心脏衰竭。

Ⅰ型糖尿病又称“幼期糖尿病”，患者多从儿童时期就有这种病。胰岛素是消化食物中的糖分和调节血液中葡萄糖浓度的一种必需的荷尔蒙，当身体不能制造胰岛素时就会发病。

Ⅱ型糖尿病，又称“成人糖尿病”，通常患者都是30岁以上人群。当身体里的细胞变得对胰岛素不敏感时，就会引发Ⅱ型糖尿病。因为细胞没有很好地吸收和分解糖分，所以糖分留在了血液中，这样血液中的葡萄糖浓度就会升高。患了这种糖尿病后，你的生活方式会决定你的寿命。

Ⅱ型糖尿病是一种基因遗传疾病，但这种病的临床表现和它带来的衰老影响很大程度上是由你的生活方式决定的。举个例子，尽管有Ⅱ型糖尿病的基因，但通过控制血压、健康饮食和三种基础的锻炼，就能把血糖浓度保持在正常值。只要坚持这样的生活方式，糖尿病就不会影响患病者的健康和寿命。所以说，如果保持一种健康的生活方式，不管体内有没有这种病的基因，患Ⅱ型糖尿病的几率都会小很多。

糖尿病患者需要注意以下事项：

1．找一位糖尿病专科医生，他可以和你一起合作控制病情，延缓疾病带来的衰老。

2．把生活中的事情按优先顺序列出来。也就是说，你不能因为要赶稿就不去散步，确保不要让你的工作影响到你每天的步行锻炼。

3．用各种方法把血压降到115/75mmHg。

4．做三种基础的身体锻炼，先从每天步行30分钟开始，必须每天都做，不找借口拖延。

5．步行锻炼30天后，开始按长寿方案饮食，买一套小一点的餐具来控制食量。

6．步行锻炼30天后，开始增加力量训练，每两天一次，每次10到20分钟。

7．步行锻炼60天、力量训练30天后，开始耐力训练，一周3次，每次30分钟。

8．多食用水果、蔬菜、鱼类和未经加工的谷物，饭前约8分钟时食用坚果、橄榄油或其他一些含健康脂肪的食物。尽量避免含有单糖的食物。

9．多食用单不饱和脂肪的食物，避免含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。

10．学会测量血糖浓度和血压，并保持其处于正常值范围。

11．找一份压力不大且不会使你血压升高的工作，或者是学会控制工作带来的压力。

12．和你的配偶或是找一个伙伴一起来进行保持年轻的计划，这样糖尿病就不会给你带来加速的衰老了。

甲状腺疾病、肾病、内分泌疾病和很多肠胃病在处理方法上和糖尿病都很相似。要控制这些疾病对你的寿命带来的影响，最重要的两点就是持之以恒和保持警惕。糖尿病等慢性病患者必须每天都要注意自己的健康状况。要把关注自己的健康看成是一项工作。人总有不想注意自己健康的时候，就像有不想工作的时候一样，但还是必须得每天去工作，因为知道那是自己必须要做的。

如果得了病3　给睡眠呼吸暂停症患者的计划

睡眠呼吸暂停通常是由于软组织所造成的呼吸气流受阻。随着年龄的增长，呼吸道周围的肌肉变得松弛，而随着下巴周围脂肪的堆积，如双下巴等，气流阻塞的风险就更大。严重打鼾的人呼吸气流更容易阻塞。当一个打鼾的人突然停止打鼾，气流便会完全阻塞；当呼吸再次顺畅时，鼾声就会更响。

睡眠呼吸暂停症这种慢性病可能由超重引起，也可能没什么具体原因就发作了。50岁以上的人群中有5％的人患有睡眠呼吸暂停症，他们在睡眠时呼吸道被堵塞，无法获得足够的氧气，所以通常会在睡眠时突然醒过来。大部分人不知道自己真的醒了，尽管第二天他们会觉得很累，精神不好。

睡眠呼吸暂停症能使人衰老，因为它减少了患者恢复体力的睡眠时间，加速你的动脉老化和免疫系统老化，降低你的警惕性，从而很可能导致事故发生。

如果你白天非常困倦、睡觉打鼾或是身体超重，都有可能患有睡眠呼吸暂停症。你可以通过12小时睡眠测试来确定。有的话你必须治疗，治疗方法有三种：

1．手术。

2．使用持续正压呼吸机面罩。这种面罩很紧，能够把空气压入你的呼吸道。压进来的空气可以帮你吹开喉咙周围的软组织，保持呼吸道畅通。

3．减轻体重，减少呼吸道中的“双下巴”区域。

要把关注自己的健康看成是一项工作！

别太难为自己　尽力而为

如果你患有某种慢性病，就必须考虑这种病有没有可能使你患上另一种慢性病，这一点对患者很重要。例如，患关节炎可能会导致动脉疾病。原因很简单，一运动关节就疼，所以就不运动，不运动很可能导致动脉疾病。所以，要记得询问医生看你有没有要注意的潜在的症状。例如，心脏病患者在恢复期必须要特别注意可能出现的抑郁情绪。

被诊断出患有慢性病很容易让人觉得害怕，所以觉得紧张和压抑也是难免的，但这种紧张压抑只会让情况变得更糟糕。通过细致的医疗监督和自我护理，很多情况都可以处理得很好，所以我们没有必要觉得害怕或是感觉糟糕，不要让这种诊断在情感击败了你，也不要认为你必须得一个人承受这一切。相反，这是向朋友和家人寻求支持的时候，或者是向和你有一样经历的人寻求支持。但是，有一些被诊断出有慢性病的患者却向自己的家人隐瞒了消息，因为不想让他们担心。这种做法很常见，但这会让患者觉得很孤独，增添很多不必要的痛苦。而且，不管怎样，身边的人总会知道事实，因为诊断书会改变病人的心理，使他的所作所为变得与平常不太一样。

如果你被诊断出患有慢性病，运用你的社交关系来加强和他人的交流。这儿有一个很值得推荐的办法：打电话给你的朋友，告诉他们你的担心和烦恼，你会发现真正在乎你的人都很愿意帮助你。他们会帮助你按计划康复，提醒你坚持某种要求的饮食，或是和你一起做日常的锻炼活动。我的妻子总是推荐别人开始“分享照料”，因为这不仅对照顾病人很有用，对病人本身也很有帮助，能使慢性病患者运用社交关系来更好、更健康地生活，因为慢性病如不同阶段的癌症患者（尤其是癌症的早期治疗）很需要他人的帮助和照顾。还有，当你被诊断书弄得很绝望害怕时，不要犹豫，去寻求治疗师和心理咨询人员的专业帮助。要减少慢性病给你带来的衰老，你就必须在生理上和心理上都做好准备。

第十一章

78件小事：举手投足都健康

这本书是人了解自身的一种方式。从遛狗到刷牙，这本书帮你了解影响我们寿命的方方面面。养成健康的习惯不仅意味着预防疾病，同时还能使你更长寿。那么，你应该从何着手呢？

记住，从小事做起。不要试图一下子取得很大进展，这样只会累坏自己。什么时候开始都不算晚，你要记住，把这个长寿方案当做你的养老计划。就像很多人在四五十岁时就会花时间投资养老金或设立个人养老账户，为将来有一天不用去办公室上班做准备一样。

这本书正激励着人们改变不良习惯，选择年轻，选择长寿。这本书使我们重视日常选择，这些选择容易被忽略，但却有助于长寿（每次我爬楼梯而没坐电梯时，或者吃苹果而没选择饼干时，我就对自己说，这是在帮助我长寿）。我希望这本书也能使你行动起来，至少多活20年。多活20年，实际上获得了20年的时间去做更多的事情，享受更多的人生，还有什么比这更重要的？

简单易行篇　不费吹灰之力

1）每天一片阿司匹林。

◆如果你是35岁以上的男性或40岁以上的女性，请每天服用一片325毫克的阿司匹林。阿司匹林不仅对动脉健康有好处，还能延缓免疫系统的衰老。这就是说，你会更加充满活力，并且不太容易患乳癌、直肠癌、结肠癌与各类消化道癌症。不过记得首先向医生咨询，确认你可以服用阿司匹林。

2）每天摄取叶酸来降低同型半胱氨酸的水平，以减少动脉衰老风险和结肠癌、乳癌的患病率。

◆每天在饮食或营养品中摄取800微克叶酸。通常我们只能从饮食中获取200～300微克叶酸，所以你至少每天要补充600微克。至今未发现其有毒性，所以也可以补充800微克。

3）每天服用维生素B_6。

◆每天从饮食或营养品中摄取6毫克维生素B_6。

4）从营养品中摄取25微克维生素B_12。

◆尽管食物中含有维生素B_12，但是必须有胃分泌的另一物质——活性因子的辅助才可以被吸收。可惜，这种物质随着年龄增长越来越少。营养品中的晶状B_12不需要这种物质来辅助吸收。所以，如果你通过营养品摄取B_12，就不需要依赖内因子了。

5）补钙以保持骨骼年轻。

◆女性每天应当从饮食与营养品中摄取1200毫克钙，男性应摄取1000毫克。如果你的年龄已超过60岁，则应当再多摄取400毫克。每喝3.5毫升含咖啡因的苏打水或1.2毫升咖啡就应当再多补充20毫克钙。然而，每次补钙不应超过600毫克，因为一次补钙超过600毫克，人体充分吸收钙质的能力就会下降。

6）每天服用维生素D来保持骨骼年轻。

◆从饮食或补充品中摄取400国际单位的维生素D，60岁以上者摄取600国际单位，或每天晒10分钟太阳。

7）确保摄取足够的镁。

◆如果每天从营养品或富含镁的饮食中摄取400毫克镁，就能减少心律异常与神经紊乱的发生率，从而减少心血管并发症的发生率。

8）不要服用不必要的维生素和补充品。

◆每天正确服用一定量的多维元素，包含你所需的所有维生素与矿物质，特别是维生素C、D、E、叶酸、钙和镁，但不含铁。补铁请遵医嘱。除非你是育龄女性，否则不要单独补充维生素A，并且确保你服用的多维元素中维生素A的含量少于2500国际单位。

9）每天刷牙或用洁牙线清洁牙齿。

◆牙龈炎和牙周病会导致免疫系统和动脉系统的老化。尽管我们还不知道牙龈疾病导致衰老的确切原因，但我们确定其会让人衰老。

10）每6个月或更经常地按照医生建议去看牙医，检查和护理你的牙龈。

◆定期护理牙齿对于预防牙龈炎和牙周病也是必需且有效的。

11）每天服用抗氧化剂与抗衰老的维生素C和E。

◆一天3次食用富含维生素C的食品。除非你正在服用他汀类药物，否则每天从饮食与营养品中应吸收多于1200毫克的维生素C；分几次食用，这样就能保证每12个小时至少能吸收400毫克。然而，如果你为了控制胆固醇而在服用他汀类药物，每天服用的营养品中应该仅含有200毫克维生素C和100国际单位维生素E，因为这些维生素多了会抑制他汀类药物保持动脉年轻的功能。

12）驾车时采取恰当的安全保护措施。

◆每次驾车时系好安全带，时速至少比限速少4公里，驾车时不要打手机。购车时，挑选中等以上的车型并确保前部和两边有安全气囊。除非你身高不到1.58米，或者驾车时紧靠方向盘，否则不要去掉前部安全气囊。

13）骑摩托车或自行车时戴好头盔。

◆每次骑摩托车或自行车时都戴好头盔，避免不必要的头部损伤。这样可以减少80％头部受伤的风险率和随之引发的衰老率。

14）时刻更新免疫能力。

◆也许这并不能让你年轻许多岁，但方便易行。定期接种疫苗，保证每年接种感冒、破伤风、麻疹、腮腺炎、风疹、乙肝和肺炎疫苗，能帮助你预防这些会引发衰老的疾病。同时，最近数据显示，感冒疫苗也能预防动脉炎症与衰老。

15）如果喜欢咖啡就享受它吧。

◆你像我一样喜欢咖啡和含有咖啡因的饮料吗？如果是的话，你很幸运。一杯咖啡（喝之前用咖啡过滤器过滤的话就更好了）能让你更年轻，但要保证你没有咖啡引起的不良副作用，诸如偏头痛、心律异常或者胃肠不适等。另外，研究表明咖啡能减少患帕金森和阿尔茨海默病的风险。所以喝意式浓咖啡或拿铁吧。不要加糖，加脱脂牛奶和一点钙与维生素B。

16）制定年轻计划。

◆年轻计划是让你保持年轻最快捷易行而又最重要的一步。它能让原本75岁的人的真实年龄年轻29岁。年轻5～8岁是相对简单的，可是在此基础上要年轻更多就得下一番工夫了。不过为了在75岁的时候仍能有46～48岁的人的体能、外貌和精力，难道不值得下一番工夫吗？

相对简单篇　稍稍下点工夫哦

17）不要仅仅因为广告的煽动就服用荷尔蒙营养品或所谓的“荷尔蒙释放物”。

◆我们曾经认为，对绝经期后女性而言，最有力的抗衰老物质是以雌激素为基础的荷尔蒙替代物（HRT），后来又有人提出反对意见。可这两种说法可能都不正确。有这么多煽动大家服用荷尔蒙的说法，从男性脱氢表雄酮（DHEA）到人体生长素，也就是青春素（HGH），但这些荷尔蒙中的任何一种是否可以减小真实年龄或者可以减小多少，我们并不确定。睾丸素的确对特定人群有好处，但记住，要避免不当服用荷尔蒙替代品。

18）获取足够的阳光照射，但不要过多。

◆适量的日晒（每天10～20分钟）能产生积极的维生素D，对你的健康更有好处。避免过多的阳光照射。如果在阳光下的时间超过20分钟，要涂防晒霜。不要参加晒黑俱乐部，采取措施防护过量的日光照射有助于防止衰老。

19）吃番茄，用意大利通心粉酱，饮茶。

◆研究表明，番茄在用少量油烹调后食用，能提供提高免疫力的抗氧化剂，从而可以减少患前列腺癌和乳癌的几率。起到这个作用的有益成分可能是番茄中的胡萝卜素或者番茄红素——番石榴、西瓜、红葡萄柚中也含有该成分。番茄红素可能还能预防动脉衰老。另外，饮茶可能也有助于预防前列腺癌。

20）避免吸“二手烟”。

◆不要忍受工作、生活、娱乐中的吸烟环境。吸1个小时“二手烟”带来的衰老相当于你自己吸了4支烟。

21）性生活。

◆每年性生活高潮的次数越多、质量越高，你就越年轻。一般美国人平均每年过性生活58次。如果将此数字增加到116，并且双方都忠于彼此，保证性生活的质量与安全的话，情况或许更好。性生活次数更多，依具体数量与不同的个体情况，年轻的岁数可达8岁。对于没有性伴侣而自慰的人群，我们没有足够数据来证明自慰是否对健康和长寿有好处。

22）安全性生活。

◆对于支持多个性伴侣的成年人来讲，有着心理与生理双方面的风险。有多个性伴侣的人中，1/5患有会加速衰老的性病。所以应避免随意的性生活，并且正确使用安全套。

23）适量饮用酒精饮品。

◆女性每天饮用半杯或一杯的酒精饮品，男性每天饮用一到两杯的酒精饮品都能让你更健康和长寿。喜欢过量饮酒或嗜酒的人群以及有家族过量饮酒史的人群不应饮酒。

24）正确服药（仅服用必需的）。

◆咨询医生与药剂师，告诉他们所有处方药、非处方药、维生素以及你定期或者偶尔服用的补充品。严格遵照医生开出的药方服药，避免药效间的交叉影响。

25）坚持每天吃早餐。

◆没有人确定原因究竟是什么，但坚持吃早餐确实能让你年轻。

26）常常欢笑。

◆开怀大笑是全身减压运动，有助于与人交流，减轻焦虑、紧张与压力。笑声让你的免疫系统更加年轻。

相对困难篇　你会喜欢上这种感觉

27）低卡路里、高营养价值、均衡饮食。

◆饮食多样，每天吃水果和蔬菜各4～5份。还有粗粮，它能让你保持年轻。每周吃3次鱼，每周最多吃一次红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）。

28）只食用健康脂肪。

◆一定量的脂肪对身体健康是必需的。从健康脂肪中获得25％的卡路里：健康脂肪主要是单一与多重不饱和脂肪，橄榄油、菜籽油、牛油果、亚麻籽、鱼和坚果中含有这类脂肪。

29）避免食用饱和脂肪与反式脂肪。

◆反式脂肪被称为“隐藏的脂肪”，因为它并未在食物标签上直接标明。如果食物标签注明的前5种成分之一为牛奶脂肪、四足动物的脂肪、饱和脂肪或者部分氢化的菜油，就不要购买该产品。饱和脂肪和反式脂肪会让特定基因发挥作用，增加某蛋白质的含量从而导致动脉炎症。动脉炎症是导致衰老的主要因素，应当避免。动脉与免疫系统的加速衰老会让你行动变得迟缓，并且增加阳痿、皮肤皱纹、心脏疾病、中风、失忆、严重感染和癌症的发生率。

30）训练你的味觉，让自己喜欢上让人年轻的食物。

◆爱吃脂肪并不是基因遗传，而是习惯。如果你不再喝全脂牛奶而改喝脱脂牛奶，大约8周以后，全脂牛奶喝上去就不那么美味了，而脱脂牛奶反而好喝起来。同样的，如果你不再食用不健康脂肪而改吃健康脂肪，大约8周后你的口味就会改变。的确，初尝烧烤薯片时，对习惯了全脂椒盐脆薯片的你来说，就像吃硬卡片。然而，如果你坚持吃烧烤薯片，8周后你就会喜欢上它们，反倒觉得全脂的椒盐脆薯片吃起来太油腻了。学习怎样把高饱和脂肪的饮食，如阿特金斯饮食法（低碳水化合物、高脂、高蛋白减肥饮食），转变为健康脂肪的饮食。

31）每餐前先享用健康脂肪。

◆先吃含脂肪食物可以让胃消化食物的过程变慢，为了达到这个效果，你需要食用约70卡脂肪，即约半勺橄榄油，或6个胡桃，或12个杏仁，或20粒花生。先吃含脂肪的食物很重要，因为胃消化完食物的过程越慢，意味着你吃到饱所需要的食物越少，你也就吃得越少。这同时还意味着可以将血糖稳定在较低水平，因为糖是在肠中吸收的，经过胃之后才能被肠道吸收。先吃脂肪还有助于可溶于油脂的食物的消化吸收，如番茄中的番茄红素和多叶蔬菜中的黄体素，以及补充品中的可溶脂的维生素。

32）把厨房纳入彻底改变真实年龄的方案中。

◆许多人的厨房都堆积着数年累积下来的让人眼花缭乱的一系列厨具，如壶、平底锅等，但它们对健康与长寿却丝毫不起作用。完美厨房的关键在于只使用这样的厨具——有助于你烹调营养丰富、低卡路里、味道可口的食物的厨具。这里列出了一些厨具，它们能让你的厨房更加有助于你的健康：一个锅底厚重的蒸锅，两个锅底厚重的烘盘，马达强劲且带容器的搅拌机，三个漏锅，用来烤和烘焙的正方形或长方形厚重平底锅，嫩煎锅，切菜和切鱼肉的切板各一块，食物切碎机，食物碾碎机，压蒜器，磨碎器，食物加工器，厨房用剪刀和锋利的切菜刀。

33）每月学习一项新的、健康的烹饪技巧。

◆你只要学习6种烹饪技巧就能轻松完成味道绝佳的“健康聪明食谱”。其中一项技巧是嫩煎。嫩煎的时候，将一些蔬菜放入热锅中，并且加入添加鲜味的健康脂肪。如果你在煎的时候加了过多脂肪，就尝不到蔬菜的风味而只能尝到脂肪的味道了。学着嫩煎能让你更健康，更长寿。学着用平底锅烤，在火炉上烧烤，或者用微波炉做美味的饭菜，也有同样的作用。

34）勤洗手，勤洗食物。

◆尽管由于饮食不卫生而引起的严重疾病并不常常发生，但它的危害可能是极大的。每年有数以万计的人食物中毒，对此大多数解释仅仅是“旅游者腹泻”。然而，每年有数以万计的人死于食物引起的疾病，但他们并不知道自己的病由食物导致。预防疾病最便捷的方法就是勤洗手，用实惠的厨房抹布代替海绵，用氢氧化钠稀溶液或漂白剂洗涤。这样，你厨房中的单一细菌繁殖成致病的细菌群的几率就减少了。

35）购买并使用小餐盘。

◆最大程度延缓动脉和免疫系统衰老的重要方法之一，是小份小份进食。关键的一步就是使用尺寸较小的餐具。切记刚有点饱的感觉时就停止进食。

36）每天5份水果。

◆如果你觉得每天5份听起来很多，那就告诉自己1份只有一个拳头大小。每天早晨在麦片里加半个香蕉就是1份，喝一杯滑爽饮料就一下子吃了3或4份。在你明白过来之前，你就已经享用了5份。记得将水果洗干净并连皮吃。如果你将苹果、梨或番茄去皮，你就失去了大多数的纤维和有益成分。比如，番茄中90％以上的营养物质在表皮3毫米以内。每天在水果盘中摆上诱人的水果，你就会忍不住伸手去拿的。

37）每天吃4～5份可口蔬菜。

◆如果现在还不太习惯吃蔬菜，那么重要的一步就是训练你的消化道。慢慢增加蔬菜的量，这样你的消化系统就能调整适应。吃非常美味的蔬菜并让它们代替其他食品吧。

38）每周吃3次非油炸的鱼。

◆鱼油（ω-3油）和鱼蛋白可以让你更年轻。如果你吃各种水域的各种鱼（如鲑鱼、鲈鱼、罗非鱼等），你就不用担心含汞量。不仅仅鱼油对人体有益，许多研究也表明，鱼蛋白能带给人体鱼油所没有的益处。不过，鱼油能减少基因产生的引发炎症的蛋白质。

39）享用类黄酮。

◆仅有约16种营养成分对死亡率有影响，而类黄酮就是其中之一。类黄酮可以延缓动脉和免疫系统的衰老。这类物质与维生素类似，但不同的是它并非生命必不可少的物质。每天摄取31毫克是最理想的。类黄酮含量丰富的（以下给出大约数据）有洋葱（每个小洋葱中含有4毫克）、绿茶、越橘（每30毫升约含有8毫克）、球花甘蓝（每杯约含4.2毫克）、芹菜、番茄（一个中等大小的番茄含2.6毫克）、苹果（一个中等大小的苹果含4.2毫克）、大蒜、草莓（一杯约含4.2毫克）、燕麦（一杯约含3毫克）、红酒或葡萄汁（每1.5升约含3毫克）。

40）吃粗粮而不是精粮。

◆有研究表明，粗粮对动脉和免疫系统的衰老有延缓作用。选择全麦面包与通心粉面团，而不要选择强化（添加营养素的）面粉、精制面粉或者做通心粉和布丁的粗粒小麦粉。也许这需要你改变烹调方式与口味，但是很值得。

41）每天早上吃含纤维的食品。

◆纤维有助于防止葡萄糖达到最高水平，从而减缓这种情况带来的动脉衰老。在许多食物中都有不易溶解的纤维：葡萄柚、橘子、葡萄、葡萄干、干果、红薯、豌豆、南瓜，特别是全麦面包。麦片中含有可溶纤维，早餐食用的纤维，不管是可溶的还是不可溶的，都将减慢胃消化尽食物的速度，这样你就不会很快感到饥饿。

42）每次外出用餐时掌控自己的食谱。

◆出用餐时，何苦花钱吃那些会让你衰老的食物呢？学着向服务生询问菜单并点更健康美味的菜。

43）学着看标签，避免食用前5种组成成分中含有饱和或反式脂肪、单糖、精粮的食物。

◆让你年轻很多的秘诀之一是选择不含太多上述不健康成分的食物。在你选择每种食品之前，都要阅读标签以确定：

①每份大小

②卡路里含量

③脂肪含量

④单糖含量

⑤精粮含量

44）烹调时加入健康的替代品。

◆用替代品来大大改变你的衰老进程吧。你这样做仍能尝到美食。以烘焙食物为例，可以试试以下改变。如果食谱要求加3勺黄油，你就换成2勺黄油和1勺黄油替代品（苹果酱或李脯酱）。在接下来的4周，尝试加1勺黄油和2勺油替代品。8周后，你和你的家人就会喜欢上那种味道。

45）保证有固定时间的良好睡眠。

◆固定的睡眠时间能帮助你保持年轻。女性每晚睡眠时间7小时，男性8小时。

46）摄取足量的钾。

◆经反复证明，足量的钾是可延缓动脉衰老的16种营养成分之一。每天至少需要3000毫克。什么食物含有钾呢？半杯番茄酱含有1340毫克，每份干桃、烘焙土豆、鳎、鲑鱼、沙丁鱼含有600～800毫克。每份西瓜、干杏、蒸扇贝、香蕉含有400～600毫克，每份栗子、牛奶和朝鲜蓟含300～400毫克。所以获得你需要的钾并不是那么难。

47）活到老，学到老。

◆教育水平更高的人和经常运用大脑的人，智力衰退的可能性更小。从大学院校毕业，并继续以各种方式学习的人，比高中就辍学的人要更长寿。

48）玩需要动脑的新游戏。

◆让大脑保持活力是关键所在。学习新游戏永远都不晚，不管是纸牌游戏、棋类新游戏、网络游戏，还是填字游戏，什么游戏都有助于延缓动脉与免疫系统衰老，甚至能预防车祸等的发生。

49）确定你的基因风险，并利用年轻策略来将其减轻。

◆举个例子，假如心血管疾病是你的家族遗传病，那就多做一些这方面的预防工作。

难度较大篇　持之以恒，回报丰厚

50）降低你的坏胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）水平。

◆努力将你的总胆固醇水平保持在200mg/dl（每分升血液含胆固醇的毫克量），并争取把你的LDL（记住它是对身体不利的！）胆固醇水平控制在100mg/dl以下。

51）提高你的好胆固醇（高密度脂蛋白，HDL）水平。

◆试着将你的HDL（记住它是健康的）胆固醇水平控制在60mg/dl或以上，一定不能低于45mg/dl。一点酒精、更多运动、健康脂肪，甚至用药都是必需的，这可以实质性地让你健康。

52）控制你的甘油三酸酯水平。

◆甘油三酸酯是由单糖产生的，这些物质到你的动脉里后会变成小斑。将你的甘油三酸酯水平控制在100mg/dl以下。避免吃单糖，将每份食物的量保持在合理范围内。

53）将超敏C反应蛋白（hs-CRP）控制在正常水平范围。

◆C反应蛋白是人体受创伤时释放出来的，是动脉炎症的指标。将你的超敏C反应蛋白控制在正常水平范围，避免慢性感染，一旦感染，就立即处理。慢性感染由牙龈或牙齿等疾病引起。保持你的免疫系统和动脉年轻的关键一步，是预防和处理许多其他轻度慢性感染，比如泌尿系统感染、前列腺炎等。

54）定期运动，每周至少消耗3500卡路里。

◆每天步行110分钟或做其他消耗相等能量的运动，如园艺等，或者进行时间更短但更剧烈的运动，都可以最大程度地让你健康长寿。不过，除此以外，任何定期的运动都有好处：每天步行仅半小时，就能达到最佳效果的一半。

55）让自己更强壮。

◆进行力量练习，比如举重，每周3次，一次10分钟以上。这些对女性尤为重要，因为这有助于保持骨骼坚固。

56）耐力练习。

◆每周至少3次耐力运动，每次21分钟，可增加你的心率和吸氧量。运动的剧烈程度，以让你的心跳达到你这个年龄群最大心率的70％，或者到满身大汗为宜。

57）避免空气污染和环境毒素。

◆避免从事让你暴露在污染或含有毒素的环境中的工作。

58）选择住在污染较轻的地区。

◆在你选择生活或者工作的地区之前，先访问环保局的网站。其污染指数列出了那些记录良好、空气中微粒（0.01～2.5微米）最少的城市和地区。这很重要，因为这些微粒在你肺部运动最快，并且是损害免疫系统、增加炎症从而增加癌症和动脉衰老风险的元凶。

59）定期检查你的健康状况。

◆寻求高质量的医疗保健，并对任何早期的健康警报提高警惕。做会让自己健康的事，并且不要忽视任何健康问题的征兆。

60）好好调理慢性病。

◆学习怎样调理糖尿病、心血管疾病、关节炎、睡眠呼吸暂停等慢性病，这样能够很大程度上减少它们对健康的不利影响。

61）建立社会联系。

◆密友和家人可帮助你避免过大压力带来的衰老。

62）每天给朋友打电话。

◆这个让你长寿的方法我们每个人都能做到：给朋友打电话，与他们交谈。在自己家打给他们，或是边散步边聊天，这样更有效果。

63）朋友有压力时拜访他们。

◆当你的朋友遇到压力时，他们就会衰老，甚至变得沉默寡言而不再与你交谈，这样，你们双方的健康都会受到影响。

64）吃各种各样的食物。

◆我们无法预见食物链中会有什么污染，不仅仅是杀虫剂。农场养的鱼和当地土壤、谷物都遭到了污染。最好的保护方式是吃各种各样的食物：去不同的食品店，从不同的人那里买鱼；在农贸市场的不同摊位买菜；在外面不同的饭店就餐。

65）好好理财，消费量力而行。

◆财务危机，特别是破产，会带来不必要的衰老。

健康和长寿，是个综合工程。

最富挑战篇　也是最重要的

66）保持血压低水平。

◆120～130/80～85mmHg（毫米汞柱）是血压的正常水平，但不是最好的。你需要将你的血压控制在115/76mmHg或者更低。当然，降低血压的前提是不能对动脉带来永久性损伤。

67）戒烟。

◆每天吸一包烟会让你比不吸烟的人衰老8岁以上；戒烟能让你在2个月后年轻1岁，5年后年轻7岁。

68）养狗并遛狗。

◆养狗的人保持年轻的时间更长，因为照料宠物狗让他们得到锻炼。（或许其他动物，比如猫、鸟，都可帮助你减少压力，但我们还没有相关数据来证实这一点。）

69）保持健康稳定的体重。

◆逐渐将你现在的体重减到18岁（女性）或21岁（男性）时的体重。慢慢减肥，不要过度节食，因为体重的快速增长和减少都会导致衰老。你的目标是把你的体重指数减到23以下。

70）减少压力。

◆在1年内经历3～4次重大人生事件会让你的衰老30岁以上。拥有许多朋友和亲人做自己坚强的后盾，还有处理压力的策略，可以将衰老的程度控制在最小范围内。

71）及时解决反复发生的琐碎问题。

◆近期数据显示，反复困扰你的琐事，如每次坐上去都会移动的厕座，累积起来相当于重大的人生事件，所以应及时处理它们以保持年轻。

72）手边要有备用的减压技巧。

◆减压或处理压力的技巧是不会嫌多的。如果某项行不通了——你努力了却仍无法缓解压力——你可以尝试其他方法，比如冥想，甚至类似将你的脸部收紧15秒然后放松这样简单的方式，快速且有效。

73）减少饮酒量。

◆酒瘾能导致严重衰老、带来肝功能不良和引发癌症。每天饮酒3次以上将带来不必要的衰老。

74）戒掉毒瘾。

◆违禁药物，如可卡因和安非他明，会很大程度地加速动脉衰老。其他如海洛因等，过量的话更可能导致死亡。毒瘾看似不可能戒掉，但事实并非如此。应及早寻求专业帮助。

75）从严重情感创伤中恢复。

◆不论你是经历了失去挚爱的痛苦，还是遭受了暴力犯罪——不管怎样的创伤——你必须为了自己而寻求帮助，尽快从中恢复。特定疗法专家、支持你的人可帮助你恢复，甚至与心爱的人单独待一段时间都能帮助你恢复。

76）保持积极心态。

◆如果你将盛了半杯水的杯子看成半满而不是半空的，你会更加幸福，生活的痛苦与无力感就更少，并且更有助于你采取其他健康的方法。许多其他方法，比如每晚写感恩日记，都可以帮助你重构环境，帮你学着享受积极态度带来的快乐。

77）坚持你的减龄方案。

◆这不太难但是非常重要。

78）当取得任何进步时庆祝一番。

◆庆祝我们取得的成功对我们所有人都很重要。方法很多，买一套新衣服、一个新的厨房用锅、彩色盘子或者平底锅等等，办一个的聚会。这是你应得的，因为你从内而外彻底改变了，而且是最佳、最持久的改变！

附录1

世界卫生组织提出的最佳与最劣食物

世界卫生组织（WHO）第113届会议对饮食、运动、生活习惯等议题进行了研讨，提出了全球健康新战略。健康新战略认为，不健康的饮食是导致众多疾病以及一些癌症在内的非传染性疾病的主要原因之一。

会上，世界卫生组织向人们推荐了6类最佳食物及提出相关的建议，包括控制饱和脂肪的摄入量，以不饱和脂肪取而代之，多吃蔬菜、水果、豆类、粗粮等，希望人们以一种健康的饮食习惯对待生活。

1．最佳水果：

依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

2．最佳蔬菜：

红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤蓝菜、金针菇、雪里荭、大白菜。

3．最佳肉食：

鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。

4．最佳护脑食物：

菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。

5．最佳汤食：

鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。

6．最佳食油：

玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好。

世界卫生组织公布的十大垃圾食品：

1．油炸食品

此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

2．罐头类食品

不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

3．腌制食品

在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。

4．加工的肉类食品（火腿肠等）

这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。

5．肥肉和动物内脏类食物

虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。

6．奶油制品

常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。

7．方便面

属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。

8．烧烤类食品

含有强致癌物质三苯四丙吡。

9．冷冻甜点

包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。

10．果脯、话梅和蜜饯类食物

含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

附录2

把本页撕下来，去买维生素的时候带着参考